Нутрициолог: «Не хотите — не завтракайте. Это не помешает вам похудеть»

Многие считают, что он разгоняет метаболизм, дает энергию и способствует поддержанию здорового веса. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, насколько важен завтрак и какая еда подходит для начала дня.

Почему многие думают, что завтрак важен для здоровья

Вы удивитесь, но виновата реклама. Идею о необходимости утреннего приема пищи распространили производители хлопьев. Они утверждали, что завтрак помогает контролировать вес. Однако, если заглянуть в исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, все не так очевидно.

Некоторые ученые считают, что любители завтрака не склонны к избыточному весу и реже страдают хроническими заболеваниями. Однако пока эти выводы основаны только на наблюдениях. Скорее всего, дело в том, что люди, которые не пропускают утренний прием пищи, действительно ведут более здоровый образ жизни, чем те, кто не придерживаются режима питания.

По данным ученых, у приверженцев завтрака более здоровое сердце и сосуды, выше активность и лучше память. Во многом это правда, ведь правильный завтрак, съеденный с удовольствием, настраивает на нужный лад, дает позитивные эмоции и энергию.

Помогает ли завтрак похудеть

Некоторые диетологи говорят, что завтрак помогает похудеть по двум причинам: он разгоняет метаболизм и дает организму запас гликогена — вещества, которое необходимо для энергии. Гликоген помогает оставаться бодрым в течение дня и тратить больше калорий. Однако эти утверждения — весьма спорные.

Во-первых, завтрак не запускает обмен веществ, а создает термический эффект, благодаря которому тратятся калории. Неважно, в какое время человек ест. Имеет значение только объем пищи, употребляемой в течение дня. Исследования показывают, что одинаковое количество калорий тратят и поклонники завтрака, и те, кто его пропускают.

Во-вторых, вовсе необязательно быстрее восполнять по утрам гликоген. Его запасы хранятся в печени и мышцах, а полностью опустошаются гликогеновые депо только через несколько дней голода.

Употреблять углеводы на завтрак для восполнения гликогена не только бессмысленно, но и вредно. Из-за углеводной еды происходит всплеск инсулина, поэтому в течение дня человек может постоянно испытывать голод. И в результате, конечно же, переест.

Завтрак не влияет на количество калорий, которые человек сжигает в течение дня и никак не способствует стройности. Это миф. Для поддержания себя в форме в первую очередь необходима физическая активность и сбалансированный рацион.

Есть ли польза от пропуска завтрака

Пропуск завтрака может помочь сбросить лишние килограммы. Интервальное голодание — тому подтверждение. К примеру, в схеме «16/8» за шестнадцатичасовым голоданием следует восьмичасовое «окно» приема пищи. Многие адепты такого режима предпочитают пропускать завтрак, чтобы нормально поесть в обеденное время. В среднем, соблюдая схему голодания и придерживаясь принципов здорового питания, можно потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Однако важно отметить, что пропуск завтрака подходит не всем. Например, завтракать жизненно необходимо людям, страдающим диабетом. А у кого-то без утренней еды развиваются головные боли, падает сахар в крови, случаются обмороки и снижаются когнитивные способности.

Не завтракайте, если не хочется. Прислушивайтесь к своему телу и выстраивайте комфортный режим питания с рационом, богатым здоровой пищей.

Девять продуктов для идеального завтрака

Если позавтракать все-таки хочется, съешьте утром легкий белок, полезные жиры и немного сложных углеводов. Вот список некоторых продуктов и напитков, которые надолго обеспечивают энергией и считаются хорошим выбором для завтрака.

Тосты из цельного зерна богаты клетчаткой и сложными углеводами. Они медленно перевариваются, помогают дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так, как хлеб или выпечка из белой муки.

Яйца богаты белком (10–13 г), который помогает быстрее насытиться и питает мышцы. Исследование, проведенное в 2020 году, сообщает, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, дольше оставались сытыми, чем те, кто ел хлопья с отрубями.

Помимо белковых веществ, куриные яйца содержат лютеин, антиоксиданты, холин, витамины группы В, железо, кальций. Готовьте яйца с цельнозерновыми тостами, фруктами и овощами.

Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина и глюкозы, а также обладает антиоксидантными и пробиотическими свойствами. Клетчатка помогает дольше чувствовать насыщение и бодрость.

Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды и подавайте ее с яйцами.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака. В этом кремообразном продукте много белка и мало калорий. Греческий йогурт содержит живые бактерии, которые поддерживают пищеварение, а также кальций, витамин В12, цинк, калий, фосфор. Добавляйте в йогурт ягоды и фрукты, чтобы усилить его пребиотические и пробиотические свойства.

Творог — еще один белковый и низкокалорийный продукт. Сочетайте его с ягодами, персиками, томатами, огурцами, семенами чиа, льняными семечками или мюсли.

Орехи содержат магний, калий, полезные для сердца мононенасыщенные жиры, антиоксиданты, белок, жиры и клетчатку. Фундук, грецкий орех, миндаль, кешью быстро насыщают, помогают в контроле веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Смузи — прекрасный вариант завтрака. Для вкусного начала дня смешайте в блендере кефир, орехи, бананы, любимые ягоды и фрукты. Добавьте в напиток протеиновый порошок, чтобы повысить содержание белка. Это будет особенно полезно для тех, кто тренируется по утрам.

Зеленый чай, благодаря L-теанину и галлату эпигаллокатехина (EGCG) в составе, мягко бодрит, поднимает настроение и способствует концентрации внимания.