Чем базальный метаболизм отличается от спокойной активности и как не ошибиться в ежедневном подсчёте калорий

Ох уж эти калории! Мало того, что их надо учитывать, составляя рацион, так еще и фитнес-браслеты порой показывают не слишком правдоподобные данные. Неминуемо возникает вопрос: а все ли вы делаете правильно? И можно ли «съесть» дополнительно те самые 400 калорий, которые вы потратили на тренировке?

Из чего складывается сумма потраченных калорий

Ежедневный расход энергии (калорий) складывается из четырех показателей:

• интенсивные нагрузки (EAT) — около 5–15% от суточных затрат калорий;
• спокойная активность (NEAT) — около 10–20%;
• термический эффект пищи (TEF) — 5–10%;
• базальный метаболизм (BMR) — 55–70%.

Интенсивные нагрузки (EAT)

Это, во-первых, все активные тренировки: силовые, бег, плавание, пилатес, командный спорт и т. д. Во-вторых, любая физическая активность, которая заставляет сердце стучать быстро, а мышцы — как следует напрягаться. К такой деятельности можно отнести активную физическую работу — расчистку двора от снега, вскапывание огорода и т. п. И даже домашние хлопоты вроде мытья полов внаклонку.

Спокойная активность (NEAT)

К этой категории относится спокойная ходьба, мытье посуды, прополка грядок, готовка, глажка и прочие виды деятельности, от которых пульс если и ускоряется, то не слишком сильно.

Идеальный способ ввести в свою жизнь минимальную физическую активность — это завести собаку. Даже пятнадцатиминутная прогулка дважды в день даст нужный эффект.

Термический эффект пищи (TEF)

Энергия, которую вы затрачиваете для переваривания и усвоения еды. Да, как бы странно это ни звучало, процесс пищеварения не только пополняет запасы калорий, но одновременно и расходует их.

Базальный метаболизм (BMR)

Он же основной обмен веществ. Энергия, которая расходуется на поддержание всех функций организма, включая дыхание, кровообращение, сохранение оптимальной температуры тела, деятельность мозга и всех желез и прочее.

Иными словами, суточный расход калорий складывается вовсе не из интенсивных тренировок, на которые приходится максимум 15% затраченной энергии. Главным образом калории расходуются на базовое поддержание всех функций организма, включая пищеварение (а это суммарно около 65–80%).

Как рассчитать минимальную норму расхода калорий

Чтобы не производить сложные расчеты самостоятельно, воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором BMR. Введите базовые параметры (возраст, вес, пол и рост), и программа выдаст примерное количество калорий, которые вы тратите в рамках основного обмена веществ. Чем моложе, выше и тяжелее человек, тем больше его организму нужно энергии для поддержания всех функций. Что касается, пола, то женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам.

Зная свои данные о минимальных расходах энергии в состоянии покоя, вы можете отталкиваться от них, чтобы установить отправную точку для дальнейших расчетов.

Например, двадцатилетняя Аня, которая весит 60 кг и имеет рост 165 см, расходует примерно 1500 ккал в сутки. А сорокалетняя Катя с тем же весом и ростом — 1400 ккал. Эти цифры для Ани и Кати — необходимый минимум. А вот все, что окажется в рационе свыше, уже нужно «отработать» физической активностью.

И тут о себе напоминает фитнес-браслет, который услужливо подсказывает, сколько именно калорий было потрачено за день. Однако он едва ли порадует вас, потому что, скорее всего, покажет сильно заниженные цифры. Или наоборот.

Что фитнес-браслет считает хорошо, а что не очень

Браслет довольно правдиво показывает количество пройденных шагов и кардиоактивность, что уже само по себе отлично, однако может сильно преуменьшать или преувеличивать данные о сожженных калориях. Это еще в 2017 году доказали ученые Стэндфордского университета. И хотя с того момента фитнес-браслеты существенно улучшились, опытные тренеры по-прежнему не советуют полагаться на их замеры по калориям.

Дело в том, что браслет использует пять параметров для подсчета (в том числе пульс и пройденные шаги), а на самом деле их во много крат больше. Значение имеют дыхание, температура окружающей среды, гидратация, количество различных гормонов, интеллектуальная деятельность, эмоциональная нагрузка и др.

Грубо говоря, часы никогда не посчитают затраченные калории идеально. Можно лишь попробовать ориентироваться на них, а реально понять — только считая КБЖУ и наблюдая за изменениями веса.

По логике даже в состоянии минимальной активности браслет должен показать затраты не менее 1000–1500 ккал (та самая основа, которая расходуется на дыхание и пищеварение). Однако на деле он едва ли насчитает более 400 ккал.

Какие данные помогают скорректировать вес

Все тренеры знают, что на самом деле для эффективного похудения нужно учитывать вовсе не данные о калориях с фитнес-браслета. Даже BMR-калькулятор тут поможет лишь отчасти. По факту для калибровки веса важны только четыре главных параметра:

• ежедневные взвешивания,
• ежедневное количество шагов,
• количество и вид тренировок в течение недели;
• употребленные за день и за неделю калории.

На основании этих показателей можно рассчитать и скорректировать новую норму питания и движения.

Например, абстрактная девушка в среднем получает в сутки 1800 ккал, ее вес при этом стабилен, но она хочет похудеть. Тогда необходимо создать дефицит на 10%. Это значит, что от 1800 ккал нужно отнять 180 ккал. Получится ее новая норма около 1600 ккал.

Точно так же тренер обычно смотрит на уровень подвижности. Если количество шагов составляет, к примеру, 6000 в среднем, этот показатель надо увеличить до 8000. Таким образом дефицит будет достигнут и с помощью большего расхода калорий за счет активности, и благодаря их уменьшению в рационе. А проверяется эффективность расчетов исключительно контрольными взвешиваниями: вес пошел вниз — значит, все рассчитано правильно.