Как заниматься спортом в +30 °C: план от фитнес-тренера

Через две недели тренировок в жару объем плазмы крови увеличивается примерно на 6%, то есть вы становитесь выносливее. Поэтому пока большинство прячется под кондиционерами, вы можете превратить летнее пекло в инструмент прокачки организма. Главное — знать и соблюдать правила.

Тренируйтесь утром или после семи вечера

Перенесите занятия на утренние часы с 6:00 до 9:00 или вечерние с 19:00 до 21:00. В это время температура опускается до комфортных значений, воздух становится более свежим. Оптимальные показатели для тренировки на улице — 18–22° C. Каждый градус сверх этого отнимает силы.

Высокая влажность может сделать опасными даже 25 °C. Поэтому учитывайте не только градусы.

Период с 11:00 до 16:00 — запретная зона для уличных тренировок. В эти часы даже неспешная прогулка может закончиться тепловым ударом. Но есть альтернатива — бассейн или спортзал с мощным кондиционером.

Начните пить за два часа до тренировки

При интенсивной летней тренировке вы теряете до 1,5 литров жидкости в час. Жажда — это уже сигнал тревоги, означающий начало процесса обезвоживания. Начинайте подготовку за два часа до занятий: пейте воду из расчета 5–10 мл воды на килограмм своего веса.

Если планируете интенсивно заниматься дольше часа, простая вода не справится с задачей. Переходите на изотоники: они восполняют потерю критически важных солей (натрия, калия и магния), которые вымываются с потом. Недостаток этих минералов обернется болезненными судорогами и опасными сбоями сердечного ритма.

Наденьте белую футболку и забудьте про хлопок

Цвет одежды играет важную роль в терморегуляции. Белая футболка отражает лучи, черная — поглощает. Выбирайте современную влагоотводящую синтетику, поскольку хлопок в жару становится тяжелым и только мешает. Головной убор при летних тренировках жизненно необходим: он создает тень и предотвращает солнечный удар. А качественные солнцезащитные очки снимают излишнее напряжение глаз и защищают от солнца.

Выбирайте ткани с UPF-защитой от ультрафиолета и свободный крой, чтобы одежда не прилипала к телу.

Снизьте интенсивность на 20% и растяните отдых

Жара добавляет вашему пульсу лишние 10–15 ударов в минуту еще до начала упражнений. Разумный выход — сбавить обороты на 15–20% и растянуть паузы между подходами до трех-четырех минут вместо привычных одной-двух.

Если есть пульсометр, следите, чтобы пульс не превышал 80% от максимума: в жару сердце и так работает на пределе.

Интервальные тренировки в жару — оптимальный вариант. Короткие рывки чередуются с передышками, не давая телу перегреться. Это не только безопаснее, но и результативнее монотонной нагрузки. При работе с весами сохраните количество подходов, но удвойте время отдыха между ними. Мышцы получат время на восстановление, а температура тела не достигнет критических отметок.

Остановитесь при первых признаках тошноты

Организм честно сигнализирует о критическом перегреве. Система терморегуляции дает сбой, температура тела может взлететь до опасных 39,5 °C за 10–15 минут.

Спутанность сознания, прекращение потоотделения, неустойчивость походки, внезапная бледность или, наоборот, краснота кожи, головная боль, учащенное поверхностное дыхание, головокружение и тошнота означают одно: тренировку нужно немедленно прекратить. Болезненные мышечные спазмы указывают на дефицит минералов и требуют экстренного восполнения жидкости.

При проблемах с сердцем или сосудами летние тренировки возможны только после консультации с врачом.

Дайте себе две недели на адаптацию

Торопиться с тренировками на жаре опасно: форсирование процесса привыкания обернется травмами или тепловым ударом. В первую неделю ограничьтесь получасовыми тренировками умеренной интенсивности. Во вторую добавляйте по 5–10 минут к каждому занятию. С третьей можно постепенно увеличивать нагрузку.

Через 14 дней адаптации объем плазмы крови возрастает на 6–7%, а улучшенная выносливость сохранится даже в прохладную погоду — это подтверждают исследования.

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Две недели — это средний срок, но людям старше 40 или с хроническими заболеваниями может понадобиться до месяца. Не торопитесь.

Ешьте бананы и сухофрукты

В жару аппетит снижается. Переходите на дробное питание: пять-шесть легких перекусов вместо полноценных приемов пищи. За час до тренировки съешьте что-то простое и углеводное: банан, горсть сухофруктов или энергетический батончик.

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Также полезны соленые орехи: они помогают восполнить дефицит натрия, который вымывается из организма с потом.

После изнурительной тренировки ваше спасение — сочные фрукты с высоким содержанием воды. Арбуз, дыня, апельсины работают как природные изотоники: утоляют жажду и поставляют витамины с минералами. Тяжелую белковую пищу отложите на пару часов: сразу после занятий она только усилит тепловую нагрузку на организм.

Положите мокрое полотенце на шею

Простые приемы помогают быстро снизить температуру тела. Прохладный душ перед тренировкой подготовит тело к предстоящему температурному испытанию. Влажное полотенце на шее или затылке охладит за счет интенсивного испарения влаги.

Снижайте температуру постепенно: негорячий душ, прохладная ванночка для ног или отдых в тени ускорят восстановление без риска для здоровья.

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Лед или ледяная вода могут навредить разгоряченному организму. Используйте просто прохладную воду. Не сидите прямо под струей холодного воздуха после тренировки — так можно простудиться или спазмировать мышцы.

Короткая памятка для тренировок в жару

• Тренируйтесь утром с 6:00 до 9:00 или вечером с 19:00 до 21:00.
• Начинайте с занятий по 20–30 минут.
• Снизьте интенсивность тренировок на 20%, увеличьте паузы между подходами до трех-четырех минут.
• Пейте за два часа до тренировки и восполняйте запас жидкости во время занятий.
• Носите светлую синтетику, головной убор и солнцезащитные очки.
• При тошноте, головной боли или прекращении потоотделения немедленно остановитесь.
• Охлаждайтесь с помощью мокрого полотенца.