Как понять, сколько воды нужно пить, и почему правило «2 литра в день» работает не для всех

Одни эксперты говорят, что выпивать нужно не меньше двух или трех литров воды в день. Другие считают, что ориентироваться надо на вес человека. Третьим кажется, что пить воду необходимо только по желанию или, напротив, заставлять себя, даже если не хочется. Мы разобрались, какая из этих точек зрения ближе к истине, можно ли благодаря питьевому режиму стать стройнее и как понять, сколько воды нужно именно вам.

Почему одним людям необходимо больше воды, чем другим

Человеческий организм постоянно теряет влагу, поэтому, чтобы избежать обезвоживания, дефицит требуется восполнять в течение дня. Национальная академия наук и медицины США считает, что мужчины в день должны выпивать 3,7 л воды, а женщины — 2,7 л (с учетом жидкости, которую люди получают из других напитков и пищи). Однако при определенных обстоятельствах (например, жарким летом) простую чистую воду надо пить чаще: чай, кофе и соки не способны заменить ее полностью.

Чтобы понять, сколько воды нужно именно вам, умножьте свой вес в килограммах на 30 и 40. Так вы получите нижнюю и верхнюю границы в миллилитрах.

Постоянно держите рядом с собой воду и делайте несколько глотков каждые полчаса, если вы…

1. Живете в высокогорном, жарком, влажном или засушливом регионе.
2. Любитель кофе, а также соленых, острых и сладких блюд.
3. Редко едите фрукты и овощи.
4. Много времени проводите на солнце или в отапливаемых помещениях с сухим воздухом.
5. Ведете активный образ жизни, часто гуляете или занимаетесь спортом.
6. Принимаете лекарства, которые провоцируют потерю жидкости, например диуретики.

В большем количестве воды нуждаются женщины во время беременности, кормящие мамы, а также те, кто подхватил вирус или инфекцию.

Как вода влияет на уровень энергии и работу мозга

Вода придает сил, улучшает настроение и помогает эффективнее справляться с рабочими задачами. Даже легкое обезвоживание снижает физическую и умственною работоспособность. Вот лишь несколько исследований, которые это подтверждают.

1. По данным американских ученых, из-за потери жидкости на 1,36% во время физических упражнений у женщин ухудшилось настроение, снизилась концентрация внимания и участились головные боли.
2. Отказ от воды на 36 часов спровоцировал чувство постоянной усталости, ухудшил кратковременную память и другие когнитивные способности у китайских студентов.
3. Всего 1% потери воды в организме снижает мышечную силу и выносливость. К такому выводу пришли канадские ученые в 2018 году, обследовав пожилых активных мужчин.

Тело должно быть хорошо увлажнено для производства гормонов и нейротрансмиттеров (например, дофамина и серотонина), ответственных за энергию и настроение. Именно вода помогает клеткам мозга «общаться» друг с другом, выводит отходы и доставляет к органам питательные вещества.

Как правильный питьевой режим способствует стройности

Благодаря правильному питьевому режиму можно незначительно похудеть. Такой эффект связан с несколькими факторами:

• вода временно ускоряет обмен веществ;
• притупляет чувство голода и снижает потребление калорий;
• дает энергию и способствует активности;
• употребление двух литров воды в день может увеличить расход энергии примерно на 20 калорий.

В научном обзоре 2016 года французские ученые связали хроническое обезвоживание с ожирением и, как следствие, с развитием диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько воды может навредить здоровью

Переизбыток воды может стать опасным для здоровья, хотя в целом такое встречается довольно редко. Например, порой спортсмены пьют слишком много, пытаясь предотвратить обезвоживание во время длительных и интенсивных упражнений. 

Симптомы водной интоксикации могут проявляться после того, как человек выпьет четыре литра воды в течение нескольких часов. Это может сказаться на работе всех внутренних органов, особенно почек. Из-за переизбытка жидкости возникают:

• отечность, боли в животе, тошнота;
• головная боль и рассеянное внимание;
• судороги, спазмы или слабость в мышцах.

Как соблюдать водный режим во время занятий спортом

Во время тренировки тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Так, большинство людей за час интенсивной нагрузки теряют жидкость в объеме один-два литра. Важно восполнять эти потери, чтобы избежать теплового стресса, снизить боль в мышцах и сохранить работоспособность. Помните: если потеете, надо пить.

Три основных правила соблюдения водного режима:

1. Перед тренировкой медленно выпейте воду в объеме пяти-семи миллилитров на килограмм веса.
2. Во время упражнений выпивайте не больше одного-двух литров в час.
3. В конце тренировки постепенно, в течение часа или двух, выпейте еще около литра воды.

Пять советов для тех, кто не любит воду, но должен её пить

Если вы не привыкли пить воду в течение дня, испытайте несколько способов, чтобы избежать обезвоживания.

1. Установите на телефон напоминания и делайте несколько глотков воды хотя бы каждые два часа.
2. Купите прозрачную бутылку для воды. Кладите в нее травы, лимон, лед: пусть напиток выглядит привлекательно.
3. Возьмите за правило выпивать стакан воды перед каждым перекусом или приемом пищи.
4. Чаще ешьте фрукты и овощи, богатые жидкостью: например, апельсины, виноград, арбуз, дыню, морковь, салат, капусту, шпинат. Держите в холодильнике контейнер, полный нарезанных фруктов, чтобы перекусить.
5. Ставьте воду возле кровати, чтобы выпить ее, как только проснетесь.