От признания проблемы до планирования дедлайнов: психолог рассказала про восемь шагов, которые помогут легко победить прокрастинацию

Документы разложены, рабочий файл открыт, время идет, пора бы приступить к работе… но нет. Не получается, мозг не хочет включаться. Зато так и тянет сделать еще глоток чая, посидеть в соцсетях, отвлечься на что-нибудь. Похоже, это она – прокрастинация.

Не путайте ее с ленью. Лень – это когда не хочется делать вообще ничего. Прокрастинация – когда мы создаем для себя множество мелких незначительных задач и тем самым бесконечно откладываем основную работу. Психолог Анастасия Глебова помогла разобраться с этой проблемой и рассказала, как ее победить.

Признайте проблему

«Враг узнан. Враг назван. Враг не имеет силы». Помните эту старую добрую присказку? Она очень точно отображает действительность. Пока мы не обозначим проблему и не признаем ее существование, она не отступит.

Для начала попробуйте понять, что мешает вам взяться за работу. Это накопившаяся усталость, скука, отсутствие самодисциплины, отвращение к нелюбимому делу, завышенные требования к себе, страх перед сложной задачей или что-то еще?

Прислушайтесь к себе и своему телу

Нередко наши проблемы с невозможностью сосредоточиться скрываются вовсе не в голове, а в теле. Нехватка витаминов и минералов, нервное истощение, обострившиеся или скрытые заболевания могут сильно тормозить рабочий процесс. Если вы замечаете, что в целом любимая и обычно приятная работа становится почти неподъемной, возможно, вам пора сдать анализы и записаться на прием к врачу. Иногда простые капсулы с железом или магнием творят чудеса, а бывает, что самая лучшая помощь – это противотревожные средства.

Устраните внешние помехи

Очень часто работа не двигается потому, что вокруг оказывается слишком много отвлекающих факторов. Это стало особенно серьезной проблемой в эпоху удаленной работы из дома, когда в одной комнате одновременно могут находиться ваши дети, партнер, собака, неразвешанное белье и недоваренный обед. Добавьте к этому постоянно пиликающие чаты, стук за стенкой, музыку и собственное раздражение – получите гремучую смесь, на которой легко взрывается даже самое непоколебимое желание работать.

Перед началом рабочего дня постарайтесь максимально обезопасить себя от всех помех:

• попросите коллег или домашних не подходить к вам, если только за окном не начнется конец света;
• если шум вокруг невозможно устранить, купите хорошие звукоизолирующие наушники и составьте плейлист из такой музыки, которая не будет вас отвлекать, но позволит сосредоточиться;
• запретите себе думать обо всех делах, не касающихся текущей работы (жестко переключайтесь с таких мыслей на рабочие);
• заведите на телефоне и ПК программы, которые позволяют блокировать отвлекающие вас сайты и приложения на определенное время – так вы отрежете себе пути к расфокусировке;
• если вы работаете из дома и вынуждены совмещать профессиональные дела с домашними, постарайтесь по возможности четко отделить одни от других, не смешивая их в одно время.

При этом важно помнить, что все мы разные. И если для кого-то звуки голосов и музыки – помеха, то для другого – идеальный рабочий фон.

Не бойтесь переключаться

Пытаясь устранить все отвлекающие факторы, не перестарайтесь. Очень важно не путать помехи с разгрузкой. Такими разгрузочными моментами могут быть: легкая разминка, быстрый набросок в блокноте, поход к окну, на балкон или просто на кухню за стаканом воды, просмотр картинок в инстаграме (тут главное – не увлечься). Это вовсе не обязательно прокрастинация: для многих отвлекаться – важная часть рабочего процесса.

Назначайте не только награду, но и аванс

Повсеместно среди советов о борьбе с прокрастинацией можно найти рекомендацию назначить себе награду за выполнение работы. Это отличный ход, правда. Можно пообещать себе шоколадку, вкусный обед, прогулку или чтение книги. Но иногда морковки перед носом недостаточно – нам нужно что-то более ощутимое, какой-то приятный маленький бонус, который зарядит нас энергией, чтобы появилось желание действовать. Некоторым важней получить конфетку и книгу перед работой. Или медитацию. Или пробежку.

Установите правильный дедлайн

Открываем секрет: не существует единого правила, каким должен быть дедлайн. Кому-то больше подходят жесткие рамки, сурово ограничивающие время работы. Но есть множество людей, которые ощущают настоящий стресс от необходимости выполнить задачу быстро (и качественно). Вполне возможно, что вам вовсе не нужен кнут, а больше годится мягкий подход, без давления и напряжения, при котором – как это ни странно! – вы будете работать намного быстрей и эффективней. Попробуйте поэкспериментировать в выборе своих рабочих рамок.

Составляйте расписание...

У всех свой ритм работы. Когда вы наиболее эффективны – утром, в обед или в вечернее время? Важно знать собственный ритм, чтобы максимально подстроить рабочее расписание под него. Если у вас свободный график, пользуйтесь этим: не пытайтесь заниматься важными делами в часы своего «упадка», переносите их на «сильное» время.

...и планы

Даже относительно легкая работа может пугать своим объемом. Чтобы убрать тревожность, разбейте одну большую задачу на несколько этапов или блоков. И поощряйте себя (хотя бы мысленно) за каждый выполненный пункт. Кстати, составление планов и прописывание задач в планировщике – отличный вариант, особенно для людей с преобладающим визуальным восприятием. А уж вычеркивать один за другим отработанные пункты – особое удовольствие!

Пишите в комментариях, какие из этих советов кажутся вам подходящими, а какие вызывают желание поспорить с экспертом!