Какие витамины нужно пить осенью и зачем, если всё лето организм их активно запасал

Осень — начало делового и учебного сезонов, поэтому терять работоспособность, продуктивность и активность никак нельзя. В это же время дни становятся короче, идут дожди, дует ветер, снижается иммунитет. Чтобы все это, а также усталость и апатия не нарушили ваши планы, начните вовремя принимать витамины. А какие именно нужны вам осенью, поможет узнать наша шпаргалка.

Как распознать осенний авитаминоз

Многие думают, что, раз летом погрелись на солнышке и наелись ягод, то никакие добавки не нужны. Такие аргументы несостоятельны, ведь витамины и микроэлементы почти не накапливаются в организме (а многие и не синтезируются, как, например, витамин С), а значит, должны поступать с пищей, добавками и водой круглый год. А дефицит некоторых полезных веществ появляется именно осенью — из-за погодных условий и возрастающей нагрузки на организм. Поэтому этот сезон считается периодом, когда большинству необходимо принимать витамины.

На осенний авитаминоз могут указывать следующие симптомы:

• быстрая утомляемость;
• чувство, что вы не высыпаетесь;
• раздражительность;
• апатия;
• высыпания на коже;
• нарушение работы ЖКТ;
• выпадание волос;
• повышение массы тела;
• снижение либидо.

Какие витамины и микроэлементы обычно пьют осенью

Витамин С: суточная норма — 50–100 мг

Этот антиоксидант известен как один из важнейших защитников иммунитета. Витамин С укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает сопротивляемость организма к вирусам, способствует быстрому восстановлению тканей. Витамин С — иммуностимулятор: усиливает синтез интерферона, таким образом укрепляя иммунитет.

В каких продуктах содержится: квашеная капуста, цитрусовые, смородина, крыжовник, чеснок, черемша, петрушка, щавель, болгарский перец, шиповник.

Витамин А: суточная норма — 900–3000 мкг

Способствует запуску иммунного ответа, укреплению костей, улучшению зрения, повышению выносливости и синтезу лейкоцитов и антител, которые отвечают за борьбу с различными вирусами и инфекциями. Витамин А помогает клеткам обновляться, таким образом тренируя их справляться с вирусами.

В каких продуктах содержится: клюква, морковь, яичный желток, кисломолочные продукты, сливочное масло, овощи красного цвета (редис, томат, перец).

Витамины группы В

Способствуют выработке Т-клеток, от которых зависит работа иммунной системы. Повышают активность, снимают тревожность, нормализуют сон, поддерживают нормальный эмоциональный фон, помогают справляться с осенней хандрой.

Суточная норма:

• витамин B1 — 1,1 мг;
• витамин В2 — 1,4 мг;
• витамин B3 — 6 мг;
• витамин B6 — 1,4 мг;
• витамин В9 — 200 мкг;
• витамин B12 — 2,5 мкг.

В каких продуктах содержатся: печень, говядина, мясо птицы, нежирная свинина, яйца, пшеница, дрожжи, фундук, фисташки, бобы.

Омега-3: суточная норма — 500–1000 мг

Это не витамины, но очень важные для иммунной системы полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают организму справляться с высокими умственными и физическими нагрузками.

В каких продуктах содержится: растительные масла (льняное, рыжиковое, горчичное, рапсовое и конопляное), орехи и семена, зелень и овощи (шпинат, брюссельская капуста, фасоль, брокколи).

Витамин D: суточная норма — 15–20 мкг

Еще один витамин, необходимый для поддержания иммунитета осенью. Достаточное количество витамина D за счет помощи организму в выработке антимикробных пептидов позволит избежать тяжелых форм проявления простуды или вовсе не допустит симптомов ОРВИ. Витамин D очень важен в период, когда световой день становится коротким. Борется с усталостью, укрепляет нервную систему, повышает уровень энергии.

В каких продуктах содержится: в рыбе жирных сортов, сыре, грибах, говяжьей печени. Для синтеза витамина D проще всего почаще бывать на солнце, но у этого есть и обратная сторона — вредное воздействие ультрафиолета на кожу. В осенне-зимний период в большинстве регионов России недостаточно солнца, поэтому упор следует делать именно на продукты.

Железо: суточная норма — 20–30 мг

Важный микроэлемент для поддержания иммунитета. Дефицит железа вызывает анемию, приводит к раздражительности и постоянной усталости, снижает защитные свойства организма.

В каких продуктах содержится: нежирное мясо, яйца, творог, бобовые, хлеб, гречка, шпинат, печень морской рыбы, морская рыба, яблоки, гранат.

Что ещё сделать, чтобы осенью не заболеть простудой

Скорректируйте осенний рацион

1. Ешьте сезонные продукты (тыкву, свеклу, батат, репу).
2. Перейдите на теплую пищу (рагу вместо салата и суп вместо бутербродов).
3. Добавьте в рацион больше специй и пряностей: имбирь, чеснок, куркуму и др.
4. Пейте согревающий чай, добавьте в него шиповник или ромашку.
5. Ешьте цветную еду: чем больше оттенков в вашей тарелке, тем лучше.

Занимайтесь спортом

Дождь не повод отказываться от полюбившихся летом пробежек на свежем воздухе. И даже если придется изменить план тренировок, обязательно должна сохраниться интенсивность и периодичность. Регулярные физические упражнения помогут сохранить энергию на целый сезон.

Высыпайтесь

Помогите организму: ложитесь раньше, спите достаточное количество часов для вас (не менее восьми). Если долго не можете уснуть вечером, проверьте, нет ли у вас дефицита магния и железа.