Как не отвлекаться на мелочи и сосредоточиться на делах: лайфхаки для повышения концентрации внимания

Легенду о том, что Цезарь мог делать несколько дел одновременно, мы зачастую узнаем раньше, чем биографию самого Цезаря. И несмотря на то что миф этот уже отчасти развенчан, на подкорке прочно записано: легкое оперирование множеством задач – признак большого ума и гарант успеха.

Этого же требует от людей и современный мир, взяв за пример древний олимпийский девиз «Быстрее, выше, сильнее!». Руководствуясь им, мы ставим для себя как можно больше целей и занимаемся решением разнообразных задач каждую свободную минуту. Однако часто результатом такой гонки становится не «успешный успех», а полная потеря контроля над делами и невозможность выполнить в срок даже часть из них.

Почему концентрация внимания так важна для взрослых людей, по какой причине она снижается и как это исправить – читайте в нашем материале.

Что такое концентрация внимания и как она влияет на работоспособность

В психологии под концентрацией понимают способность сосредотачивать внимание на выполняемой задаче, блокируя при этом все отвлекающие факторы. Однако концентрация – только одно из свойств внимания, такое же как устойчивость, объем и возможность переключения.

В популярной литературе часто можно встретить сравнение человеческого мозга с компьютером, но именно в случае с концентрацией внимания оно совершенно некорректно. Если процессор всегда может одновременно выполнять массу задач, снижая скорость только при перегрузке, на продуктивность человека изначально влияет множество факторов: насколько ему интересна стоящая перед ним задача (даже если она всего одна), какое у него сейчас физическое и эмоциональное состояние, что его отвлекает?

Если вы заметили, что ваша работоспособность упала, вы регулярно срываете дедлайны и копите несделанные дела, то, скорее всего, у вас появились проблемы с концентрацией внимания.

Симптомы:

• постоянная рассеянность, сонливость,
• забывчивость,
• долгое выполнение даже самых простых задач,
• высокая восприимчивость к информационному шуму.

Причины потери концентрации и способы их устранения

Самый эффективный метод борьбы со снижением внимания – устранение причин этого явления. Разберем основные из них, а также способы их устранения.

Усталость и стресс

Мозговая активность значительно снижается в условиях хронического недосыпа, при отсутствии отдыха, эмоциональных переживаниях и тревожности.

Что можно сделать:

• Обеспечьте себе качественный сон, не менее 7–8 часов в сутки. Минимизируйте все отвлекающие факторы: навязчивый свет из окна легко устраняется шторами блэкаут, а шум, который производят соседи, – берушами.
• Обязательно выделяйте время на отдых, в том числе на короткие передышки в течение рабочего дня: очень полезны, например, дыхательная гимнастика, чтение художественной литературы, прогулки, медитации и т. д.
• Следите за питанием. Ощущение голода не позволит вам сосредоточиться на других проблемах и делах, а неправильно подобранная диета не насытит организм нужными микроэлементами.
• Не пренебрегайте помощью психолога в случае продолжительного стресса.

Малоподвижный образ жизни

При гиподинамии продуктивность работы существенно снижается из-за уменьшения притока кислорода к мозгу. Кроме того, малоподвижный образ жизни в дальнейшем может приводить к другим осложнениям – проблемам с лишним весом, нарушению работы пищеварительной и кровеносной систем и т. д. Все это также негативно влияет на когнитивные функции.

Что можно сделать:

• Больше двигаться. Необязательно сразу бежать в спортзал – гуляйте, делайте зарядку по утрам, катайтесь на велосипеде или самокате.
• Пить больше воды. Активность мозга, наше настроение и даже физическая активность во многом зависят от правильного баланса жидкости в организме. На 1 кг массы тела нужно потреблять примерно 30–40 мл жидкости, при этом пропорции простой воды и других напитков должны быть хотя бы 50/50.

Физиология и болезни

Наши когнитивные функции могут меняться как при естественных гормональных изменениях (беременности, менопаузе), так и при патологических состояниях и приеме ряда медикаментов. В последнем случае необходима специализированная медицинская диагностика и либо назначение лечения, либо смена препаратов под руководством врача.

Лайфхаки, которые помогут повысить концентрацию прямо сейчас

Восстановление баланса, нормализация сна и изменение образа жизни занимают много времени, а работать нужно сейчас, а не завтра. Предлагаем полезные советы, которые помогут увеличить вашу работоспособность уже сегодня.

Грамотный тайм-менеджмент: долой многозадачность

Как мы уже писали, человеческий мозг работает не как компьютерный процессор, и для переключения с одной задачи на другую ему нужно время. Это приводит к неменуемым перебоям в продуктивности. При этом вам может казаться, что вы крайне заняты, но по факту впустую тратите время.

