28343 прочитали
1

Чем опасно эмоциональное выгорание и как его предупредить, не дожидаясь опасных симптомов

Будильник, завтрак на бегу, толкучка в метро или пробки по дороге на работу, стрессы и дедлайны, несговорчивый начальник, бестолковые коллеги, нездоровые перекусы в попытке заесть стресс, снова толчея на обратном пути домой, ужин, телевизор – и вот вы в изнеможении падаете на диван, чтобы снова услышать звук будильника.

Если ваши будни напоминают описанный выше сценарий, а выходных хватает только на то, чтобы постирать, прибраться, приготовить и устать еще больше, у нас для вас плохие новости. Эмоциональное выгорание либо уже настигло вас, либо стоит на пороге. Разбираемся, что это такое и как с ним бороться.

01.jpg

Что такое эмоциональное выгорание и к чему оно приводит

Это не просто стресс или усталость. Выгорание – как бомба замедленного действия. В буквальном смысле разрушает жизнь человека.

На первом этапе оно проявляется неярко и часто остается без внимания. Нарушение сна, снижение концентрации, быстрая утомляемость, раздражительность, отсутствие удовольствия от процесса и результата работы. Все это списывают на погоду, возраст, проблемы в семье или временные трудности в работе над очередным проектом. И продолжают жить и трудиться в том же ритме, пытаясь облегчить свое состояние лекарствами (чаще всего занимаясь самолечением) или с помощью вредных привычек. А потому гарантированно переходят на следующий этап.

02.jpg

Чем дольше вы остаетесь в состоянии выгорания, тем сильнее нарушаются все жизненные процессы. Домашние дела и общение с близкими превращаются в тягостную повинность. Хочется накрыться одеялом с головой – и чтобы вас никто не трогал. Учащаются конфликты, скандалы, любая мелочь может обидеть или вывести из себя. Появляются претензии к детям и партнеру, вплоть до развода. Скандалы дома и конфликты на работе еще больше нагружают психику. Нарушается пищевое поведение: человек резко худеет или, наоборот, набирает вес.

Такая нагрузка на организм приводит к целому ряду не только психических, но и соматических отклонений: проблемы с желудочно-кишечным трактом и с сердечно-сосудистой системой, обострение хронических заболеваний, ухудшение памяти, тревожность, агрессия, нарастают признаки депрессивного состояния.

03.jpg

ВОЗ признал выгорание болезнью XXI века

Термин «выгорание» (от англ. burnout) впервые официально появился в психологии в 1974 году. Доктор Герберт Фрейденбергер, автор книги «Выгорание: высокая цена высоких достижений», заметил, как со временем изменились работники социальной службы: из инициативных и заинтересованных в работе они превратились в безэмоциональных, уставших и безразличных сотрудников. Причина была на поверхности: интенсивная работа, постоянный поток новых задач и отсутствие полноценного отдыха. Словом, все то, с чем сталкивается почти каждый из нас – от домохозяйки до владельца крупного бизнеса.

04.jpg

По всему миру все больше и больше людей с эмоциональным выгоранием обращаются к специалистам. Чаще всего – медики, учителя, пожарные и спасатели. Не застрахованы от выгорания ни офисные работники, ни фрилансеры.

ВОЗ (Всемирная ассоциация здравоохранения) описывает выгорание как синдром, «возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». В 2019 году на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве выгорание впервые получило статус болезни, а позже было решено, что выгорание войдет в новую версию Руководства по Международной классификации болезней.

05.jpg

Как понять, есть ли у вас выгорание

Чаще всего выгорание называют профессиональным или эмоциональным. Справедливы оба названия, поскольку эти сферы жизни тесно связаны. Взаимосвязь видна и в ключевых симптомах болезни:

  1. Чувство усталости и истощения, которое не проходит длительное время, нежелание гулять, заниматься спортом или вообще двигаться.
  2. Умственная отстраненность от работы и ухудшение внимания, работа «на автопилоте».
  3. Снижение продуктивности: раньше выполнял работу за день, теперь ту же самую – за неделю.
  4. Цинизм и разочарование в своей деятельности, ощущение, что она не имеет ценности.
  5. Активизация или усиление вредных привычек: курение, алкоголь, заедание, употребление сладкого и фастфуда, компьютерные игры.

Не ждите, когда все пять признаков проявятся в полной мере. Это будет означать, что проблема приобрела клинический характер и вам нужно обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру. Не стоит стесняться или бояться: это вовсе не значит, что вы сошли с ума. Нужно просто грамотно помочь организму справиться со стрессом.

