Почему калорийный авокадо считается диетическим и как ускорить процесс его созревания дома

Авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса как самый калорийный фрукт, но при этом считается диетическим продуктом и суперфудом. Так стоит или не стоит есть его на диете? Читайте нашу статью об авокадо, чтобы узнать о его полезных свойствах, сочетании с другими продуктами и способах выращивания в домашних условиях.

Семь полезных свойств авокадо

Защищает сердце и сосуды

Всего два авокадо в неделю на 21% снижают риск развития ишемической болезни сердца и на 16% — сердечно-сосудистых заболеваний в целом. К такому выводу пришли американские ученые в 2022 году, отслеживая здоровье более 100 000 человек на протяжении 30 лет. Во фрукте содержится большое количество калия (даже больше, чем в бананах), нормализующего артериальное давление, и мононенасыщенных жирных кислот, стабилизирующих уровень «плохого» и «хорошего» холестерина.

Помогает поддерживать вес и снижает риск диабета

Авокадо считается диетическим продуктом благодаря сочетанию полезных ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Это позволяет нормализовать жировой обмен и работу желудочно-кишечного тракта. При этом высокая калорийность фрукта (212 ккал в 100 г) поддерживает ощущение сытости в течение трех-пяти часов после его употребления. Семилетнее исследование американских ученых подтверждает, что у тех, кто ежедневно употребляет авокадо, ниже индекс массы тела и риск метаболического синдрома, сопровождающегося увеличением доли висцерального жира в организме. Также высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот и низкий гликемический индекс делают фрукт безопасным для употребления при сахарным диабете и полезным для профилактики этого заболевания.

Улучшает память и борется с депрессией

Ненасыщенные жирные кислоты и фолиевая кислота в составе авокадо снижают тревожность и другие симптомы хронического стресса и депрессии. Калий и магний улучшают мозговое кровообращение, что положительно влияет на функции памяти, работоспособность и общую выносливость организма.

Защищает от свободных радикалов

Авокадо богато антиоксидантами — каротиноидами лютеином и зеаксантином, лецитином, белком глутатионом. Они помогают противостоять вредным окислительным процессам и продлевают жизнь клеткам, замедляя таким образом процессы старения.

Повышает фертильность

В одном авокадо содержится почти половина суточной нормы фолиевой кислоты. Она способствует выработке половых клеток и повышает их качество, а на ранних сроках беременности предотвращает развитие дефектов нервной трубки у плода. Ненасыщенные жирные кислоты стимулируют синтез тестостерона у мужчин, а калий усиливает кровоснабжение всей мочеполовой системы.

Улучшает состояние кожи

Жирные кислоты, витамин Е и фосфолипиды в составе авокадо восстанавливают эластичность кожи, борются с воспалительными процессами и шелушениями. Также авокадо поддерживает красоту кожи и волос с помощью антиоксидантов и клетчатки, стимулирующей рост полезной микрофлоры в кишечнике.

Усиливает пользу других продуктов

Жирные кислоты в составе авокадо в несколько раз увеличивают биодоступность каротиноидов, в том числе в составе других продуктов. Это значит, что большинство овощей в сочетании с авокадо становятся еще полезнее. То же самое относится и к маслу авокадо, которое можно добавлять в овощные салаты. При этом термической обработки ни фрукт, ни его масло не боятся.

Когда от авокадо лучше отказаться

Несмотря на полезные свойства и звание диетического продукта, не стоит забывать о калорийности авокадо. Особенно тем, кто тщательно следит за суточным потреблением калорий. Также из-за высокого содержания жиров фрукт может быть противопоказан людям с заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта.

