Белком, клетчаткой или витаминами? Узнали, чем гречка полезнее риса

Обычно гречку едят худеющие девушки, а рис — бодибилдеры из спортзала. Но означает ли это, что первая крупа лучше помогает сбросить вес, чем вторая? Сравнили гречку и рис по нескольким параметрам.

Питательный и витаминный состав гречки и риса

Рассмотрим обычный белый рис и коричневую гречку в вареном виде. Первая крупа содержит около 31% питательных веществ и 69% воды, вторая — 24% питательных веществ и 76% воды. Белый рис калорийнее: в 100-граммовой порции — около 130 ккал. В такой же порции гречки — 92 ккал.

Углеводов больше в рисе, и их весомая часть приходится на рисовый крахмал. Поэтому рисовая каша надолго утоляет голод. Зато в гречке примерно в семь раз больше клетчатки, и она преимущественно растворима, а значит, замедляет скорость переваривания. Рис же содержит в основном нерастворимые пищевые волокна, которые дают сытость за счет заполнения желудка.

Белка в обеих крупах немного, хотя гречка им богаче примерно на 25%. И в том и в другом зерне белок состоит из всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания здоровья.

Жира в гречке и рисе — незначительное количество.

Разные витамины присутствуют и там и там. В рисе больше витамина В1 (тиамина), который нужен для поддержания когнитивных функций. Сто грамм рисовой каши закрывают половину суточной нормы этого витамина. Однако в ней вообще нет жирорастворимых витаминов К и Е, которые присутствуют в гречке. В обеих крупах содержится B9 — фолиевая кислота, необходимая иммунитету.

Минералами гречка намного богаче. Она содержит примерно в четыре раза больше магния и в три раза больше калия и меди. В гречке много фосфора и цинка, однако рис — рекордсмен по содержанию кремния, необходимого костям и суставам.

Химический состав 100 г гречки и риса в готовом виде

Как рис и гречка влияют на пищеварение

Обе крупы могут стать частью сбалансированной диеты. Клетчатка в гречке улучшает кишечную микрофлору, а ниацин (витамин B3) помогает макронутриентам превращаться в энергию. Рисовый крахмал обволакивает стенки кишечника, защищает желудок от раздражения и служит пищей для полезных бактерий. Поэтому рисовую кашу часто рекомендуют есть при гастрите и язве. Хотя коричневый рис считается более полезным, многие спортсмены предпочитают именно белый, потому что он не провоцирует проблемы с желудком и считается хорошим источником углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Как рис и гречка влияют на сердце, сосуды и кровь

Ученые пришли к выводу, что гречка снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови, помогает очистить и укрепить сосуды. А вот рис для сердца может быть вреден. Некоторые исследования нашли связь между употреблением белого риса и рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует чаще есть гречку или коричневый рис, а не рафинированные зерна вроде шлифованного белого риса.

Как рис и гречка влияют на работу мозга

В рисе и гречке много витаминов группы B, которые помогают преобразовывать пищу в энергию для мозга и поддерживают нервную систему в отличной форме. Теплые блюда из обеих круп способствуют выработке гормонов радости и снимают стресс.

Могут ли рис и гречка навредить здоровью и как часто их можно есть

Рис и гречка — отличные источники энергии, они доступны и хорошо усваиваются. К тому же не содержат глютена, что важно для людей, страдающих непереносимостью этого белка. Теоретически, если съедать более 300 г приготовленных круп ежедневно, можно набрать вес. В первую очередь это касается риса, так как он более калорийный и провоцирует скачки сахара в крови. Хотя значения гликемического индекса обеих круп примерно одинаковы, рис повышает уровень глюкозы и инсулина в крови гораздо быстрее.

Ученые говорят, что три-четыре порции белого риса в день в полтора раза увеличивают риск возникновения диабета 2‑го типа — заболевания, при котором поджелудочная железа не вырабатывает норму инсулина, и клетки организма теряют к нему чувствительность. Врачи рекомендуют ограничиться одной порцией в день и, конечно, добавлять к рису другие полезные продукты. А вот гречку можно есть хоть каждый день.

Напомним, что эти крупы годятся не только для каш. Чтобы получить все необходимые вещества, сочетайте их с овощами, мясом, рыбой. Из гречки можно приготовить запеканку, оладьи, котлеты с фаршем и даже пиццу! Рис открывает еще больше возможностей. Из него делают плов, ризотто, суши, супы, тефтели, пудинги и многое другое.

Почему гречку считают псевдокрупой, а рис — настоящим зерном

На самом деле гречневая крупа не является зерном в привычном понимании, поэтому иногда ее называют псевдокрупой. Гречка — плодовое семя гречихи, которая представляет собой растение с нежными белыми и розовыми цветами. К этому же семейству относятся ревень и щавель. А рис принадлежит семейству злаковых, как и кукуруза, пшеница, ячмень, просо. Вкус обеих круп мы помним с детства: гречка напоминает орех, в ней чувствуется легкая горчинка, рис же более нейтральный.

Гречка бывает обжаренной, пропаренной, зеленой, цельной (ядрица) или колотой (продел). Из ядрицы получается рассыпчатая каша, а из продела — вязкая. Считается, что чем гречка светлее, тем меньше обработки она прошла и тем больше сохранила полезных веществ.

Самый распространенный вид риса, который лежит на магазинных полках, — шлифованный белый. Длиннозерный (сорта «басмати» и «жасмин») подходит для приготовления плова, среднезерный («арборио», «валенсия», «бомба») — для жаркого, паэльи, хлеба. Круглозерный («краснодарский», «японика») — для суши и азиатских десертов. Рис бывает не только белым, но и красным, черным, коричневым. Сорта разнятся по цвету, форме и содержанию различных веществ.