Суперфуды по-русски: чем заменить ягоды годжи, киноа, чиа и спирулину

Ягоды годжи, семена чиа, крупа киноа и порошок спирулины — люди, которые следят за пищевыми трендами, хорошо знают эти названия. Такие продукты, непривычные для жителя средней полосы, позиционируются как суперфуды. Стоят тоже супер. А вот насчет пользы есть вопросы. Тем более что все их можно заменить хорошо знакомыми и проверенными продуктами отечественного происхождения.

Фото: pexels.com

Насколько суперфуд — супер?

Впервые слово superfood (суперпища) появилось в канадской газете в 1949 году. Журналисты использовали его, чтобы подчеркнуть питательность маффинов. Однако термин быстро подхватили маркетологи и буквально сделали его культовым. Теперь суперфудами называют пищу, имеющую высокую питательную ценность и флер экзотичности, ведь в эту категорию, как правило, попадают продукты из Южной Америки.

Стоит помнить, что это лишь маркетинг, и никакой волшебной сверхпользы суперфуды не приносят. Более того, часть из них даже не изучена как следует. В отличие от их товарищей, давно себя зарекомендовавших.

Фото: pexels.com

Облепиха и смородина против ягод годжи

Плоды дерезы обыкновенной, они же китайские ягоды годжи, маркетологи позиционируют как природный антиоксидант, способствующий снижению веса, поддержке иммунитета и сохранению молодости. Если верить рекламе, в них содержится рекордное количество минералов и витаминов, они улучшают зрение и работу сердца, повышают качество сна и либидо.

Ягоды годжи действительно не стоит списывать со счетов, когда речь идет о пищевых качествах. В них есть аминокислоты и антиоксиданты, витамины В1 и В2, А и С, пищевые волокна. Однако ровно тот же набор полезных веществ присутствует абсолютно в любых ягодах.

Фото: pexels.com

Ягоды, которыми можно заменить годжи:

• черная смородина, шиповник, облепиха, кизил — чемпионы по содержанию витамина С (до 650 мг, 300 мг и 200 мг), который поддерживает иммунитет в период простудных заболеваний, принимает участие в синтезе коллагена, считается мощным антиоксидантом;
• черника и черешня — источник бета-каротина, который превращается в витамин А и отвечает за профилактику снижения зрения, повышает концентрацию внимания, помогает заживлению ран, поддерживает работу иммунной системы;
• клюква — рекордсмен по количеству антиоксидантов. Они защищают клетки от повреждений свободными радикалами и тем самым помогают им восстанавливаться;
• ежевика — содержит 14% клетчатки от суточной нормы (в 100 г), что способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.

Кстати, в четвертинке самого обыкновенного апельсина столько же витамина С, сколько и 30 граммах ягод годжи.

Стоимость: ягоды годжи — от 250 р. за 100 г, российские ягоды (в зависимости от вида и сезона) — от 100 р. за 100 г.

Фото: freepik.com

Гречка против киноа

Каша из южноамериканской крупы киноа (семейство амарантовых) — отличная безглютеновая альтернатива крупам с высоким содержанием крахмала. Зерна богаты клетчаткой, белком, фолиевой кислотой. Это крупа с низким гликемическим индексом и не вызывает резких скачков сахара в крови. Однако киноа содержит щавелевую кислоту, связанную с образованием оксалатных камней, и фитиновую кислоту, затрудняющую усвоение полезных веществ. Кроме того, поскольку в киноа содержится много пищевых волокон, злоупотребление кашей может привести к вздутию живота и диарее.

В целом крупа действительно полезная, однако стоит неоправданно дорого. К тому же у нее есть соперница — наша родная гречка. Она почти полностью эквивалентна киноа по содержанию пищевых волокон и белка, менее калорийна (92 ккал против 143 в 100 г). Однако будем справедливыми: в гречке меньше фолиевой кислоты (3% против 10%). Впрочем, эту проблему можно легко решить, добавив в рацион больше зелени. Что касается витаминного и аминокислотного состава гречки и киноа, они примерно равны: в обеих крупах есть витамины В1, В2, В3, железо, цинк, медь.

Стоимость: киноа — от 640 р. за килограмм, гречка — от 50 р. за килограмм.

Фото: freepik.com

Семена льна против чиа

Семена чиа, или испанский шалфей, были популярны у мексиканцев еще до открытия Америки. Они очень питательны, содержат медь, цинк, железо, калий, витамины группы В, белки и жиры. Чиа рекламируют как средство для похудения, и это отчасти правда, поскольку в них содержится большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает и благоприятно воздействует на работу кишечника. Однако похудеть, просто употребляя чиа, не получится.

Почти полный аналог чиа — семена льна, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6, витамины-антиоксиданты (А, С, Е) и ту же клетчатку. В 100 г тех и других семян — около 18 грамм белка при суточной норме для женщин — 45 г и для мужчин — 55 г. Калорийность у них тоже плюс-минус одинакова — около 530 ккал в 100 граммах. Как говорится, если не видно разницы, не выбрать ли то, что дешевле?

Стоимость: чиа — от 250 р. за 200 г, семена льна — от 90 р. за 200 г.

Фото: pixabay.com

Петрушка против спирулины

Морская водоросль спирулина, которая продается чаще всего в виде порошка, стала популярной после того, как выяснилось, что астронавты NASA используют ее в виде пищевой добавки. Ее состав действительно впечатляет: в ней немало легкоусвояемого белка, витаминов К и группы В, минералов кальция, калия, магния, железа. Однако много спирулины не съешь, тогда как в одной столовой ложке порошка только 5% суточной дозы магния, 5% калия и менее 1% суточной дозы кальция. Да и биодоступность компонентов под вопросом: например, витамин В12 содержится в спирулине в такой форме, которая не усваивается организмом.

В российской петрушке много витаминов, особенно С, А и К (в 10 г петрушки содержится суточная норма этого витамина). А шпинат, который, без сомнения, намного вкуснее порошка спирулины, бьет рекорды по содержанию бета-каротина и витамина К, необходимого организму для регулирования свертывания крови и формирования костной ткани. Помимо этого, витамин помогает накоплению кальция в костях и активирует белки, которые играют важную роль в поддержании работы сердечно-сосудистой системы.

Стоимость: спирулина — от 300 р. за 100 капсул, петрушка — от 60 р. за 100 г, шпинат — от 70 р. за 100 г.