Что съесть за полчаса до тренировки и можно ли не есть вообще: отвечает тренер

Есть или не есть перед тренировкой? Этот вопрос волнует всех, кто проголодался за 30–60 минут до занятий. В статье разберем, какие продукты дадут быстрый заряд энергии, чего лучше избегать и можно ли тренироваться натощак, чтобы тренировка была комфортной и эффективной.

Лёгкие углеводы: эталон перекуса

Лучший перекус перед активностью — тот, что быстро даст энергию и так же быстро «сгорит». То есть легкие углеводы. Это может быть:

• банан;
• рисовые хлебцы;
• кусок белого хлеба;
• тост с джемом или вареньем;
• два-три финика;
• горстка изюма;
• ложка меда.

Не есть перед тренировкой — можно!

Голод голоду рознь. Если вы без сил и еле-еле дошли до зала, то без перекуса не обойтись. Но если голод, несмотря на давно съеденный обед, не ощущается, настроение бодрое, голова не кружится, то вполне можно позаниматься и натощак.

Не нужно заставлять себя есть «ради энергии». Организм возьмет все, что ему нужно, из запасов гликогена. Особенно в случае утренней тренировки или йоги.

Белок: или за два часа до тренировки, или не есть вообще

Мясо, творог, яйца или протеиновый коктейль могут показаться оптимальным выбором: калорий в них относительно немного, а ценного белка для формирования красивых мышц хоть отбавляй. Вот только белковые продукты хороши в основной прием пищи, за пару часов до тренировки.

Правило «поешь за два-три часа до спорта или останься голодным» современные фитнес-тренеры признают устаревшим. Но появилось оно не просто так: именно столько времени требуется пищеварительному тракту, чтобы переварить мясной бульон, котлеты и прочий белок. Белковые продукты, съеденные за полчаса до активности, часто вызывают тяжесть в желудке во время тренировки.

Главное правило за 30–60 минут до старта: еда не должна мешать. Задача крови — приливать к мышцам, а не к желудку, вынужденному переваривать стейк или миску творога.

Салат: осторожнее с клетчаткой

Итак, забыли о тяжелой пище. Тогда, может быть, салат из помидоров и огурчиков или рукола со шпинатом? Опять мимо. Основа зелени и овощей — клетчатка, а она замедляет пищеварение и может вызывать ощущение тяжести и вздутия, особенно во время активного движения. По этой же причине лучше отказаться от круп и бобовых: их надо есть в основной прием пищи.

Легкий овощной супчик тоже не выход. Он будет булькать внутри, особенно во время активной тренировки, бега, прыжков.

Фастфуд, сладости, орехи: однозначно отказаться

Худшее, что можно сделать перед тренировкой, — по-быстрому проглотить бургер или картошку фри и запить колой. Фастфуд жирный, калорийный, а также насыщен солью и приправами, что может нарушить водно-солевой баланс. А газировка содержит много сахара: сначала вы почувствуете прилив сил, но потом быстро лишитесь их из-за скачка инсулина в крови. По этой же причине стоит отказаться и от пирожных, пончиков, батончиков и прочих сладостей, а также от орехов: углеводы в них есть, но жиров и белков значительно больше.

Разумеется, сахар есть и в банане или ложке джема, но в гораздо меньшем количестве, чем в шоколадном батончике.