Есть или не есть углеводы: эксперт по питанию рассказал о пользе и риске низкоуглеводных диет

Популярная кетогенная диета изначально разрабатывалась как средство лечения детской эпилепсии, но с началом демонизации углеводов в 70-х годах прошлого века стала активно использоваться для снижения веса.

Действительно ли углеводы так плохи и почему низкоуглеводные диеты не нравятся врачам, но воодушевляют людей, далеких от науки? На эти и другие вопросы ответил наш эксперт — нутрициолог и персональный тренер Академии Wellness Евгений Кирсанов.

Виды и принцип работы низкоуглеводных диет

Суть низкоуглеводных диет понятна из названия — это рацион питания с низким содержанием углеводов. Однако в зависимости от вида диеты соотношение жиров и белков в них существенно отличается.

Самые популярные низкоуглеводные диеты:

1. Кетогенная диета и диета Аткинсона (облегченный вариант) делают упор на употребление жиров. Усредненное кетоменю: 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.
2. Диета Дюкана и ее отечественный вариант — «Кремлевская диета», наоборот, ставят во главу рациона белки (процентное соотношение нутриентов меняется на разных стадиях диеты) и обязательно подразумевают физическую активность. 
3. Палеолитическая диета (и ее разновидности) также преимущественно состоит из белковой пищи, а весь рацион приближен к питанию первобытного человека: минимальная обработка, отсутствие молочных продуктов, сахара, соли и переработанных масел.

Несмотря на разный подход, философия этих диет во многом схожа: организму предлагается получать энергию не из глюкозы, в которую преобразуются углеводы, а из собственных жировых клеток и кетоновых тел — «запасных» энергоисточников, обычно подключающихся при естественном голоде. В результате начинается жиросжигание и потеря веса.

Очевидные плюсы низкоуглеводных диет

Быстрая потеря веса на начальном этапе

При обычном «углеводном» рационе из остатков глюкозы образуется гликоген, выполняющий роль энергетического резерва организма. Больше всего его откладывается в печени и в мышцах (это основной источник энергии для работающей мускулатуры). К примеру, у здорового спортивного мужчины весом 70 кг в мышцах накапливается до 400 г гликогена, в печени — до 100 г.

Однако, как бы ни был хорош гликоген, одно из его свойств — задерживать воду, до 4 мл на 1 г. Механизм быстрой потери веса в начале любой низкоуглеводной диеты прост: меньше глюкозы — меньше запасов гликогена — больше уходящей воды (и лишних килограммов). 

Снижение аппетита

За счет перестройки всего энергообеспечения организма обменные процессы также меняются, а вследствие этого изменяются и пищевые привычки. Адепты низкоуглеводных диет утверждают, что им больше не хочется сладкого, а аппетит снижается. 

Отсутствие необходимости считать калории

Сторонники низкоуглеводного похудения уверены, что при их диете можно не корпеть над ежедневным подсчетом калорий. Самое главное — оставаться в рамках разрешенного рациона, а белков (например, в диете Дюкана) или жиров (в кетодиете) допустимо есть сколько угодно.

Красивая кожа

Еще один весомый плюс отказа от углеводов — улучшение состояния кожи. По наблюдениям «низкоуглеводников», уменьшается количество высыпаний, выравнивается тон кожи и даже заломов становится меньше.

Опасность низкоуглеводных диет: мнение врачей

При всех очевидных плюсах низкоуглеводных диет профессиональное медицинское сообщество обеспокоено потенциальным вредом подобных программ.

• Увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — атеросклероза и даже инфаркта.
• Увеличивается нагрузка на почки и повышается вероятность образования почечных камней.
• Из-за недостаточного количества необходимых микронутриентов в рационе может начать развиваться остеопороз.
• На начальном этапе низкоуглеводных диет из-за перестройки метаболизма часто возникает «кетогрипп» — состояние, схожее с обычным гриппом. Симптомы (слабость, головная боль, мышечные судороги) могут проявляться в течение нескольких дней.
• При кетодиете возможно развитие кетоацидоза — крайне опасного патологического состояния, связанного с избыточным количеством кетоновых тел в крови.

Главный же недостаток низкоуглеводных диет — это несбалансированное питание, которое не может восполнить потребности организма в большинстве полезных веществ. Особенно грешит этим кетодиета с ее явной нехваткой клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. Тем, кто долго сидит на низкоуглеводном рационе, необходимо дополнительно принимать витамины, минералы, клетчатку.

И, конечно, всем желающим похудеть нужно запомнить важное правило, касающееся любых ограничений в питании: чем радикальнее диета, тем наиболее вероятен срыв.

Почему нужно есть углеводы

А теперь вернемся к началу статьи и попробуем разобраться, действительно ли углеводы — главные враги стройного тела и насколько важен гликемический индекс того или иного продукта.

Сначала вредными углеводами считались в основном блюда фастфуда (ноль витаминов и максимум калорий), но постепенно негативный окрас стала получать любая высокоуглеводная пища: злаки, молочные продукты и даже фрукты и овощи. Сахар же сейчас демонизировали настолько, что употребление вместо него стевии стало чуть ли не синонимом здорового образа жизни.

Однако научные исследования вовсе не так категоричны и говорят о том, что количество употребляемых углеводов не оказывает существенного влияния на вес и общее здоровье. Например, доказано, что низкоуглеводные диеты практически не влияют на обмен веществ при ожирении. 

Эксперименты показывают, что стандартные «углеводные» диеты (с ограничением жиров) дают большую потерю жира, а кетодиета — большую потерю общего веса за счет избавления от воды. 

И не стоит забывать, что углеводы — именно тот источник энергии, который выбирает сам организм. При отсутствии глюкозы замещать ее начнут белки, что чревато потерей мышечной массы, так как поступающий с пищей протеин пойдет не на ее построение, а на поддержание всего организма.

Как создать идеальный рацион питания

Волшебной диеты, которая бы гарантировала потерю веса с сохранением здоровья и хорошего настроения, не существует. Однако из каждой философии питания можно взять полезные принципы, чтобы сформировать правильный рацион.

1. Питание должно быть сбалансированным. Важны и белки, и жиры, и углеводы: каждый из этих нутриентов выполняет свою функцию.
2. Для снижения и последующего поддержания веса следует создавать умеренный дефицит калорий, а не ликвидировать «вредный» нутриент. Понимание, сколько калорий в том или ином продукте, делает диету гибкой и удобной, а значит, уменьшает вероятность срывов.
3. Белок — это все же хорошо. Норма потребляемого в день белка — от 1,5 до 2 г на кг веса. Это мясо, бобовые, молочные продукты, креветки, тунец, соя, тыквенные семечки и так далее. 
4. Вода — это тоже хорошо! В день нужно стараться употреблять 30–40 мл жидкости на килограмм веса. Не менее половины объема из всего выпитого за день должно приходится на чистую воду. 
5. Здорово, если пища будет максимально простой и минимально обработанной (привет, диета первобытных людей!): свежие овощи, мясо и рыба на гриле или на пару, сваренные на воде крупы и бобы.
6. Перекусы перекусам рознь. Ежедневный ореховый раф (350 ккал) по пути на работу может оказаться куда более вредной привычкой, чем «Сникерс» (245 ккал) 1–2 раза в неделю между приемами пищи.
7. Чудес без физической активности ждать не стоит. Больше двигайтесь и ходите пешком (по заветам Дюкана), тренируйтесь дома или в зале.