Чем шея геймера отличается от компьютерной и чем грозит просмотр сериалов на смартфоне

Компьютерная, текстовая, техношея, а также шея геймера — как только ни называют болевой синдром при нефизиологичном наклоне головы. Действительно ли скроллинг соцсетей, игры и работа на ноутбуке опасны для шеи? И да и нет. Разбираемся с терминами, симптомами и профилактикой заболевания.

• Техношея от смартфона + упражнения
• Компьютерная шея + упражнения
• Шея геймера + зарядка

Что такое компьютерная шея: мнение врачей

В западных СМИ чаще всего можно встретить термины tech neck («техношея») и text neck («текстовая шея»). Ими обозначают комплекс симптомов, сопряженный с повышенной нагрузкой на шейный отдел позвоночника. Обычно неприятные ощущения возникают при длительном и статичном наклоне головы. Например, при работе или играх в телефоне, на ноутбуке, компьютере.

Мышцы шеи напрягаются, плечи опускаются вперед, верхняя часть грудной клетки сдавливается. Со временем такая поза грозит искривлением позвоночника, появлением межпозвоночных грыж, вдовьего горба и второго подбородка, но первыми симптомами обычно становятся мышечные спазмы и боль в области шеи, головы и плеч.

Точного медицинского определения компьютерной или любых других «шей» на сегодняшний день нет. В 2023 году бразильские ученые провели метаанализ 41 статьи по этой тематике и выявили, что определяющей характеристикой всех вышеперечисленных терминов в академической литературе является осанка. То есть имеет значение не только положение головы, но и сама поза человека при работе с разными девайсами.

При работе с телефоном: рукам нужна опора

Связывать осанку и телефон не всегда целесообразно, потому что листать соцсети можно в любом положении, например лежа. Однако голова при этом обычно все равно наклоняется вниз. В зависимости от угла наклона нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает до 27 килограммов. Немудрено, что порой даже через час можно почувствовать неприятные ощущения в области шеи и затылка.

Исследование, проведенное турецкими учеными в 2024 году, показало, что при использовании смартфона более четырех часов в день значительно усиливается боль и снижается выносливость мышц-сгибателей шеи. Также для техношеи, вызванной пользованием телефоном, наиболее характерно появление второго подбородка, особенно при отсутствии лишнего веса, и круговых морщин на шее — так называемых колец Венеры.

Одна из главных причин телефонной шеи — это неправильное положение рук: каким бы легким ни был девайс, высоко держать его неудобно (да и набирать сообщения не получится), поэтому проще прижать локти к телу и наклонить голову вниз. Выход из положения — надежная опора для рук.

• Избегайте просмотра роликов и соцсетей стоя. Лучше сядьте и положите локти на стол или на любой высокий предмет на коленях, например рюкзак. Шея должна быть прямой, а экран должен находиться на уровне глаз.
• Любителям поваляться с телефоном в постели на выручку придет подставка для ноутбука или переносной столик для завтрака.
• Если наклоняться приходиться из-за мелкого шрифта, увеличьте масштаб.
• Привыкли смотреть видеоролики во время обеда или готовки? Не кладите смартфон на стол — обзаведитесь высокой подставкой или штативом.

Упражнения для снятия напряжения в шее:

1. Немного оттяните голову назад, почувствовав, что опустили ее и начали сутулиться. Смотрите перед собой и ощутите, как под челюстью сформировался второй подбородок. Повторяйте движения головой вперед-назад до 10 раз каждый час, работая или изучая тексты на смартфоне.

2. Положите левую руку на макушку и осторожно потяните влево до ощущения комфортного растяжения. Повторите то же самое с правой стороны.

3. Наклонитесь вперед на стуле. Обхватите ладонями затылочную часть головы и осторожно потяните ее вниз.

При работе за компьютером или ноутбуком: нужен правильный стол

Если смартфон может быть исключительно развлекательным девайсом, то ноутбук и компьютер чаще всего предполагают работу, а значит, сократить экранное время не получится. Человек, увлеченный текстами и схемами, наклоняется ближе к монитору, выдвигает вперед плечи и голову, сутулится и горбит спину. Для профилактики компьютерной шеи важна вся поза в целом и организация рабочего места.

• Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки — примерно в 50–75 см от глаз.
• Верхние символы на экране должны быть ниже уровня глаз на 3–4 см, чтобы обеспечить угол обзора в 15 градусов. Этого можно добиться правильной высотой стола или подставкой под ноутбук. По той же причине лучше забыть о работе «на коленках».
• Еще одно требование к высоте стола — столешница должна находиться на уровне ваших локтей. Сядьте прямо, чтобы голова, позвоночник и бедра находились на одной вертикали. Локти согните под углом в 90 градусов, колени держите на уровне бедер, а ступни — на полу. Обзаведитесь удобным компьютерным стулом с регулировкой высоты, прямой спинкой и подголовником, чтобы можно было откинуться на них в минуты отдыха.
• Поддерживать правильную позу за работой поможет электронный корректор осанки. Прибор напоминает небольшой брелок, который помещается между лопатками. Он завибрирует, как только вы начнете сутулиться.

Упражнения, которые можно делать прямо в кресле:

1. Потягивания. Чередуйте обычные потягушки с расставленными в стороны руками и вытягивания вверх и вперед со сцепленными пальцами. Это снимет напряжение с плечевого пояса.
2. Круговые вращения плечами. Восстановят кровообращение и придадут бодрости.
3. Повороты головы вправо и влево, словно хотите оглянуться. Снимут напряжение с шейных мышц.

Шея геймеров: нужно делать зарядку и купить хорошее кресло

Самые причудливые позы за монитором принимают геймеры. Кто-то любит играть, откинувшись на спинку кресла, кто-то предпочитает заводить руку с мышкой за монитор, а некоторым удобно держать клавиатуру на коленях. Самой вредной и, к сожалению, самой распространенной считается поза креветки, когда игрок максимально выдвигает верхнюю часть тела к экрану. При ней страдают все отделы позвоночника.

Идеальная посадка во время игры идентична посадке при работе за компьютером. Проблема обычно возникает с руками: если согнуть локти под прямым углом или положить их на стол, то, скорее всего, придется либо подвинуть монитор ближе к глазам, либо наклонить тело вперед. В таком случае лучше держать локти на уровне со столом и прижимать их ближе к телу, чтобы не тянуться за мышкой, клавиатурой или джойстиком.

Сохранить здоровье шеи и спины поможет небольшая зарядка. Встаньте и сделайте комплекс простых упражнений, которые помните из уроков физкультуры: повороты и наклоны головы и корпуса, вращения плечами, махи руками и ногами.

При постоянном напряжении в шее и спине, сильных мышечных и головных болях, головокружении, онемении конечностей необходимо обратиться к врачу для проведения диагностики и лечения.