06.jpg

Не дайте себе сгореть: как предупредить эмоциональный стресс

С выгоранием все же лучше всего бороться, изменив образ жизни. Попробуйте сместить фокус внимания на заботу о себе. А эти советы помогут вам держать ситуацию под контролем.

1. Трудитесь только в рабочее время. Непрерывная работа хороша только для станков и машин, но даже их периодически надо смазывать, чистить и проводить техосмотр.  Человеку для эффективной деятельности необходимо чередовать работу и отдых. Делайте регулярные перерывы по 10–15 минут и по возможности покидайте рабочее место: подышите воздухом, выпейте чашку ароматного чая, сделайте десять приседаний или разомните уставшую шею, позвоните близким.

Не пропускайте обед! Даже если принесли еду из дома, выходите обедать в столовую или совершите получасовую прогулку после принятия пищи. Поставьте будильник за полчаса до конца рабочего времени, чтобы спокойно завершить все процессы, перенести на завтра то, что не успели сегодня, и вовремя уйти с работы.

07.jpg

2. Не старайтесь делать лучше всех, просто «хорошо» будет достаточно. Стремление все сделать безупречно может довести до нервного срыва. Всегда будет казаться, что получилось неидеально. А значит, вы как будто мало старались, плохо себя показали и вообще потратили время зря. Перестаньте изводить себя сравнением с каким-либо идеалом, просто выполняйте свою работу качественно.

3. Отправляйте себя спать. Как часто вы мечтаете по утрам, выбираясь из-под теплого одеяла: «Вот вернусь и сразу лягу в кровать»? И как часто вы действительно ложитесь? Домашние дела, телевизор, социальные сети – все это может занять бесконечное количество времени. И вот вы вновь оторвали взгляд от телефона, а на часах за полночь. Между тем доказано, что самый полезный сон и максимальное восстановление организма происходит в первой половине ночи, до 00:00. Так не лишайте себя этого чудесного естественного антидепрессанта!

08.jpg

4. Двигайтесь, даже когда не хочется. Часто усталость, которую мы ощущаем физически, на самом деле существует только в нашей голове. Прогулка в парке и пешком до дома после работы, простые упражнения в качестве зарядки, плавание в бассейне, групповые тренировки или физическая активность в тренажерном зале – любая нагрузка пойдет на пользу организму. Улучшится кровообращение, органы и ткани получат кислород, вы почувствуете заряд энергии и удовольствие от результата.

5. Научитесь расслабляться. Выберите безопасный способ, который подойдет именно вам. Медитация или техники правильного дыхания помогут восстановить гармонию. Рисование, лепка или другие виды арт-терапии снижают уровень стресса. Ароматерапия успокаивает и благоприятно влияет на нервную систему. Регулярный массаж помогает разгрузить голову и тело и благоприятно влияет на весь организм.

09.jpg

6. Организуйте дома зеленый уголок. Когда внутренняя батарейка разряжена, отлично помогает выезд на природу. Но если такой возможности нет, контакт с природой можно организовать и у себя дома. Обустройте красивый зеленый уголок: купите комнатные растения с пышной зеленью или яркими цветами, посадите в стильные горшки и кашпо, украсьте гирляндой с лампочками. Поставьте рядом удобное кресло с мягким пледом и отправляйтесь наслаждаться чашкой горячего какао или чтением интересной книги.

7. Устраивайте время от времени цифровой и эмоциональный детокс. Отключите телефон, уделите время любимым хобби или ничегонеделанью. Ни с кем не общайтесь, не смотрите новости. Слушайте приятную музыку и занимайтесь тем, чем хочется, а не тем, что нужно или привыкли делать обычно. Смотрите в окно, играйте с кошкой, осваивайте игру на гитаре или танцуйте в свое удовольствие, зажгите ароматные свечи, примите ванну с пышной пеной. Главное – не перегружайте голову и будьте наедине с собой столько, сколько вам потребуется.

10.jpg

Заметили у себя признаки эмоционального выгорания? Попробуйте относиться к себе чуть бережнее и внимательнее. Если же проблема серьезная, не стесняйтесь обратиться за помощью. Пусть все будет хорошо!



Ю
Юрий Калиногорский
29.09.2021 18:06:48
Можете отправить эту статью всем начальникам и заставить их прочитать её? ))
Есть, конечно, люди, которые сами себя загоняют в этот тупик, но чаще плохое руководство и отсутствие заботы о своих подчиненных.
сейчас в тренде
Читатели говорят