Какие подкасты слушают в постели, чтобы уснуть: готовый плейлист от редакции «ТЧК»

Множество людей засыпает под рассказы незнакомцев о самых разных вещах: секретах космоса, исторических событиях, техниках медитации и так далее. Для одних «сонные подкасты» — случайная находка, для других — ритуал, ставший ежевечерним. Но улучшают ли они сон на самом деле? Или же, наоборот, мешают уснуть?

Плюсы и минусы сна под аудио

Вы в кровати, приглушенный голос рассказывает что-то успокаивающее, тело расслабляется, мысли замедляются... Для многих такой сценарий стал обязательной частью подготовки ко сну.

Исследований этой привычки пока мало. В основном ученые изучали воздействие белого шума и бинауральных ритмов. Оба формата оказались полезной частью терапии бессонницы. Есть также небольшое американское исследование 2021 года, в котором говорится, что визуальные управляемые образы помогают быстрее расслабиться и заснуть.

А вот воздействие монотонной речи на качество сна не изучено вовсе. Здесь остается полагаться только на собственные ощущения. Психолог Линдси Браунинг, автор книги «Борьба с бессонницей», пишет, что подкасты дают пищу для размышлений, не связанную с дневными проблемами, отвлекают от навязчивых мыслей и снижают тревожность. Однако порой провоцируют излишнюю мозговую активность, а это мешает уснуть. Сомнологи, в свою очередь, предупреждают: кровать не место для девайсов, к тому же постоянный звуковой фон может нарушить естественные фазы сна.

Четыре ингредиента полезного подкаста для сна

Профессор фармацевтических наук и автор книги об ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) Крейг Ричард выделил четыре признака полезного для засыпания аудио:

1. Спокойный голос ведущего. Никаких резких интонаций или эмоциональных всплесков. Голос должен быть монотонным и убаюкивающим. Низкие частоты (баритон, бас) эффективнее, чем высокие.
2. Сосредоточенность на слушателе. Ведущий должен создавать иллюзию беседы тет-а-тет.
3. Доброжелательная подача. Слушателю важно чувствовать себя в безопасности.
4. Банальность содержания. Чем спокойнее тема и проще предложения, тем быстрее начнет клонить ко сну.

Шесть популярных форматов аудио для сна

Сказки: визуализация вместо сюжета

Засыпающему важна не интрига, а возможность представлять картинки: лес, замок, быстрая река, пасущееся стадо овец. Описания природы работают лучше динамичных приключений. Главное правило — никаких погонь, конфликтов или неожиданных поворотов. Только так сознание постепенно отключится от реальности и провалится в воображаемый мир.

Аффирмации: позитивные установки от первого лица

«Я спокоен, я забываю про события дня, мое тело расслабляется, я заслужил отдых» — аффирмации работают через повторение установок от первого лица. Это мягкая форма самогипноза, которая помогает избавиться от неприятных мыслей.

Аффирмации подходят тем, кто засыпает с чувством вины или грусти. Считается, что позитивные установки постепенно перепрограммируют внутренний диалог, хотя научных подтверждений их эффективности пока нет.

Практики расслабления: работа с телом и дыханием

Чтобы снять физическое напряжение, попробуйте нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону. В таких подкастах ведущий просит последовательно напрягать и расслаблять группы мышц. Успокоить разум помогут дыхательные упражнения: от простого «трижды глубоко вдохнуть» до техники «4 — 7 — 8».

Звуки природы: возвращение к спокойствию

Шум дождя, шелест ветра, песни китов, треск костра, стрекот кузнечиков — эти звуки похожи на розовый шум, все частоты которого распознает человеческое ухо. Известно, что он более мягкий, чем белый, и может улучшить память и глубокий сон. В природных звуках нет мелодии, ритма или речи. Мозг воспринимает их как фон, не пытаясь анализировать или предугадывать развитие.

Лекции: когда скука лечит

В качестве усыпляющего контента в России особенно популярны лекции по высшей математике от Воронежского госуниверситета инженерных технологий: у них больше всего отзывов а-ля «заснул на 10-й минуте». Так же работают монотонные рассказы по истории Древнего Китая, долгие обзоры игр и книг. Механизм простой: голос лектора размерен, информация достаточно интересна, чтобы отвлечь от проблем, но подается академично, без эмоций. Мозг получает безопасную «пищу» для обработки, но не возбуждается. Лекции о космосе, физике, биологии уводят сознание от бытовых тревог к абстрактным темам, где нет места повседневным проблемам.

Бинауральные ритмы: иллюзия для мозга

Бинауральные ритмы — слуховая иллюзия. Через наушники подаются звуки с разными частотами: например, правое ухо слышит 120 Гц, левое — 130 Гц. Мозг создает дополнительный тон, чтобы компенсировать разницу. Теория гласит: этот «третий» тон влияет на мозговые волны. Дельта-волны (0,5–4 Гц) соответствуют глубокому сну, тета-волны (4–8 Гц) — дремоте, альфа-волны (8–13 Гц) — расслабленному бодрствованию.

Сторонники метода утверждают: слушая бинауральные ритмы в нужном диапазоне, можно «настроить» мозг на сон. Важно: работает только через наушники.