Как, когда и сколько кофе пить для повышения спортивных результатов

Выпиваете эспрессо перед пробежкой? Наука говорит, что вы делаете правильный выбор: кофеин может увеличить скорость, силу и выносливость. Но только если знать, когда, сколько и какой именно кофе пить. Разбираемся во взаимосвязях между любимым напитком и спортивными достижениями.

Как работает кофеин

Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое называют «молекулой усталости». А также запускает целый каскад процессов: бодрит центральную нервную систему, выпускает в кровь адреналин, поднимает уровень эндорфинов и даже активирует жиросжигание. Причем действовать он начинает почти сразу и достигает пика между 30 и 75 минутами после первого глотка. Эта волна держится три-четыре часа, что вполне достаточно для полноценной тренировки.

Опубликовано множество научных работ, подтверждающих положительное влияние кофе на спортивные результаты.

В 2016 году ученые сделали вывод, что кофеин помогает быстрее бежать и легче справляться с нагрузками. Впечатляющий пример — велосипедисты, получившие 200 мг вещества, которые финишировали значительно раньше контрольной группы, словно у них открылось второе дыхание.

Испанский обзор научных работ 2020 года показал, что кофе способствует стройности. 3–7 мг кофеина на килограмм веса тела значительно увеличивают сжигание жира во время тренировки, особенно среди малоподвижных или нетренированных людей.

Работает даже мысль о кофеине — так заявили чилийские ученые в 2024 году. Если испытуемые получали плацебо, то все равно лучше, чем обычно, справлялись с нагрузками. Участников эксперимента поддерживала убежденность в том, что в их организме кофеин. В итоге выросли ожидания и уверенность в себе, что отразилось на результатах.

Формула идеальной спортивной чашки

Хотя пить ароматный напиток не то же самое, что принимать отмеренную дозу кофеина, положительное влияние схоже. Ученые рекомендуют принимать 3–6 мг кофеина на килограмм веса за 45–60 минут до начала тренировки.

Помните, что больше не значит лучше. Превышение дозы не даст дополнительных преимуществ, но увеличит риск побочных эффектов, от тремора до проблем с желудком.

Можно ли пить кофе после тренировки

Да, но не всем. Есть мнение, что кофе полезен и после спорта. Например, бразильское исследование, проведенное с участием 14 спортсменов, показало: те, кто пил кофе с молоком и углеводами после изнурительной нагрузки, восстанавливали запасы гликогена в мышцах намного быстрее. Так что латте с ложкой меда или банановый смузи с эспрессо станет отличным послетренировочным напитком, сочетающим углеводы, белок и кофеин. Однако если вы тренируетесь по вечерам, кофе может испортить качество сна и восстановление после тренировки.

Как получить от кофе больше пользы при занятиях спортом

1. «Синхронизируйте» напиток с типом нагрузки. Пейте крепкий кофе за 30 минут до силовой тренировки. За час — перед продолжительным забегом. Тогда кофеин поддержит вас на протяжении всей дистанции.
2. Комбинируйте с питательными веществами. Корица в утреннем напитке поможет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратит энергетические спады во время занятий. А кокосовое масло замедлит высвобождение кофеина, обеспечив его более продолжительное действие без резких скачков энергии.
3. Учитывайте свой хронотип. Жаворонкам лучше не пить кофе после 14:00, чтобы не испортить сон. Совы могут позволить себе напиток и перед вечерней тренировкой.
4. Создайте свою формулу восстановления. Например, холодный кофе в сочетании с протеиновым коктейлем ускорит регенерацию мышц и восполнит энергетические запасы. А эспрессо, выпитый перед растяжкой, улучшит кровообращение в мышцах.
5. Делайте перерывы. Организм быстро адаптируется к кофеину. Поэтому стоит ненадолго от него отказаться. Например, две недели регулярного пейте кофе перед тренировками, затем забудьте о нем на неделю. Прислушивайтесь к себе и подбирайте оптимальную стратегию для лучших результатов.