Схема голодания по циркадным ритмам: что будет, если отказаться от еды в тёмное время суток
Голодание по циркадным ритмам — режим питания, при котором есть можно все что угодно, но только в светлое время суток. Разбираемся, как именно воздействует на организм такой график питания и всем ли он подходит.
Фото: pexels.com
Что говорит наука о плюсах голодания по циркадным ритмам
Суть теории в том, что с утра надо завтракать, а с заходом солнца забывать о любой еде. Так вы поддержите в норме свои циркадные ритмы — 24-часовые внутренние часы, которые подсказывают организму время отдыха и бодрствования.
Многие ученые считают эту схему питания полезной. Доказано, что время приема пищи меняет циркадные ритмы, влияет на самочувствие и состояние здоровья. Утром еда создает термический эффект и в итоге легко превращается в энергию. А вот поздно вечером может вызвать скачок инсулина в крови и сонливость, отложиться в виде лишних килограммов и привести к развитию различных заболеваний.
Фото: freepik.com
Еще ученые говорят, что сбитые циркадные ритмы провоцируют метаболические нарушения, ожирение, бессонницу, тревожность и депрессию. Например, бразильское исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что поздняя трапеза затрудняет засыпание. Если же есть только днем, сон будет крепче, а восстановительные ночные процессы пройдут эффективнее. Испанские ученые в 2023 году опубликовали статью, в которой проанализировали образ жизни более 100 000 взрослых здоровых людей со средним возрастом 43 года. Участники исследования, которые завтракали позже 9:00 и ужинали позже 21:00, имели более высокие риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно это касалось женщин.
Фото: freepik.com
Если обобщить все выводы, то голодание по циркадным ритмам способствует:
- улучшению пищеварения и стройности;
- усилению иммунной функции организма;
- энергичности и большей продуктивности в течение дня;
- качественному сну и легкому пробуждению;
- снижению «плохого» холестерина в крови;
- стабильному артериальному давлению;
- снижению риска ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и гормональных заболеваний;
- укреплению ментального здоровья и хорошему настроению.
Фото: pexels.com
Чем голодание по циркадным ритмам отличается от интервального
Голодание по циркадным ритмам строится вокруг двух 12-часовых окон. Следуя классической схеме, есть нужно трижды в день — с 7:00 до 19:00. Однако некоторые приверженцы этого стиля питания допускают перекусы в течение дня. А интервальное голодание позволяет двигать часы питания/отказа от еды по своему усмотрению.
Еще одно отличие состоит в том, что при голодании по циркадным ритмам рекомендуется завтракать утром, когда повышается уровень гормона стресса кортизола. Те же, кто следуют регулярному интервальному голоданию, часто пропускают завтрак и едят только ближе к обеду.
Основная цель первого режима питания — наладить работу биологических часов, чтобы восстановить здоровье и улучшить самочувствие. Целью второго чаще всего является похудение.
Фото: pexels.com
Как практиковать голодание по циркадным ритмам
Чтобы начать практику, нужно настроить свои биологические часы — просыпаться с рассветом и исключать любые дела по ночам. Это поможет наладить работу гормонов сна, стресса и голода. Вот несколько важных правил, которые нужно соблюдать:
- Просыпайтесь в период с 5:30 до 8:00, спать ложитесь с 21:00 до 23:00.
- После пробуждения первым делом посмотрите в окно или выйдите на балкон. Пять минут утреннего солнечного света активизируют гипоталамус и улучшат регуляцию гормонов.
- Завтракайте в течение двух часов после пробуждения, не позднее 10:00, а ужинайте до 19:00.
- Стремитесь к сбалансированному питанию. Хотя голодание по циркадным ритмам не определяет рацион, помните, что вы должны получать из еды все необходимые вещества. Например, клетчатку из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, нежирный белок из яиц, курицы, рыбы и бобовых, полезные жиры из оливкового масла.
- Избегайте обработанных продуктов и большого количества углеводов, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
- Не берите в постель телефон и следите, чтобы в спальне перед сном было достаточно прохладно.
- Будьте физически активны. Зарядка по утрам поможет взбодриться и настроиться на день.
Фото: freepik.com
Кому не подходит голодание по циркадным ритмам
Хотя эта схема питания возвращает нас к естественным природным ритмам, призывая вставать и ложиться вместе с солнышком, внедрить ее в повседневную жизнь может быть нелегко.
Во-первых, не все готовы завтракать сразу после пробуждения. И в этом нет ничего плохого. Утренняя еда не запускает обмен веществ, а создает термический эффект, благодаря которому тратятся калории. Нутрициологи говорят, что пропуск завтрака не добавит лишних килограммов, если вы активны и питаетесь сбалансированно.
Во-вторых, перекус перед сном тоже вполне допустим. Ведь тело тратит энергию круглосуточно. Главное — выбирать правильные продукты. Например, орехи, бананы, греческий йогурт или рыбу.
Фото: freepik.com
В-третьих, резкое изменение графика может негативно отразиться на самочувствии, поэтому сомнологи советуют менять режим постепенно, сдвигая на полчаса в день момент пробуждения и отхода ко сну.
Переход на голодание по циркадным ритмам для некоторых станет очень сложным процессом. Например, тяжело придется совам, привыкшим поздно ложиться и вставать. Да и жаворонкам, работающим по распространенному графику с 9:00 до 18:00, тоже не так-то просто вписать ужин в предлагаемые рамки.
Людям, которые страдают от расстройства пищевого поведения, тоже следует проявлять осторожность, прежде чем как-то себя ограничивать в приеме пищи. Ну и конечно, это практически невыполнимая задача для родителей в декрете и тех, кто работает по ночам.
