Можно ли «напрыгать» дофамин: протестировали на себе и обсудили с фитнес-тренером

Стройность за 15 минут в день — дофаминовые прыжки от цифрового психолога Юлии Бошиной обещают включить турборежим гормонов счастья простым постукиванием пальцев ног. Мы решили разобрать эффективность методики с классическим фитнес-тренером.

Как прыгать за дофамином

Автор тренда утверждает, что особая техника прыжков активирует некие точки на больших пальцах ног, что, в свою очередь, включает выработку дофамина — нейромедиатора, часто называемого «гормоном счастья».

Техника напоминает детскую игру в классики. Вот что нужно делать:

1. Встать ровно, босиком или в носках.
2. Перенести вес на одну ногу, опираясь на всю стопу.
3. Вторую ногу отвести назад на расстояние одного шага.
4. Мягко ударить большим пальцем отведенной ноги об пол.
5. Мягким прыжком сменить опорную ногу и повторить с другой.
6. Ритмично чередовать ноги.

Новичкам автор рекомендует начинать с четырех-семи минут ежедневных занятий в первые две недели, затем постепенно увеличивать продолжительность до магических 15 минут. Именно тогда, по мнению Бошиной, начинается волшебство — активизируются «спящие» мышцы, ускоряется метаболизм, тают жировые отложения, а уровень дофамина взлетает до небес.

Что действительно происходит с телом и головой во время прыжков

Чтобы проверить дофаминовый эффект прыжков на себе, автор этой статьи Арина решила повторить описанную технику. И первые пару минут действительно захватили ее внимание: пришлось концентрироваться на технике, правильно ставить большой палец на пол, ловить ритм и равновесие. Появился даже некоторый азарт: «А получится ли?».

Кстати, если подключать руки — слегка размахивать ими в такт прыжкам или как при беге, — становится проще удержать темп и сохранить равновесие. Как будто тело само находит естественную координацию, поэтому уже не нужно пристально следить за постановкой стопы.

В целом, несмотря на простоту, активность определенно бодрит и создает позитивный настрой, но есть подозрение, что не из-за активации «дофаминовых точек», а просто потому, что любое движение лучше его отсутствия.

Наука о дофамине: от иллюзий к реальности

Дофамин — нейромедиатор предвкушения и мотивации, а не само удовольствие. Он создает то электризующее чувство, когда десерт только несут к столу, но быстро исчезает, когда первый кусочек оказывается во рту.

Что касается утверждения об активации дофамина через точки на больших пальцах ног — наука разводит руками. Единственное отдаленно похожее исследование датируется 1997 годом, когда американские ученые обнаружили, что электрическая стимуляция лапок крыс увеличивала количество дофамина в их мозге. Но это далеко от человеческой физиологии и от постукивания пальцами о пол. Если бы удар большим пальцем действительно запускал каскад дофаминовых реакций, люди бы постукивали ногами без остановки до изнеможения, как это происходит с настоящими дофаминовыми триггерами — азартными играми или соцсетями.

После тренировок действительно улучшается настроение, но к большим пальцам ног и дофамину это не имеет никакого отношения. Любое кардио, включая прыжки, стимулирует выработку эндорфинов — настоящих «гормонов счастья».

«Физиологический портрет» прыжков: чего действительно можно достичь

Отбросив дофаминовые обещания, давайте посмотрим на упражнение Бошиной как на форму физической активности. За 15 минут таких прыжков человек среднего веса может потратить около 80–100 ккал. Это значительно меньше, чем при интенсивных прыжках со скакалкой (130–180 ккал, в зависимости от веса и скорости прыжков). Для сравнения: 100 ккал — это энергетическая ценность двух яблок или маленькой порции капучино.

С точки зрения снижения веса результат не впечатляет. А без корректировки рациона прийти к фигуре мечты и вовсе не получится. Однако любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Даже простые прыжки полезны для сердечно-сосудистой системы и общего тонуса организма, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Возможные риски: когда прыжки приводят к травматологу

Одно неосторожное движение может превратить фитнес-тренд в путевку к врачу. Прыжки точно противопоказаны при:

• проблемах с суставами ног и позвоночником,
• избыточном весе,
• варикозном расширении вен,
• грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков,
• кистах и других патологиях внутренних органов.

При интенсивных занятиях возможно развитие тендинита — воспаления сухожилия, которое проявляется болью, отеком и ограничением подвижности. Об этих рисках редко упоминают в видео.

Прыжки без обуви создают значительную ударную нагрузку на стопу. Затем эта нагрузка распространяется по принципу домино — на колени, тазобедренные суставы и поясницу. Особенно рискованно это для людей с избыточным весом.

Доказанные способы поднять настроение и похудеть

Для хорошего настроения психологи рекомендуют:

1. Прогулки в парке или по лесу. 15 минут на природе снижают уровень кортизола эффективнее, чем любые постукивания.
2. Регулярные физические упражнения любого вида, даже обычная ходьба на свежем воздухе, творят чудеса.
3. Медитации и техники осознанности. 10 минут в день снимают стресс и настраивают на нужный лад.
4. Занятия любимым делом. Это настоящий источник гормонов радости.

Для стройности, по мнению тренеров, нужны:

1. Сбалансированное питание. Небольшой дефицит 200–300 ккал в день позволяет терять вес постепенно и устойчиво, без стресса для организма.
2. Регулярные силовые тренировки два-три раза в неделю. Помогают нарастить мышечную массу и улучшить обменные процессы.
3. Интервальные тренировки. Короткие интенсивные нагрузки эффективнее длительных монотонных упражнений для сжигания жира.
4. Регулярная повседневная активность. Современные исследования показывают, что важна не конкретная цифра в 10 000 шагов, а общая активность в течение дня. Для большинства людей достаточно 7000–8000 шагов, а пожилым людям может хватить и 4000–6000 шагов для поддержания здоровья.
5. Полноценный сон — 7–8 часов. Из-за недостатка сна повышается уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, и снижается лептин, отвечающий за чувство насыщения.
6. Управление стрессом. Хронический стресс провоцирует скачок кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. Медитация, йога и дыхательные практики помогают снизить его уровень.
7. Достаточное количество воды. Помогает поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне.