Чем меткон отличается от HIIT и кроссфита и почему не стоит тренироваться по видеоурокам

Сжечь калории, «разогнать» обмен веществ или набрать мышечную массу — меткон-тренировки позволяют сделать и первое, и второе, и третье, но подходят далеко не всем. Прежде чем приступить к решению сразу трех проблем, почитайте, как работает метаболическая кондиция и почему без тренера тут не обойтись.

Что такое меткон и как он выполняется

Метаболическая кондиция (metabolic conditioning), или меткон (MetCon), — интервальный тренинг, сочетающий интенсивные кардио- и силовые упражнения с короткими промежутками отдыха. Обычно он включает кардиоэлементы, комплексы на корпус, верхнюю и нижнюю части тела. Например, прыжки на скакалке, махи гантелями, приседания, скручивания, планку. Так за одну тренировку прорабатываются разные группы мышц, а за счет сочетания аэробных и анаэробных нагрузок сжигаются калории, развиваются сила и выносливость.

Самые популярные форматы меткон-тренировок

AMRAP (as many repetitions/rounds as possible — «как можно больше повторений/раундов»). За определенное время выполняется максимально возможное количество комплексов упражнений. Например, за 15 минут надо сделать как можно больше раундов из 20 прыжков, 20 приседаний, 10 отжиманий и 15 махов.

EMOM (every minute on the minute — «каждая минута в течение минуты»). Определенное упражнение выполняется фиксированное количество раз за минуту, а оставшееся время отводится под отдых. Например, 10 отжиманий за 40 секунд и 20 секунд отдыха.

Табата — раунды длиной 4 минуты с фазами интенсивной проработки упражнений по 20 секунд и фазами отдыха по 10 секунд. Например, два круга комплекса приседаний с прыжками, отжиманиями, берпи и скручиваниями.

Разные подходы объединяют небольшая продолжительность тренировки, высокая интенсивность и адаптивность к разному уровню физподготовки. Эти же термины используются в кроссфите и HIIT, поэтому у новичков напрашивается вопрос: а чем они отличаются от меткона?

Чем меткон отличается от кроссфита и HIIT

На самом деле кроссфит и HIIT — это виды меткона. Для примера можно сравнить их с овощами: огурец и картофель — овощи, но огурец не жарят, а картошку не едят сырой. Так же и с тренировками: у видов меткона есть четкие характеристики, в то время как сам меткон — более широкое понятие. Кроссфит будет метконом, а меткон кроссфитом — необязательно.

На практике это имеет большое значение. Кроссфит и HIIT — это всегда высокоинтенсивные тренировки, требующие определенного уровня физподготовки (особенно в случае кроссфита).

Меткон-тренировка без уточнения принадлежности к кроссфиту или HIIT, как правило, подразумевает переменную интенсивность, а не обязательно высокую. Например, при выполнении HIIT пульс доводится до 80–90% от максимально возможного, при кроссфите — еще выше. При меткон-тренировках показатели могут быть ниже — до 70–75%.

Иными словами, меткон-тренинг более адаптивен и в большей степени подходит для начинающих спортсменов.

Плюсы меткон-тренировок по сравнению с кардио и силовыми

Сжигают калории без потери мышечной массы

Кардиотренировки помогают сжигать калории за счет повышения пульса, но часто приводят к потере мышечной массы. Силовые тренинги прокачивают мышцы, но фактически не влияют на вес. В метконах чередуются оба формата. За счет высокой интенсивности сжигаются калории, причем за меньшую продолжительность тренировки по сравнению с бегом или велоспортом, а силовые нагрузки позволяют уменьшить количество жировой массы с сохранением или даже ростом мышечной. В результате цифра на весах уменьшается, а мышцы не сдуваются и становятся более рельефными.

Активируют обмен веществ

Активация метаболизма при меткон-тренировках связана с EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — избыточным потреблением кислорода после физнагрузки. Иногда его называют эффектом догорания, иногда — кислородным долгом. Стремясь восстановиться после тренировки, организм буквально набрасывается на кислород и продолжает сжигать калории, даже когда спортсмен не спеша возвращается домой из зала. Чем выше была интенсивность занятий, тем более выраженным будет этот эффект.

Увеличивают силу и выносливость

Разнообразие упражнений и высокий темп меткон-тренировок положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают осанку, подвижность суставов, повышают силу и выносливость.

Экономят время

Высокая интенсивность тренировки позволяет тренироваться меньше, а достигать большего. Чаще всего программы метаболической кондиции рассчитаны на 20–30 минут. Заниматься каждый день нежелательно даже опытным спортсменам, для начинающих перерыв между тренировками может достигать трех суток.

Чем опасен меткон для новичков

Из всех видов меткона самым травмоопасным считается кроссфит. Однако любой вид метаболической кондиции требует предварительной диагностики здоровья и работы под наблюдением профессионального тренера. Специалист оценит уровень физической подготовки, соотнесет их с целью тренировок и только после этого подберет комплекс упражнений с подходящим темпом.

Метаболические кондиционные тренировки на онлайн-платформах или по видеороликам, в принципе не предполагающим контроля показателей и обратной связи, — это не лучшая идея и точно не подходит для новичков. Большинство упражнений технически сложны для людей без подготовки и часто выполняются неправильно. В сочетании с высоким темпом тренировки это может привести к травмам, перегрузке суставов, перенапряжению и изнашиванию организма.

Также нужно учитывать, что меткон-тренировки могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.