Можно ли экономить на изотониках и как это сделать?

Если в вашем тренировочном рюкзаке поселился изотоник («изос» — «равный», греч.), то шуткам конец: начался большой спорт и серьезные нагрузки. И траты тоже будут серьезными. Но можно ли все-таки остаться на питьевой или минеральной воде? Давайте разбираться.

• Чем изотоник отличается от воды
• Когда нужен изотоник, а когда достаточно воды
• Как выбрать изотоник по составу
• Как выбрать изотоник по форме выпуска
• Можно ли готовый изотоник заменить домашним
• Как приготовить домашний изотоник

Чем изотоник отличается от воды и раствора электролитов

В спортивной практике изотониками называют напитки с определенной концентрацией углеводов и электролитов, необходимых при высокоинтенсивных нагрузках. В составе есть углеводы и электролиты: натрий, калий, хлор, магний и другие минералы. Последние участвуют в водно-солевом обмене организма, передаче нервных импульсов, сокращении мышц.

При обильном потоотделении электролитный баланс нарушается, и человек может чувствовать слабость, усталость, мышечные спазмы и перебои в работе сердца. Поэтому в жару так хорошо пить минеральную или кокосовую воду (напитки, близкие по составу к изотоническим), а во время лихорадки или отравления — медицинские растворы для регидратации, например «Регидрон».

Во время интенсивных тренировок организм теряет не только воду с электролитами, но и энергию. Углеводы в составе спортивных изотоников предотвращают наступление усталости благодаря поддержанию уровня энергии и экономии запасов гликогена в мышцах и печени, а минералы нормализуют водно-солевой баланс, обеспечивают нормальное сокращение мышц и облегчают восстановление после тренировки [1].

Когда нужен изотоник, а когда достаточно воды

Изотоник не универсальный напиток, который полезен всем. Показанием к его применению считаются интенсивные тренировки длительностью более часа, требующие выносливости и большой отдачи: силовые, кроссфит, бег на длительные дистанции, триатлон. В остальных случаях, будь то часовой пилатес, аэробика или рядовая утренняя пробежка, изотоники просто добавят лишние калории без заметной пользы.

Как выбрать изотоник: какие добавки работают, а какие — только маркетинг

Основа изотоника — вода, углеводы и электролиты. В углеводный комплекс могут входить:

• глюкоза — быстро всасывается, но вызывает скачок инсулина;
• фруктоза — усваивается медленно, но может провоцировать расстройство желудка. Для баланса чаще всего используется микс глюкозы и фруктозы в соотношении 2 : 1;
• мальтодекстрин — сложный углевод, который обеспечивает стабильное поступление энергии и обычно переносится легче, чем простые сахара. Может входить в состав углеводной смеси или использоваться соло.

По ГОСТу массовая доля углеводов в изотониках не должна превышать 6,8%. Однако в изотониках-гелях, предназначенных для больших дистанций, она может доходить до 36% [2].

Кроме «базы», в составе изотоников бывают и другие действующие компоненты: кофеин, L-карнитин, ВСАА, витамины. Наиболее убедительная доказательная база есть у кофеина, который улучшает концентрацию и помогает «добить» последние километры или минуты тренировки [3]. Эффективность остальных добавок зависит от условий и часто оказывается ограниченной [4, 5, 6, 7, 8].

Когда удобнее гель, а когда — изотоник в бутылке

Кроме состава, на стоимость изотоников влияет и форма выпуска. Напиток в бутылке уже готов. Порцию порошка или шипучую таблетку нужно залить водой перед тренировкой, но обойдутся они дешевле. Однако во время марафона с бутылкой не побегаешь, поэтому спасением становятся изотоники-гели в маленьких герметичных пакетах и таблетки для рассасывания. Благодаря сбалансированному составу, они дают моментальную энергетическую подпитку. Однако и по карману бьют ощутимее.

Возьмем, к примеру, гели популярного среди бегунов бренда SIS. Допустим, вы бежите полумарафон. При среднем темпе (километр за шесть минут) гель понадобится вам три раза за дистанцию — примерно на 6-м, 11-м и 17-м километре*. Учитывая немалую стоимость SIS, подпитка обойдется в 1000 рублей.

