Как они это делают? 11 продуктов, которые помогают мозгу работать лучше

Рацион напрямую влияет на здоровье мозга. Например, известно, что от переизбытка сахара и трансжиров может ухудшиться память, а овощи, напротив, ее поддерживают. Ученые провели много исследований, связанных с питанием, и назвали самую полезную пищу для мозга. Мы сделали подборку крупных научных статей на эту тему.

Чай, яблоки и ягоды улучшают работу гиппокампа

Трехлетнее новейшее исследование с участием 3562 человек в возрасте около 71 года показало: те, кто придерживаются диеты, богатой флаванолами, содержащимися в чае, яблоках и ягодах, менее склонны к развитию возрастной потери памяти. Ученые выяснили, что флаванолы улучшают работу гиппокампа и укрепляют кратковременную память. Кроме того, зеленый чай насыщен L-теанином, который способствует спокойствию и защищает клетки мозга.

Селёдка снабжает мозг необходимыми жирами

Около 60% мозга человека состоит из жира, а половина этого жира — кислоты класса омега-3. Мозг использует их для построения нервных клеток, необходимых для обучения и памяти. Недостаток кислот омега-3 связан с нарушением обучаемости, депрессией и возрастным снижением умственных способностей.

Поэтому для поддержания когнитивных функций важно употреблять источники омеги. Например, как минимум дважды в неделю есть жирную рыбу, а это лосось, форель, тунец альбакор, сельдь и сардины. Японские ученые в 2020 году заключили, что у людей, регулярно включающих в рацион такую рыбу, в мозге больше серого вещества и нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.

Кофе насыщает антиоксидантами

Здоровье мозга помогают поддерживать кофеин и антиоксиданты. Ученые говорят, что эти вещества способствуют:

1. Бодрости. В первую очередь из-за того, что кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость.
2. Хорошему настроению. Чашечка кофе способна повысить уровень некоторых гормонов (например, дофамина), отвечающих за хорошее самочувствие.
3. Концентрации внимания. Кофе помогает эффективнее справляться с задачами.
4. Снижению риска неврологических заболеваний. Три-четыре чашки в день могут снизить риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера

Куркума помогает расти новым клеткам мозга

Эта темно-желтая пряность содержит куркумин, который преодолевает гематоэнцефалический барьер, а значит, может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам. Исследования разных лет показали, что куркумин:

• помогает расти новым клеткам мозга, что, несомненно, сказывается на умственных способностях;
• полезен для укрепления памяти. Например, совместная работа 2018 года индийских и американских ученых показала, что куркумин тормозит угасание когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера;
• облегчает течение депрессии. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Исследования показали, что куркумин может даже снизить проявление симптомов депрессии и тревоги.

Хотя добавление в пищу куркумы может быть полезным, имейте в виду, что содержание куркумина в ней не настолько высокое, чтобы заметить выраженные позитивные эффекты, описанные учеными.

Брокколи и тыквенные семечки обеспечивают витамином К

Брокколи и семена тыквы содержат витамин К. Несколько исследований с участием пожилых людей связывают высокое потребление пищи, насыщенной витамином К, с улучшением их памяти.

Помимо витаминов, семена тыквы — отличный источник магния, железа, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

1. Цинк имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
2. Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния провоцирует мигрень и депрессию.
3. Медь мозг использует для контроля нервных сигналов. А когда уровень меди не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных заболеваний.
4. Дефицит железа часто вызывает нарушения различных функций мозга.

Орехи дают полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е

Орехам, особенно грецким, приписывают полезные для памяти свойства. Например, китайские ученые изучили рацион и здоровье 4822 людей в возрасте от 55 лет и старше и пришли к выводу, что употребление около 10 г орехов в день значительно улучшает когнитивные функции. Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно едят орехи в течение нескольких лет, обладают более острой памятью по сравнению с теми, кто себе в них отказывает.

Апельсины как источник витамина С и B9

Апельсины богаты витамином В9 (фолиевой кислотой), способствующим развитию памяти, и тормозят неврологические расстройства. Один средний апельсин обеспечивает организм дневной нормой витамина С, без которого мозг не может нормально функционировать. Австралийские ученые в 2019 году связали высокий уровень витамина С в крови с улучшением памяти, концентрации внимания и скорости принятия решений.

Исследователи подчеркивают, что организм не может синтезировать витамин С, поэтому важно получать его из природных источников. Помимо апельсинов, этого витамина много в лимонах, белокочанной капусте, киви, шиповнике, клубнике, томатах, паприке.

Яйца насыщают мозг фолиевой кислотой и холином

Исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга мало. Тем не менее ученые подтверждают положительное влияние на мозг питательных веществ, содержащихся в куриных яйцах.

Яйца — источник витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Без витаминов невозможен нормальный синтез химических веществ и регулирование уровня сахара в мозге. А дефицит холина и фолиевой кислоты, которым порой страдают пожилые люди, вызывает деменцию. Употребление пищи, богатой этими веществами, связано с улучшением памяти и умственных способностей.

Что ещё предпринять для улучшения памяти

Гарвардский медицинский журнал назвал еще несколько способов улучшить память. Кроме сбалансированного и разнообразного рациона, помогают:

• постоянный процесс обучения чему-то новому;
• повторение того, что важно запомнить;
• мнемонические приемы для запоминания, основанные на ассоциациях;
• социальная активность.