Отпуск на неделю или на две? Сколько можно не тренироваться без потери формы — объясняет тренер

Летом спортзалы привычно пустеют: кто-то отдыхает на море, кто-то на даче, а кто-то уже похудел к лету и вернется только под Новый год. А если без шуток, то перерывы в тренировках иногда делать не только можно, но и нужно. Главное — не промахнуться с их продолжительностью. Мы разобрались, что ждет мышцы после отпуска.

Что происходит с телом без тренировок? Слово — учёным

Изменение мышечной силы и выносливости при временном отказе от спорта упоминалось во множестве исследований. В целом ученые сходятся во мнении, что две недели — это предельный срок передышки, который существенно не отразится на состоянии тела. Но есть нюансы.

Как меняется сила и объём мышц

Все волокна скелетных мышц делятся на два типа. Первые сокращаются медленно, а вторые — быстро. При аэробных упражнениях (беге, плавании, танцах) задействуются в основном волокна первого типа, при анаэробных (силовых тренировках, спринтерских забегах и заплывах) — волокна второго типа.

Больше всего перерыв в тренировках ударяет по быстрым волокнам, так как в повседневной жизни они почти не задействуются. За 14 дней их площадь уменьшается почти на 7%. Иначе говоря, небольшой перерыв в беге меньше отразится на состоянии мышц, чем аналогичное отсутствие интенсивных силовых тренировок.

Сами мышцы тоже успеют «сдуться» за этот срок. Без тренировок в организме снижается выработка гликогена, который связывает воду, придающую мышцам объем. Воды становится меньше, а бицепсы и трицепсы теряют красивую рельефность.

Как меняется выносливость

Выносливость во многом определяется показателем максимального объема потребления кислорода. Чем он выше, тем быстрее кислород попадает в мышцы. У регулярно тренирующихся людей за две недели отказа от спорта этот показатель может снизиться до 7 %, а за месяц — до 20%.

Что влияет на формы во время отпуска? Слово — практикующему тренеру

Итак, согласно исследованиям, относительно безболезненно для фигуры вы можете прогуливать зал в течение двух недель. Однако на практике продолжительность этого срока зависит от ряда факторов.

Нарушение диеты

Даже после недели питания по системе all inclusive и малодинамичного отдыха можно легко набрать несколько килограммов. Они неизбежно скажутся и на выносливости, и на растяжке, и даже на рельефе мышц, который перестанет быть выразительным. Поэтому при временном отказе от спорта важно соблюдать правильный режим питания.

Это правило работает, даже если вы остались дома и не увлекаетесь пиццей с мороженым: без тренировок расход калорий уменьшается, а значит, даже привычная норма может стать для вас избыточной.

Натренированность и вид спорта

Не стоит бояться негативных изменений тела без тренировок, если вы и до отпуска посещали их нерегулярно или не чаще раза в неделю. Скорее всего, ничего страшного не произойдет. Люди, привыкшие к интенсивным нагрузкам, за одну-две недели могут ощутить ухудшение растяжки, но при соблюдении диеты рельеф мышц у них существенно не изменится. Хорошая новость: даже при длительном отказе от спорта восстановить прежнюю форму намного проще, чем добиться ее с нуля.

Потеря выносливости из-за отказа от кардионагрузок скажется на общем самочувствии быстрее всего, особенно у новичков. Поэтому будьте готовы, что при возвращении к тренировкам привычная дистанция в беге вдруг станет для вас тяжела.

Когда перерыв в тренировках — это хорошо

При регулярных интенсивных тренировках у спортсменов может возникать эффект плато, когда организм привыкает к нагрузке и мышечная масса перестает расти. В таком случае временный отпуск от занятий может снизить адаптивность и привести к повышению уровня анаболических гормонов и росту мышц. Разумеется, подобные эксперименты надо проводить под контролем тренера.

Как пережить отпуск без потери формы

Во-первых, если речь идет о единственном отпуске в году, то вполне допустимо разрешить себе 10–14 дней не считать калории и греться на солнышке без тренировок и угрызений совести. Хорошо отдохнув, вы быстро вернетесь в форму и улучшите показатели.

Однако если временный отказ от спорта происходит по другим причинам, то лучше хотя бы минимально поддерживать активность мышц: гулять, ездить на велосипеде, выбирать подъем по лестнице, а не на лифте и, конечно, контролировать пищевые привычки. В таком случае даже пропуск тренировок более двух недель не станет фатальным событием.