Овощи против хандры. Почему осенью нужно есть тыкву, свёклу и капусту

Октябрь бьет по настроению: день укорачивается — серотонин падает. Нанесите погоде контрудар с помощью тыквы, свеклы и капусты. Сейчас расскажем, как это работает.

Тыква запускает выработку серотонина

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за ощущение «все хорошо, я со всем справлюсь». Организм производит его из триптофана — аминокислоты, которую получает только из еды.

Тыквенные семечки — растительный рекордсмен по содержанию триптофана. Горсть (30 г) семян дает почти 200 мг этой аминокислоты. Для выработки серотонина этого более чем достаточно.

Мякоть тыквы богата магнием и витамином B6, без которых триптофан не превратится в серотонин.

А еще порция в 200 г закрывает суточную потребность в витамине А. Он защищает нервные клетки и помогает мозгу не сдаваться под напором стресса.

Цвет овощей говорит об их составе. Например, в оранжевых содержатся каротиноиды для иммунитета. В бордовых — беталаины для печени. Чем разноцветнее тарелка, тем лучше.

Как готовить и есть:

• Запекайте кусками с оливковым маслом: жир нужен, чтобы витамины лучше усвоились. 180 °C, 30–40 минут — и готово.
• Варите суп-пюре с имбирем и молоком — он согреет и поднимет настроение.
• Подсушите семечки на сковороде пять минут. В день достаточно съедать 30 г.

Капуста полезна для нервной системы

Капуста — рекордсмен среди овощей по содержанию фолиевой кислоты, без которой мозг не может производить достаточно серотонина. Кроме того, в капусте много витамина C, необходимого для синтеза норадреналина (помогает в борьбе со стрессом). А также сульфорафана — вещества, которое работает как антидепрессант.

Квашеная капуста, благодаря нейромедиатору спокойствия ГАМК, снижает тревожность и помогает расслабиться.

Как готовить и есть:

• Свежую капусту нарежьте и оставьте на 10 минут: за это время под действием ферментов образуется больше сульфорафана. После этого ее можно потушить с яблоками и луком.
• Квашеную ешьте по две-три столовые ложки в день. Это минимальная порция для поддержания микрофлоры кишечника, но при желании можно есть и больше.
• Половинки брюссельской капусты запекайте с бальзамическим уксусом и медом.

Квашеная капуста и свекла насыщены пробиотиками. Благодаря им вы получаете стабильный серотонин. Ведь 90% гормона счастья производится именно кишечнике, а не в мозге.

Морковь дарит спокойствие

Морковь — один из богатейших источников бета-каротина, который поддерживает когнитивные функции. Съели одну — обеспечили организм суточной нормой витамина А. В моркови также содержатся витамин B6 и калий. B6 помогает синтезировать серотонин, а калий регулирует передачу нервных импульсов.

Как готовить и есть:

• Ешьте в сыром виде с хумусом или арахисовой пастой.
• Запекайте целиком с медом и оливковым маслом.
• Делайте морковно-яблочный сок.

Морковь, тыкву, свеклу поливайте оливковым маслом, добавляйте орехи, авокадо, сыр. Жиры помогают лучше усвоиться витаминам и минералам.

Брокколи снимает стресс

В брокколи содержится фолиевая кислота, витамин C, магний, сульфорафан. Магний особенно важен для нервной системы: он снижает уровень кортизола — гормона стресса.

Как готовить и есть:

Бланшируйте брокколи три-четыре минуты, затем сразу переложите ее в ледяную воду — так она останется яркой и хрустящей.
Запекайте соцветиями с чесноком и лимоном.
Добавляйте в омлеты.

Свёкла бодрит

Свекла — это природный энергетик с двойным действием. Бетаин помогает нервной системе работать стабильно, а нитраты расширяют сосуды. Больше кислорода — яснее мысли, ровнее настроение.

Как готовить и есть:

• Запекайте в фольге, чтобы сделать салат с козьим сыром и грецкими орехами.
• Варите борщ.
• Выжимайте свекольный сок.
• Квасьте: нарежьте кубиками, залейте соленой водой (столовая ложка соли на литр), держите неделю при комнатной температуре. Получите пробиотики и все витамины одновременно.

Шпаргалка о пользе осенних овощей