Как перестать краснеть и волноваться: советы, которые помогут перед публичным выступлением

Князь Мышкин в культовом романе Достоевского «Идиот» назвал способность краснеть «чертой прекрасного сердца». Однако люди часто стесняются румянца на лице, а некоторые предпочли бы и вовсе никогда не краснеть. Возможно ли это и как взять себя в руки в неловкой ситуации — читайте в нашей статье.

Физиология румянца: можно ли его избежать

Начнем с главного: приказать лицу не краснеть не получится. Покраснение кожных покровов — один из способов организма реагировать на стресс. Надпочечники выбрасывают в кровь гормон адреналин, под его воздействием сосуды лица расширяются, приток крови к коже увеличивается, и она моментально заливается румянцем.

Кто-то краснеет в большей степени, кто-то в меньшей. Это зависит от того, как близко к поверхности кожи расположены кровеносные сосуды и насколько их нервные окончания восприимчивы к воздействию адреналина.

Выработка гормонов стресса, как и все внутренние процессы организма, находится под контролем вегетативной нервной системы. Человек не способен управлять ей напрямую, поэтому совсем не краснеть во время сильных эмоций невозможно. Но зато вполне можно справиться с самой эмоцией, а значит, и минимизировать ее внешние проявления.

Почему мы краснеем с точки зрения психологии

Румянец на лице чаще всего возникает из-за волнения, смущения и стыда. Например, во время публичных выступлений, пребывания в незнакомой компании, общения с начальством или объектом симпатии. Причина этих чувств — страх осуждения и оценки, то есть негативной реакции со стороны окружающих. За этим обычно стоит либо прошлый опыт, либо низкая самооценка, когда человек сам думает о себе плохо и проецирует это на других. В итоге возникает волнение, предчувствие неудачи, стыд. И, как следствие, краснеет лицо, ладони становятся холодными и мокрыми, сердцебиение учащается, изменяется ритм дыхания.

Семь способов от психолога справиться с волнением 

Восстановите дыхание

Сделайте десять дыхательных циклов с глубоким, но быстрым вдохом и максимально долгим выдохом. Именно на выдохе активируется отдел вегетативной нервной системы, ответственный за расслабление. Поэтому размеренное дыхание помогает снизить воздействие адреналина, снять мышечное напряжение и успокоиться.

Примите устойчивую позу 

Избегайте неудобного положения тела: чем устойчивее ваша поза, тем спокойнее и комфортнее вы будете себя ощущать. Поставьте стопы на пол, чтобы почувствовать опору и «заземлиться», а если сидите, то положите локти на подлокотники кресла или прислонитесь к спинке.

Также постарайтесь избавиться от других проявлений волнения: разотрите похолодевшие руки, чтобы их согреть, сделайте глоток воды, если пересохло во рту, и так далее. Такие действия хороши еще и тем, что помогают сконцентрироваться на простых вещах и отвлекают от причины переживаний.

Абстрагируйтесь от прошлого опыта

Вспомните похожие ситуации, которые заставляли вас волноваться, испытывать страх и стыд. Это может быть неудачное публичное выступление или коллектив, в котором вас обсуждали и осуждали. Мысленно произнесите фразу: «Сейчас все не так: другая ситуация, другая обстановка, другие люди». Несмотря на простоту, этот прием отлично помогает снять проекции прошлого негативного опыта.

Опирайтесь на сильные стороны

Если волнение связано с низкой самооценкой, выделите свои сильные качества, на которые вы можете опереться в неловких ситуациях. Эффективнее всего будет написать их на бумаге. Разделите лист на две части. Слева перечислите основные триггеры, заставляющие вас волноваться и краснеть, а справа — качества, которые помогают чувствовать себя увереннее.

Например, если девушка ощущает себя непривлекательной и стесняется мужчин, то при встрече с ними ей можно и нужно оперировать другими своими достоинствами: чувством юмора, интеллектом, познаниями во вселенной Marvel...

Используйте талисманы и пригласите группу поддержки

Взять себя в руки и настроиться на позитивный лад помогает так называемое магическое мышление. Студенты часто надевают на экзамены «счастливую» одежду. Она не подсказывает им правильных ответов, но придает сил и помогает унять волнение. По такому же принципу работают и различные амулеты и талисманы.

Также позитивную энергию можно черпать из поддержки друзей. Пригласите их на мероприятие, на котором будете выступать, найдите глазами в зрительном зале, выслушайте добрые слова, которые они скажут вам до и после выступления.

Если вы оказались в большой компании чужих людей, постарайтесь познакомиться хотя бы с одним из них. С новым знакомым вы будете чувствовать себя увереннее.

Обратите внимание окружающих на свой румянец

Иной раз больше всего неудобств человеку доставляет именно его способность моментально краснеть, порой даже в незначительных ситуациях. В этом случае первое, что нужно сделать, — разрешить себе проявлять чувства. Вы можете краснеть, бледнеть, потеть, потому что вы живой человек. Изменения цвета вашего лица не делает вас хуже в глазах окружающих людей. 

А чтобы снять напряжение, озвучьте вслух, что вы покраснели, или даже переведите это в шутку: «Вы вогнали меня в краску», «Меня настолько переполняют эмоции, что я даже покраснел(а)». Такая хитрость поможет быстро справиться с волнением и вернуться к обычному цвету лица.

Выходите из зоны комфорта и делайте заявления

Больше всего нас волнует то, что мы делаем редко или почти никогда. Соответственно, чтобы перестать волноваться, нужно сделать непривычную ситуацию привычной. Начинайте с малого: если боитесь массовых публичных выступлений, старайтесь чаще подавать голос на планерках, поздравлять именинника в гостях. Опасаетесь незнакомых компаний — пробуйте общаться с условно знакомыми людьми, например соседями, коллегами, родителями одноклассников ваших детей. Как только та или иная ситуация перестанет быть для вас новой и дискомфортной, мозг и тело тоже начнут реагировать на нее по-другому.