Каким спортом можно безопасно заняться в 30, 40 и 50 лет, если до этого вы пренебрегали любыми видами тренировок: советует тренер

Физическая активность важна для сохранения здоровья и красоты. Это знают все! Однако чем человек старше, тем выше вероятность того, что он уже приобрел различные проблемы со здоровьем или лишний вес. Какой спорт лучше всего подойдет, когда вам «уже немного за 30»? Об этом мы спросили у Евгения Кирсанова, персонального тренера Академии Wellness.

А может, не надо начинать?

Еще как надо! Тренировки снижают риск развития диабета второго типа и заболеваний сердца, служат профилактикой некоторых разновидностей онкологических заболеваний и поддерживают психическое здоровье за счет дополнительной выработки эндорфинов. И еще один бонус – вас ждет более высокая самооценка!

Спорт в 30 лет: кардионагрузки + силовые тренировки

При выборе физической активности, особенно если вы до этого не занимались спортом, нужно учитывать свой возраст, чтобы не навредить себе. После наступления 30 лет может начать замедляться обмен веществ. А при избыточном весе часто нарушается толерантность к глюкозе и может возникнуть инсулинорезистентность. В этом случае поджелудочной железе необходимо вырабатывать больше инсулина, что приводит к износу клеток, дефициту гормонов, увеличению концентрации глюкозы в крови и, как следствие, развитию диабета 2-го типа. Жировые отложения в теле распределяются по абдоминальному типу, накапливаясь в области живота.

Если вы мало двигаетесь, не надейтесь на то, что съеденные конфетки и булки никак не отразятся на фигуре, как это было в 20 лет. Лучше всего после перехода 30-летнего рубежа совмещать кардионагрузки и силовые тренировки средней интенсивности, чтобы повысить выносливость и общую физподготовку.

Какой же спорт выбрать? В 30 лет попробуйте бег, катание на лыжах, езду на велосипеде, освойте греблю, единоборства или займитесь плаванием. Важно, чтобы выбранная физическая активность приносила вам радость. Хорошо, если вы будете проходить не менее 15 000 шагов в день: ходьба позволяет легко и незаметно потратить больше калорий. Однако если перед вами стоит задача похудеть, одних кардионагрузок после 30 лет будет недостаточно и придется подключить силовой тренинг.

Спорт в 40 лет: силовой тренинг, нацеленный на укрепление мышц кора

После 40 лет часто начинает увеличиваться вес и появляются жировые отложения, при этом масса мышц сокращается. Избежать этого поможет силовой тренинг. Такие тренировки новичкам лучше начать с гантелей или упражнений с собственным весом, а потом уже можно перейти на тренажеры. Кроме того, постарайтесь отказаться от сахара в напитках и продуктах питания.

После консультации с вашим врачом и тренером попробуйте освоить упражнения с фоам роллером (массажным роликом цилиндрической формы, снимающим напряжение) и силовые упражнения для развития и поддержки кора – группы глубоких мышц, фиксирующих позвоночник. Мышцы кора участвуют почти во всех движениях нашего тела. Для их проработки подойдут всем известная и кажущаяся простой планка, ягодичный мостик, поднятие ног лежа на спине и множество других активностей, которые хорошо знакомы тренерам в фитнес-клубах.

Советуем также подобрать упражнения, задействующие шейный, грудной, поясничный отделы позвоночника и развивающие гибкость. После 40 лет необходимо уделить внимание сохранению подвижности крупных суставов, укреплению мышц спины и бедер. Ходите не меньше 10 000 шагов в день.

Спорт в 50 лет и старше: танцы, аэробика и пилатес

К 50 годам возникает все больше хронических заболеваний, которые мешают быть активными. К тому же вовсю идет гормональная перестройка организма, ослабляющая его функции. Увеличивается хрупкость костей, снижается подвижность суставов, мы медленнее восстанавливаемся после занятий спортом.

Очень важно после 50 лет сохранить мышечную массу – наш каркас, поддерживающий внутренние органы и кости скелета. Поэтому не пренебрегайте силовыми упражнениями. Быстрая ходьба или легкий бег отлично подойдут в качестве кардионагрузки. Можно заняться йогой или гимнастикой, которые развивают чувство баланса и равновесия. В будущем это поможет вам избежать травм, среагировать и не упасть тогда, когда вы поскользнулись на улице или в ванной. Ведь восстанавливаться после переломов и растяжений в 50 лет намного сложнее, чем в 30.

Для зрелого возраста отлично подойдут в качестве физической активности бальные танцы и аквааэробика, не дающая нагрузки на суставы, но прекрасно укрепляющая мышцы. Можно заняться аэробикой и пилатесом.

Лучше избегать упражнений, где требуется резко изменять положение и направление движения тела, перегружать суставы и связки, стоять на голове или кистях, выгибаться или длительно сохранять одну и ту же позу. Бег, если вы до этого им не занимались, тоже не самое лучшее, что можно придумать. Как и йога в группе, когда не учитываются индивидуальные особенности, аспекты здоровья и состояние опорно-двигательного аппарата.

А до каких лет вы собираетесь заниматься спортом?