Почему льняную кашу нельзя есть каждый день и как приготовить самую полезную
Каши остаются наиболее распространенным вариантом завтрака, но на смену овсяной, самой популярной у приверженцев полезного питания, пришли новые тренды. Например, льняная каша. О ней и поговорим в этой статье.
Фото: pixabay.com
Из чего делают льняную кашу
Льняная каша — это заваренные семена льна или льняная мука, которую получают путем перемалывания семечек. Наибольшим спросом пользуются быстрорастворимые каши. В них могут быть добавлены ростки пшеницы, кедровая или гречневая мука, кунжут, сухофрукты, какао.
Фото: freepik.com
Чем полезна льняная каша
Жирные кислоты для здоровья сердца и сосудов
По количеству полиненасыщенных жирных кислот льняная каша превосходит атлантического лосося: в 100 г сухой каши содержится 15 г омеги-3 и 4 г омеги-6, в то время как в рыбе — 3 г и 0,5 г. Кислоты омега-3 снижают уровень вредного холестерина в крови, уменьшая риск атеросклероза, инфарктов, инсультов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также они участвуют в синтезе оболочек нервных волокон, по которым проходит нервный импульс. А линоленовая кислота омега-6 предупреждает воспалительные процессы в кишечнике и улучшает его работу.
Фото: bottva.ru
Клетчатка для пищеварения
В льняной каше много растворимых пищевых волокон: в 100 г сухого продукта содержится около 19 г клетчатки, то есть 95% от рекомендованной суточной нормы. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, способствует более медленному усвоению пищи, регулирует перепады уровня глюкозы в крови и дает длительное ощущение сытости.
Фото: pixabay.com
Витамины и минералы для хорошего самочувствия
Льняная каша содержит практически весь спектр витаминов группы В, необходимых для регуляции обменных и иммунных процессов в организме, а также витамины А, Е для здоровой и сияющей кожи. Железо в ее составе помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина, калий и магний регулируют сердечный ритм, селен обеспечивает антиоксидантную защиту и положительно влияет на активность мозга, фосфор синтезирует энергию.
Фото: freepik.com
Оптимальное соотношение белков и углеводов для снижения веса
Льняная каша должна быть в диетическом рационе не только из-за клетчатки. В ней содержится высокое количество белка (до 40 г в 100 г сухого продукта) и относительно низкое количество углеводов (всего 16 г). Для сравнения: в 100 г овсяной крупы будет только 12 г белка и почти 60 г углеводов. Благодаря такому составу льняная каша в комплексе с подсчетом калорий и физическими нагрузками может поспособствовать снижению веса.
Фото: pexels.com
Фитоэстрогены для женского здоровья
Семена льна содержат лигнаны — фитоэстрогены, имеющие схожее строение с гормоном эстрадиолом. Поэтому женщинам в период климакса льняная каша в рационе поможет улучшить общее самочувствие и снизить количество приливов. Отношение ученых к эффективности фитоэстрогенов спорное, но ряд исследований подтверждает, что они способны увеличивать минеральную плотность костей в период менопаузы и снижают риск рака молочной железы.
Фото: pexels.com
Почему не стоит есть льняную кашу каждый день
Злоупотреблять льняной кашей все-таки не стоит. Диетологи советуют есть не более 150–200 г каши за один раз и употреблять ее не чаще двух-трех раз в неделю. Такое ограничение связано с большим количеством клетчатки в составе, которая может приводить к неприятным ощущениям в кишечнике и давать выраженный слабительный эффект.
Также льняная каша нежелательна в рационе людей с желчнокаменной и мочекаменной болезнями и при синдроме раздраженного кишечника.
Фото: pexels.com
Как приготовить полезную льняную кашу
Молотые семена лучше, чем целые
При заваривании целых семян образуется слизь, которая обладает обволакивающим действием. Такая каша хороша при воспалительных заболеваниях желудка и кишечника, но на этом ее преимущества заканчиваются.
Дело в том, что внешняя оболочка семян практически не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт, а значит, организм усваивает меньше питательных веществ. Поэтому лучше отдать предпочтение каше быстрого приготовления или смолоть льняные семечки самостоятельно (это можно сделать в обычной кофемолке).
Фото: freepik.com
Не варите, а заваривайте
При длительном термическом воздействии лен теряет до 40% полезных веществ. Поэтому льняную кашу нужно не варить в кастрюльке, как овсянку, а заваривать. Залейте молотые семечки кипятком, размешайте, накройте крышкой и подождите 5–10 минут. А еще полезнее настаивать лен в холодной жидкости — воде, молоке, кефире, йогурте. Нужно делать это с вечера и убирать кашу в холодильник до утра.
Фото: pexels.com
Не добавляйте масло
Льняная каша, пожалуй, единственная, которую можно испортить маслом. В ней и так содержится большое количество жиров, и добавление растительного или сливочного масла сделает ее тяжелой для переваривания.
Чтобы льняная каша стала вкуснее, положите в нее ягоды или фрукты, мед и другие подсластители, посыпьте шоколадной или кокосовой стружкой.
Фото: zdorovogotovim.ru
Храните измельченный лен в холодильнике
Жиры в составе льна быстро окисляются при контакте с воздухом, придавая семенам прогорклый привкус. Поэтому впрок их лучше не измельчать. Если вы все-таки смололи больше, чем нужно на одну порцию, переложите оставшуюся льняную муку в стеклянную банку и храните в холодильнике не более месяца.