Как выбрать авокадо в магазине и как хранить дома

1. Коричневый сорт «хасс» считается всесезонным, но зеленые сорта «эттингер» и «пинкертон» лучше покупать с осени до начала весны.
2. Выбирайте фрукты с темной кожурой — темно-зеленой или темно-коричневой в зависимости от сорта. При нажатии она должна лишь слегка сминаться, а не быть слишком твердой или, наоборот, рыхлой.
3. На кожуре не должно быть вмятин и повреждений.
4. Будьте готовы к тому, что большинство авокадо на полках магазинов незрелые. Исправить это можно, дав фруктам полежать несколько дней в темном месте при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите авокадо в бумажный пакет вместе с яблоками или бананами, которые выделяют этилен, способствующий дозреванию плодов.
5. Спелое авокадо храните в холодильнике не более четырех-пяти дней.

Пять способов съесть авокадо

В сыром виде. Очистите авокадо от кожуры, удалите косточку и порежьте на кусочки. Сбрызните соком лайма или лимона. Сытный перекус готов.

В салатах и в горячих блюдах. Авокадо отлично сочетается с овощами, фруктами, мясом, рыбой, морепродуктами, бобовыми, сыром и творогом. Для питательности его добавляют в каши и супы.

Салат с авокадо и отварными креветками:

• авокадо,
• апельсин,
• 10 крупных креветок,
• 50 г салатных листьев,
• 2 ст. л. оливкового масла,
• 4 ст. л. апельсинового сока,
• базилик и специи по вкусу.

Отварите креветки и разрежьте их пополам. Авокадо порежьте слайсами, дольки апельсина очистите от пленок. Смешайте с измельченным базиликом и листьями салата. Заправьте смесью апельсинового сока, оливкового масла и специй.

В смузи. Авокадо не дает выраженного вкуса, но делает напиток густым и питательным.

Яблочный смузи с авокадо и киви:

• зеленое яблоко,
• киви,
• авокадо,
• ½ лимона,
• любимая зелень.

Порежьте фрукты, сбрызните соком половины лимона, добавьте несколько листочков зелени и взбейте в блендере до однородного состояния. По желанию можно добавить в смузи молотый имбирь или кардамон.

В пюре. Разомните очищенный спелый авокадо вилкой и намажьте на тост, крекер, вареное яйцо. Или сделайте мексиканский соус гуакамоле.

Гуакамоле с томатами и красным луком:

• 2 авокадо,
• 2 средних помидора,
• 1–2 зубчика чеснока,
• ¼ красного лука,
• ½ перчика чили,
• 1 ст. л. сока лайма или лимона,
• 1 ч. л. оливкового масла,
• кинза или укроп, соль и перец по вкусу.

Снимите кожуру с томатов, обдав их кипятком, и порежьте маленькими кубиками. Мякоть авокадо разомните вилкой. Мелко порубите лук, чеснок, перец чили и зелень, смешайте с помидорами и авокадо. Добавьте сок лайма, оливковое масло, соль и хорошо перемешайте до консистенции густого пюре. Храните соус в холодильнике.

В выпечке. Пюре из авокадо можно использовать вместо сливочного масла в пирогах, печенье и тортах. Но будьте готовы, что тесто и готовая выпечка приобретут зеленовато-коричневый цвет.

Как вырастить авокадо из косточки

Вытащите косточку из спелого фрукта, промойте и просушите бумажным полотенцем. Сделайте на ней несколько отверстий ножом и закрепите зубочистками в стакане с водой так, чтобы косточка была покрыта жидкостью наполовину. Меняйте воду каждые несколько дней.

Примерно через месяц из косточки должны появиться корни. Когда они вырастут до пяти сантиметров, авокадо можно пересаживать. Горшок лучше выбрать узкий и длинный, так как у растения достаточно мощный корневой стержень. На дно горшка положите дренаж из керамзита или гальки, почвосмесь взрыхлите, но не утрамбовывайте. После посадки на поверхности почвы должна остаться примерно треть косточки. Первый росток обычно появляется через 10–15 дней.

Авокадо любит тепло, влажность и боится сквозняков. Ежедневно опрыскивайте растение из пульверизатора и поливайте раз в пять-семь дней. Домашний авокадо не плодоносит, но при правильном уходе станет украшением вашего жилища.