Есть или не есть мясо? Нутрициолог рассказал, стоит ли переходить на вегетарианскую диету и как это правильно делать

В мире насчитывается более 600 млн вегетарианцев. Популярность отказа от животной пищи растет с каждым годом, в том числе и в России. Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал, как правильно переходить на растительное меню и стоит ли оно того.

Вегетарианство, веганство, пескетарианство – в чём разница

Все знают, что вегетарианство – это диета (и образ жизни), при которой в рацион питания входит исключительно или преимущественно растительная пища. Однако существует несколько его видов.

Адепты веганства отказываются абсолютно от всех продуктов животного происхождения, в том числе любой молочной продукции, яиц и даже меда.

Сыроеды не употребляют термически обработанную растительную пищу, считая, что высокая температура разрушает полезные вещества. Их часто называют ортодоксальными веганами.

Самый строгий вариант сыроедения – фрукторианство. Это когда нельзя питаться ничем, кроме фруктов, изредка включая в рацион орехи и грибы. Такая диета довольно опасна, в чем на личном опыте убедился актер Эштон Кутчер, который после перехода на фрукторианство оказался в больнице.

Пескетарианцы не едят мясо теплокровных, но с удовольствием поглощают рыбу.

Лактовегетарианцам разрешены молочные продукты, но любое мясо и яйца оказываются под запретом.  

Ововегетарианцы поедают яйца, но не мясо, морепродукты и «молочку».

Оволактовегетарианцы, помимо растительной пищи, едят и молочные продукты, и яйца.

Полезно или нет: что говорит наука

О пользе и вреде вегетарианских диет опубликовано множество исследований. Последние данные говорят о том, что существенных преимуществ отказ от мяса не несет.

Например, 18-летнее исследование, в котором участвовали более 40 тысяч человек, показало, что вегетарианцы, по сравнению с мясоедами, реже сталкиваются с инфарктами. Зато шансов получить инсульт у них на 20% больше.

Чрезмерное употребление животного жира может привести к атеросклерозу. А отказ от мяса – к дефициту минералов, витаминов группы B, белка, железа и холина (вещества, необходимого для здоровья мозга).

Одни исследования говорят о том, что преимущественно растительная диета снижает риск диабета. А другие – что вегетарианцы могут недополучать кальций, необходимый костям, волосам и ногтям.

В результате общий уровень смертности для вегетарианцев и мясоедов практически одинаков.

Что насчёт детского вегетарианства

Врачи не рекомендуют исключать из меню ребенка мясо. Растущий организм особенно нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. Чем больше ограничений в меню ребенка, тем сложнее обеспечить ему полноценный рацион.

Многие дети-вегетарианцы медленнее растут по сравнению с мясоедами. Часто им не хватает кальция, белка, йода, витаминов D и B12. Дефицит этих питательных веществ может привести к необратимым нарушениям в развитии, говорит недавнее исследование.

Так что вести вегетарианский образ жизни – все-таки прерогатива взрослых. Кстати, в Бельгии за принуждение детей к вегетарианству можно вообще угодить в тюрьму.

Мясо мясу рознь

Полуфабрикаты, сосиски, копчености, фастфуд, жареные котлеты и шашлык пользы не принесут. Колбасу ВОЗ и вовсе признал канцерогенным продуктом, употребление которого повышает риск развития онкологии. А вот говяжий стейк – отличный источник белка. В нем много нужных витаминов, минералов и насыщенных жиров. Однако красное мясо врачи не советуют есть чаще двух раз в неделю. Некоторым людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, оно и вовсе противопоказано.

Оптимальную пользу организму принесет диетическое мясо, в составе которого минимум холестерина. Например, отварное мясо индейки, курицы, кролика. Тушение, варка, запекание, приготовление на пару – лучшие способы готовки мяса. Жарка и гриль разрушают большую часть питательных веществ.

Чем заменять животную пищу, если вы решили стать вегетарианцем

С точки зрения медицины нет никакой острой необходимости становиться вегетарианцем. Эта диета не имеет преимуществ перед простым сбалансированным питанием. Однако к такому шагу вас могут побудить морально-этические принципы.

В этом случае оставьте в рационе рыбу, молочные продукты, яйца, а в идеале еще и птицу. Так вы избежите дефицита витаминов и микроэлементов.

Если же вам это не подходит, будьте готовы есть много зерновых и бобовых. Скорее всего, нужно будет включить в рацион витаминные комплексы, особенно группы B, и протеин.

Не бросайте мясо резко. Понемногу сокращайте его количество, заменяя фасолью, бобами и горохом.

Налегайте на крупы, особенно на гречку. В ней мало углеводов, совсем нет глютена, зато в состав входят железо, йод, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, нет витамина В12, который, кстати, присутствует в шампиньонах.

Обязательно ешьте чечевицу. Она насыщена белком, клетчаткой и целым букетом важных микроэлементов вроде фолиевой кислоты, марганца и железа.

Миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя – кладезь клетчатки, витаминов и минералов.

Белок вы также можете получить из соевых продуктов, грибов, авокадо. И, конечно, ешьте много овощей и зелени. Особенно полезен шпинат, в котором содержится не только белок, но и минеральные соли, каротин, железо, йод и фолиевая кислота.

На самом деле перечисленные продукты полезны всем – и вегетарианцам, и мясоедам. Если же вы твердо решили отказаться от мяса, обязательно перед этим проконсультируйтесь с врачом.