Как справиться с тревогой за 5 минут: простые техники от психолога

Новостная повестка не оставляет нам шансов оставаться безучастными и не переживать. Тревожность мешает трезво мыслить, работать и в принципе функционировать. Она держит в напряжении весь организм, дает колоссальную нагрузку на все его системы. Поэтому важно вовремя замечать ее и брать под контроль. О том, как сделать это быстро и эффективно, рассказала психолог Анастасия Глебова.

• Мышечная релаксация Джейкобсона
• Медитативное дыхание «Квадрат»
• Создание «якорей спокойствия» 

Эдмунд Джекобсон: напрягитесь, чтобы расслабиться

Наш организм устроен таким образом, что после сильного напряжения, физического или эмоционального, обязательно последует расслабление. Так, в стрессовой ситуации мы максимально собраны, мышцы напряжены, внимание на пределе. Однако после ее завершения тело обмякает, ноги подкашиваются, мы плачем и понимаем — «отпустило».

Физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон предложил простой способ перехитрить организм — заставить его максимально сильно напрячься, а после дать полное расслабление. Мозг воспримет это как сигнал, что стресс завершен, и тоже снизит уровень напряжения. У этого метода есть название — прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.

Выполнять упражнения рекомендуется сидя. Фаза напряжения должна длиться 7 секунд, расслабления — 30–40 секунд. И в том и в другом случае необходимо добиться максимума. В момент расслабления важно абсолютно не шевелиться, ни о чем не думать, а все внимание направлять на мышцы. Замечать, как они расслабляются, согреваются. Возможно, вы почувствуете легкое покалывание.

Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону:

1. Держа руки на уровне груди, изо всех сил сожмите кулаки. Создайте максимальное напряжение кистей и держите его 7 секунд. Затем расслабьте руки и 30 секунд не двигайтесь.
2. Верните руки в прежнюю позицию, сожмите кулаки, согните кисти, сильно напрягите запястья. Держите напряжение 7 секунд, затем расслабьтесь.
3. Теперь напрягите руки полностью: кулаки, запястья, локтевые сгибы, бицепсы. Также держите напряжение в течение 7 секунд, а потом на 30 секунд расслабьтесь и не шевелитесь.
4. Повторите напряжение в руках от кулаков до бицепсов и дополнительно сильно сведите лопатки и опустите их вниз. Через 7 секунд сбросьте напряжение.
5. Выпрямите ноги, максимально сведите ступни носками вовнутрь. Сильно согните пальцы на ногах и одновременно тяните голеностоп на себя. В таком положении с прямыми коленями поднимите ноги, насколько сможете. Почувствуйте сильное напряжение от кончиков пальцев до бедер. Удерживайте его 7 секунд, затем расслабьтесь.
6. Последним этапом должно стать самое сильное напряжение. Объедините четвертый и пятый пункт: сожмите кулаки на руках и пальцы на ногах, напрягите руки и стопы, сведите лопатки и поднимите ноги. Продержитесь 7 секунд. А после полностью расслабьтесь. В течение минимум двух минут не двигайтесь, не разговаривайте и не думайте ни о чем, кроме ваших мышц. Мысленно поблагодарите их за работу.

В ситуациях сильной тревоги или стресса упражнения можно повторить два-три раза. Если вы действительно напрягались изо всех сил и потом так же расслаблялись, то тревога отступит, а вы сможете с холодной головой принимать решения и действовать.

Дышите под счёт: техника дыхания «Квадрат»

Еще один простой и действенный способ успокоиться — замедлить дыхание. В момент испуга, паники или сильного шока оно становится прерывистым и поверхностным. Организм получает меньше кислорода, человек начинает чувствовать себя хуже и еще больше переживать. И наоборот: спокойное глубокое дыхание организм воспринимает как сигнал о том, что все в порядке. И постепенно приходит в соответствие с этим сигналом.

Вы можете использовать любую знакомую технику дыхания, например популярный «Квадрат». Выполняйте все действия по четыре секунды: медленный вдох, затем задержите дыхание, после медленно и спокойно выдохните и снова задержите дыхание. Повторите этот «квадрат» не менее восьми раз. Следите, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а при вдохе и выдохе поднимался и опускался живот.

Создайте свой островок спокойствия

Помогите себе избавиться от тревоги с помощью органов чувств. Вспомните какие запахи, вкусы, звуки и ощущения вызывают у вас улыбку, придают уверенности и являются синонимами безопасности. Это может быть вкус бабушкиного борща или запах пирогов с яблоком, аромат веников и горячий пар в бане, стрекот сверчков летним вечером на даче, потрескивание костра или пение под гитару. Постарайтесь вспомнить и записать как можно больше подобных моментов.

Затем внимательно посмотрите на этот список: что можно включить в вашу повседневность? Кофе с корицей в кофейне, ароматическую свечку с запахом ванили, мандарин на завтрак или вечер под мягким пушистым пледом. Возвращайтесь к пунктам списка не только в момент тревоги и стресса. Пусть в течение всего дня у вас будет как можно больше таких эмоциональный «якорей», которые дают ощущение защищенности и счастья.