Разумеется, невозможно сократить дневное количество дел до одного, их всегда будет больше. Речь идет о том, чтобы не ставить себе лишних задач и рационально распределять существующие. Для этого есть несколько психологических приемов.

Метод Баффета заключается в том, чтобы составить один большой список из всех задач, которые вам необходимо решить. Затем нужно выделить из них несколько наиболее важных и значимых на сегодняшний день дел и переписать их отдельно. У вас получится два списка: с самыми важными делами и со всеми остальными. Вы должны всячески избегать пунктов из второго списка, пока не выполните все приоритетные задачи из первого. Это поможет вам потратить время максимально эффективно, бросив все силы только на действительно значимые для вас события.

Метод Айви Ли: каждый вечер выписывайте шесть важных дел на завтрашний день, располагая их в порядке убывания по значимости. Утром нужно будет сконцентрироваться на первом пункте и только после его завершения переходить к следующему. То, что вы не успели сделать, нужно внести в список следующего дня.

Матрица Эйзенхауэра распределяет все дела по уровню их важности и срочности на четыре квадрата: важно и срочно (авральный квадрат), важно и не срочно (квадрат потенциала и благополучия), неважно и срочно (дела иллюзорной важности), неважно и не срочно (лишние дела, суета).

Держите гаджеты под контролем

На концентрацию влияют не только внутренние, но и внешние отвлекающие факторы, основной из которых – информационный шум, а главный его источник – ваш смартфон или ноутбук. К сожалению, часто гаджеты являются частью рабочего процесса, а иногда вся работа и вовсе проходит именно в них (например, в соцсетях). Но даже в таких условиях можно снизить их отвлекающее влияние.

1. Установите блокировщик рекламы. Всплывающие красочные окна, предлагающие что-то купить или завлекающие интересными заголовками, всегда будут отвлекать вас от работы.
2. Если ваша работа напрямую не связана с соцсетями, фиксируйте экранное время, а еще лучше – установите себе определенный лимит, например полтора часа в день.
3. На ноутбуке всегда используйте полноэкранный режим, чтобы не отвлекаться на остальные вкладки.
4. Минимизируйте количество вкладок в браузере, закрывайте лишние.
5. Отключите уведомления во всех «необязательных» мессенджерах: новые сообщения из родительского чата вряд ли оповестят вас о чем-то действительно важном, но точно отнимут драгоценные минуты вашего времени.
6. Час тишины перед сном должен стать золотым правилом любого современного человека. Избавьтесь от привычки смотреть видео и листать картинки в соцсетях в постели – это не только положительно скажется на вашем сне, но и со временем поможет снизить потребность в бездумном скроллинге в течение дня.

Также не пренебрегайте правильной организацией своего рабочего места: уберите все отвлекающие детали (рамки с фотографиями, лишние ручки и блокноты) и, наоборот, положите на видное место то, что вам действительно необходимо.

Важен ваш ресурс, а не ваше время

Определитесь, в какое время суток ваша работоспособность максимальна, и планируйте дела, исходя из этих данных. Например, если вы энергичны с утра, а после сытного обеда ваша производительность стремится к нулю, ставьте максимально важные задачи на первую половину дня, а вторую отведите под звонки, просмотр писем и ответы на сообщения в мессенджерах. Так, потратив то же самое время, вы выполните все задачи намного эффективнее.

Фиксируйте результаты

Если ваш мозг не увидит результата от определенного дела, концентрация и мотивация могут снизиться. Старайтесь записывать и отмечать положительную динамику любого выполняемого процесса – количество пройденных шагов, прочитанных страниц, выполненных подходов в физических упражнениях и т. д.

Тренируйте концентрацию

Можно прибегать к специальным упражнениям (например, мысленно считать цифры в обратном порядке), но проще всего тренироваться, не отрываясь от привычных дел. Старайтесь в конце каждого часа выделять 30–60 сек на анализ своей деятельности: что вы сейчас делали, зачем и с каким результатом. Вдумчиво обрабатывайте любую информацию, отучайтесь от привычки слушать вполуха и читать по диагонали. Прочитав страницу текста, подумайте о его стилистике, отметьте мелкие детали (например, если это художественный текст – цвет стен в описанном помещении, если это новости – имена всех участников событий).

А теперь – сенсация! Знаменитая многозадачность Цезаря была связана не столько с его уникальными умственными способностями, сколько с грамотным распределением внимания и правильной расстановкой приоритетов. Иными словами, с умением концентрироваться на важных задачах и пропускать все лишнее. Теперь вы тоже умеете это делать.