Тренер: L-карнитин бесполезен для похудения, а есть после шести – можно

Упорные тренировки, строгие ограничения в питании, а заветные килограммы так и не уходят… Знакомая ситуация? Наш эксперт тренер академии Wellness и нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал о шести типичных ошибках большинства худеющих и о том, как их исправить.

Ошибка № 1. Надежда на жиросжигатели

Волшебная таблетка – мечта всех худеющих. Жиросжигатели и БАД, помогающие сбросить вес, пользуются большим спросом. Их добавляют в рацион, чтобы усилить действие диеты и тренировок. Обещания производителей на упаковках самые радужные: жиросжигатели, мол, и сжигают жир (даже точечно, в проблемных зонах), и ускоряют рост мускулатуры, и повышают работоспособность в зале.

Плохая новость: жиросжигатели не помогут сжечь жир в общепринятом смысле этого слова! Их главная цель – активация ЦНС на низкоуглеводной диете и выведение жидкости из организма при интенсивных тренировках. Человеку, не работающему в полную силу в тренажерном зале (то есть непрофессиональному спортсмену), они точно ни к чему.

Еще интереснее дела обстоят с популярным L-карнитином. Эта аминокислота синтезируется в организме и действительно обладает жиросжигающим эффектом. Маркетологи обещают, что ее дополнительный прием в виде БАД усилит действие собственного карнитина, вот только научных доказательств этому нет. Зато есть обратные, подтверждающие, что принимать L-карнитин пусть и не вредно, но в целом бессмысленно.

Ошибка № 2. Неправильные цели 

Одна из самых главных ошибок человека, вставшего на путь похудения, – отсутствие конкретной цели либо ее нереалистичность. Похудеть – это не цель. А похудеть на 10 кг за 2 недели – и вовсе невозможно без вреда для здоровья.

У ВОЗ есть условная «безопасная» норма похудения – примерно 3 кг в месяц, то есть около 800 грамм в неделю. При этом, чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо потратить примерно 7500 ккал. Разделим их на 30 дней и получим примерно 250 ккал. Это тот дефицит, который нам необходимо соблюдать ежедневно, чтобы избавиться за месяц от 1 кг жира.

Для правильной стратегии похудения нужно определить актуальное состояние организма и тела: измерить рост, вес, сдать общие анализы и т. д. И только исходя из этих данных и поставленной цели рассчитывается КБЖУ, выстраивается рацион питания и система физических нагрузок.

Ошибка № 3. Строгая диета и демонизация некоторых продуктов

В теории все знают, что чем строже диета, тем больше вероятность срыва. Однако на практике большинство худеющих начинают именно с резких ограничений в рационе: уменьшают порции, исключают все сладкое, соленое, перестают есть после шести... А через месяц такой жизни неожиданно обнаруживают себя в закусочной с картошкой фри и большим чизбургером.

Второй вариант поведения – делить продукты на плохие и хорошие, опасные и безопасные. Шоколадка – «плохая», авокадо – «хороший». При этом калорийность у них может быть примерно одинаковой! Намного важнее придерживаться своей нормы КБЖУ, а не слепо ограничивать себя во всем. Умеренное потребление насыщенных жиров не так вредно для здоровья, как стресс из-за полного отказа от них.

По этой же причине не стоит впадать в крайности с сахаром и солью: организму нужно и то, и другое. Разумеется, важно, из каких источников они поступают, но и исключать из рациона все, кроме листьев салата, тоже неправильно. 

И хорошая новость: есть после шести – можно! Замедление обмена веществ ночью незначительно, а научных свидетельств о влиянии сна на секрецию желудочного сока нет. А значит, нет и прямой взаимосвязи между накоплением жира и ужином в 20:00. Важнее, насколько ужин сбалансирован. 

Ошибка № 4: Несбалансированная диета

Эта ошибка вытекает из предыдущей. Неправильный расчет КБЖУ и непонимание принципа энергетического баланса приводят к перегибам как в сторону усиления ограничений, так и в обратную.

Смотреть нужно прежде всего на общую ценность каждого продукта, а не на калорийность. В авокадо примерно 294 ккал, в хлебе – 270 ккал, в стейке – 225 ккал, но усваиваются они по-разному. Сахар содержится и в манго, и в шоколадке, но фрукты богаты клетчаткой и микроэлементами, а магазинные сладости – «пустые». Зато даже самые полезные растительные продукты могут быть весьма питательными.

Рассчитывать рацион нужно индивидуально, учитывая свои энергетические потребности, а не пользоваться готовыми схемами «для всех» из интернета. Если вы не готовы обращаться к персональному нутрициологу на всех этапах похудения, возьмите разовую консультацию, чтобы задать эксперту наболевшие вопросы.

Ошибка № 5. Упор на тренировки, а не на сокращение калорий

Для некоторых проще заниматься в зале до седьмого пота, чем изменить рацион. Однако главное условие потери жира – дефицит калорий. При этом есть нюанс: нужно не резко урезать калораж, а постепенно переходить на другой стиль питания, чтобы он стал вашим стилем жизни, а не разовой акцией.

Пример: молодая женщина весом 75 кг и ростом 170 см с низким или умеренным уровнем активности обычно потребляет около 2000 калорий. Снижение до 1700–1800 калорий в день приведет к постепенной потере жира. Однако если сразу урезать рацион до 1200 ккал, как часто рекомендуют стандартные схемы подсчета КБЖУ, то похудеет она, конечно, быстрее, но придерживаться такой диеты долгое время все равно не сможет и вернется к тому, с чего начала.

Ошибка № 6. Недостаток простой физической активности

Физические нагрузки – это не только работа в спортзале. Это и танцы, и пробежки, и даже прогулка с собакой. Чтобы набрать те самые 10 000 шагов в день, достаточно частично отказаться от поездок на транспорте, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, и гулять перед сном. Фиксировать успехи поможет шагомер смартфоне. И обязательно найдите физическое занятие по душе – от плаванья в бассейне до стретчинга.

Помните, что бесконтрольное похудение на агрессивных диетах в сочетании с усиленными тренировками может привести к ухудшению не только физического, но и ментального здоровья. Идите к цели постепенно – и результат не заставит себя ждать, а организм скажет вам спасибо.