Бегать или ходить? Что лучше для сердца, а что — для психики

На протяжении долгого времени бег был одним из самых популярных видов спорта для новичков. Потом все заговорили об опасности для суставов, и на смену пришли челленджи с 10 000 шагами в день. Что эффективнее на самом деле — бег или ходьба? Сравнили по нескольким параметрам.

Ходить проще, чем бегать (но не каждая ходьба идет в зачёт)

Форрест Гамп просто взял и побежал, но в обычной жизни так не получится. Для начала нужно позаботиться об экипировке — беговых кроссовках с хорошей амортизацией и одежде из качественной синтетики, хорошо отводящей влагу. Заплатив немалую сумму за обновки, приступаем к тренировкам, желательно под присмотром профессионала.

Бег должен быть техничным. Правильная постановка ног и рук, положение шеи и плеч, осанка и даже направление взгляда во время движения — все имеет значение. В противном случае вместо хорошей физической формы вы получите больные колени, проблемы с суставами и позвоночником.

Именно поэтому кажется, что ходьба выигрывает у бега с самого начала. Ходить умеют все, удобная обувь найдется в любом шкафу, а главное — прогулку легче встроить в бытовую рутину. Но заблуждение кроется уже в формулировках: прогулка не равна ходьбе.

Ходьба как вид тренировки подразумевает определенную интенсивность движений, дистанцию и так же, как и бег, требовательна к технике и экипировке. Для большей эффективности можно подключить руки — например, освоить скандинавскую ходьбу. А вот прогулку в парке с мороженым правильнее все же отнести к досугу, независимо от цифр на шагомере.

Навредить себе ходьбой практически невозможно, и это ее главное преимущество перед бегом.

Что даёт обычная ходьба, а что — быстрая

В 2013 году американские ученые проанализировали показатели здоровья за шесть лет у 30 тысяч человек из реестра National Runners' Health Study и у 16 тысяч из реестра National Walkers' Health Study. Выяснилось, что, по сравнению с бегом, ходьба снижала риски по ряду хронических заболеваний в два раза.

Снижение рисков по развитию хронических заболеваний

* по данным P.T. Williams, P.D. Thompson, 2013

Результаты британского исследования, проведенного в 2022 году, подстегивают не просто ходить, а ходить быстро. Ученые изучили генетические данные более 400 тысяч человек и пришли к выводу: интенсивная ходьба на протяжении всей жизни может привести к замедлению биологического старения. В цифрах у них получилось примерно минус 16 лет по отношению к среднему возрасту.

Для похудения лучше бегать, чем ходить (но не всегда)

В фильмах герои, решившие похудеть, сразу же отправляются на пробежку. На самом деле сбросить вес без смены рациона не получится, а при ожирении бег противопоказан. Во время приземления стопы вес бегуна увеличивается в несколько раз, и каждый лишний килограмм усиливает нагрузку на суставы и позвоночник.

Бег и ходьба задействуют одни и те же мышцы, но различаются в плане энергозатрат. Сравним: за час активной прогулки человек весом 70 кг сжигает около 300–400 ккал, за час пробежки — уже 400–800 ккал. Получается, что для похудения эффективнее бегать, чем ходить.

Однако при избыточном весе включаться в спорт лучше с ходьбы. Увеличить расход энергии помогут наклонная поверхность, интенсивный темп или подключение рук, как, например, при скандинавской технике с палками.

Когда нужно идти, а когда — бежать

И бег, и активная ходьба способствуют здоровому нетворкингу и укреплению социальных связей, выработке эндорфинов и улучшению ментального здоровья. Однако по «наполнению» эти занятия совсем не похожи друг на друга.

Во время ходьбы человек не выпадает из жизни, а слушает аудиокниги, решает рабочие вопросы по телефону. Можно ходить с собакой, можно с другом: умеренная нагрузка не сбивает дыхание и не препятствует общению.

Бег напоминает медитацию или даже транс, а участие в забегах и марафонах становится личным вызовом и попыткой разобраться в жизни. Как и Форрест Гамп, многие начинают бегать по причине внутренних кризисов. Пробежки отвлекают от реальности, дают ощущение безопасности и контроля над ситуацией, дисциплинируют и мотивируют. Бег позволяет увидеть личный прогресс и учит сравнивать себя не с другими, а со вчерашней версией себя.

Самое главное в любой физической активности — это регулярность. Поэтому при ее выборе лучше отталкиваться от личных предпочтений, без оглядки на моду, исследования и вкусы друзей. Так спорт станет частью вашей жизни и принесет пользу даже при небольших нагрузках.