На самом старте такие расходы оправданны: на бегу действительно легче всего съедаются гели, они легко усваиваются и не вызывают такого дискомфорта, как условный банан или пол-литра жидкости с электролитами. Но есть ли смысл использовать их во время тренировок, если по возвращении домой можно восполнить запасы более дешевыми напитками и нормально поесть?

Можно ли готовый изотоник заменить домашним

Вкус готовых изотоников откровенно на любителя: он одновременно сладкий и солоноватый, а состав пестрит ароматизаторами, регуляторами кислотности и консервантами. При этом электролиты порой представлены в нем только хлоридом натрия, то есть обычной солью.

Вопрос о замене дорогих изотоников бюджетными домашними (желательно более натуральными и вкусными) актуален всегда, но осуществим лишь отчасти. Производители не указывают ни дозировку, ни пропорции компонентов, поэтому велика вероятность промахнуться и недобрать или перебрать углеводов и электролитов. Поэтому домашние эксперименты подойдут во время подготовки к забегу, но никак не на долгожданном официальном старте.

Как приготовить домашний изотоник

Изотоник в порошке для длительного хранения

Себестоимость 500 г сухого изотоника — около 220 рублей, порции — 12 рублей. Состав максимально приближен к готовому порошковому, все ингредиенты можно заказать на маркетплейсах. В качестве растворимого сока подойдут «Инвайт» или «Зуко». Но можно обойтись и без них: они нужны только для цвета и вкуса.

Смешайте все ингредиенты в общей емкости и расфасуйте по 40–45 г. В сухом темном месте порошок можно хранить до года, а в зале останется лишь залить порцию 500 мл воды и взболтать.

Натуральный цитрусовый изотоник

Себестоимость 500 мл жидкого изотоника — около 60 рублей. В плане баланса углеводов и электролитов он может проигрывать магазинному, зато всегда свежий и вкусный.

В теплую воду добавьте сок, мед, соль и перемешайте до полного растворения. По желанию добавьте несколько листочков мяты, предварительно их растерев для ароматности. Готовый напиток храните в холодильнике не больше суток.

Научные источники:

1. Márton P, Bátai LK, Takács T, Csulak E, Kiss AR, Kopper B, Szabó LE, Balla D, Petrov I, Lázár L, Vágó H, Merkely B, Sydó N. Exercise with fasting or isotonic drink? A randomized controlled trial in youth elite basketball players. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec; 22(1):2528533. doi: 10.1080/15502783.2025.2528533. Epub 2025 Jul 8. PMID: 40627440; PMCID: PMC12239237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40627440/
2. ГОСТ 34622–2019. Продукция пищевая специализированная. Напитки изотонические для питания спортсменов. Стандартинформ. Москва. 2020 г. https://files.stroyinf.ru/Data2/1/4293725/4293725118.pdf
3. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun; 54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628. https://www.researchgate.net/publication/331718775_Wake_up_and_smell_the_coffee_caffeine_supplementation_and_exercise_performance-An_umbrella_review_of_21_published_meta-analyses
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0184-9
5. Devrim-Lanpir A, Velasco LS, Ramirez Lara FG, Ojeda Sanchez A, Kimble R, Zare R, Gunes FE, Knechtle B, Weiss K, Rosemann T, Heinrich K. Acute L-Carnitine Supplementation Does Not Improve CrossFit^® Performance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients. 2025 Aug 27; 17(17):2784. doi: 10.3390/nu17172784. PMID: 40944177; PMCID: PMC12430207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944177/
6. Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Sep 21; 17(1):49. doi: 10.1186/s12970-020-00377-2. PMID: 32958033; PMCID: PMC7507632. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-020-00377-2?utm_source=chatgpt.com
7. Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Michelekaki EA, Zare R, Ali Redha A, Prokopidis K, Christodoulides E, Clifford T. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jul 19; 34(6):397–412. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0027. PMID: 39032921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/
8. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 1; 31(4):350-358. doi: 10.1123/ijsnem. 2020–0295. Epub 2021 May 19. PMID: 34010809. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p350.xml