Пять ошибок начинающих бегунов: разобрались, почему тренировки могут не приносить желаемого результата

Твердо решили изменить жизнь, начав бегать? Отлично! Но учтите, что экипировка должна состоять не только из любимого плейлиста и новых кроссовок, а неправильным положением рук можно отбить все желание тренироваться. Остановимся на каждом пункте поподробнее.

Ошибка № 1: поставить не ту цель или не поставить вовсе

Бег не принесет пользы, если вашего энтузиазма хватит только на несколько тренировок. Основная причина короткого бегового запала — отсутствие адекватной мотивации. Бегать только потому, что так делает ваша подружка, любимый блогер или велит ЗОЖ, скучно и неинтересно. Насильно полюбить бег нельзя, но можно найти в нем массу плюсов, если поставить перед собой понятные и выполнимые задачи.

Хотите привести себя в форму за лето (полгода, год) — совмещайте бег с другими тренировками. Хотите пробежать полумарафон — готовьтесь к нему вместе с тренером и укрепляйте нужные мышцы. Считаете, что бег поможет перестроить режим и больше времени проводить на свежем воздухе, — тренируйтесь утром, а вечером ложитесь спать пораньше.

Ошибка № 2: экономить на экипировке

Новички часто уверены, что бег не требует специальной обуви и одежды, но это не так. В обычных городских кроссовках будут болеть ноги, а хлопковая футболка моментально промокнет от пота, и вы замерзнете.

В первую очередь нужно приобрести беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Они будут отличаться в зависимости от стиля бега, покрытия трассы, вашего веса и строения стопы, поэтому лучше обратиться в специализированные магазины с опытными консультантами. Выбирайте беговые кроссовки на полразмера больше и меняйте на новые каждые 800–1000 км пробега.

Одежда должна быть из синтетических волокон, которые быстро отводят влагу и сохраняют кожу сухой. Правило касается и носков: обычные хлопковые не подойдут, выбирайте полиамид, эластан, спандекс. Летом не забудьте про солнцезащитный крем, очки и кепку, в холодную погоду одевайтесь по принципу многослойности, где первый и второй слои будут сохранять тепло, а третий — защищать от ветра.

Полезные аксессуары, о которых часто забывают новички: пульсометр, поясной ремень или сумка для гаджета и воды.

Ошибка № 3: много бегать и мало отдыхать

Поставив цели, начинающие бегуны торопятся их выполнить в максимально короткие сроки: задают себе длинные дистанции и быстрый темп, не отводят дней для отдыха. В лучшем случае их ждет выгорание, в худшем — травмы и проблемы со здоровьем.

• Увеличивайте расстояние постепенно. В неделю — не более чем на 10%. Но можно и вовсе этого не делать, если ваш обычный трек дается вам нелегко.
• Не зацикливайтесь на скорости и времени (например, «пробежать во что бы то ни стало 2 км за полчаса»). Бегите в комфортном для вас темпе, а когда устанете — переходите на ходьбу.
• После тяжелых забегов — самых первых или тех, когда вы решились увеличить дистанцию, — всегда устраивайте день или два отдыха.
• Слушайте свое тело. Недомогание, болевые ощущения — повод дать себе выходной, обратиться к врачу или тренеру, чтобы тот пересмотрел вашу нагрузку и технику.

Ошибка № 4: пренебрегать разминкой и нарушать технику бега

Еще одно заблуждение новичков — их уверенность в том, что они умеют бегать. Но техника бега на длинные и на короткие дистанции различается. И тем более это несравнимо с пробежкой за уходящим автобусом. Хорошо бы поставить технику на старте, для этого достаточно одной консультации со специалистом. А если вы пока не готовы обращаться к профессионалам, то хотя бы:

1. Не забывайте о разминке и заминке до и после бега.
2. Правильно дышите — глубоко и ровно, через нос и рот одновременно, как на выдохе, так и на вдохе. И обязательно синхронизируйте дыхание с ритмом бега. При медленном беге это будет вдох на два шага и выдох на три, а при быстром — два на два.
3. Не делайте слишком широкий шаг: намного удобнее отталкиваться от поверхности, когда амплитуда движений небольшая.
4. Приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку, как при ходьбе. И следите за коленями: не поднимайте их слишком высоко и не разгибайте полностью.
5. Расслабленные руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны двигаться в такт бегу. А позвоночник, наоборот, должен оставаться ровным: помогая себе корпусом, вы начнете быстрее уставать.
6. Смотрите вперед. Так вы сохраните правильную осанку, не собьете дыхание и не растянете мышцы шеи.
7. Следите за пульсом (вот для чего нужен пульсометр!). Его оптимальные значения зависят от пола, возраста и нагрузки бегуна.
   Рассчитать пульс можно по формуле:
   · для мужчин: 220 – возраст × 0,75;
   · для женщин:196 – возраст × 0,75.
   Как только пульс превышает полученные показатели, переходите на шаг. Для новичков лучше ориентироваться на более низкие значения.
8. Не забывайте пить. Делайте глоток воды, если чувствуете жажду, и каждые 15–20 минут при интенсивных тренировках. Новичкам допустимо не брать с собой воду, если они бегут не дольше 40 минут при комфортной температуре воздуха.

Ошибка № 5: бегать когда и где вздумается

Время суток не имеет принципиального значения, особенно для новичков. А вот прием пищи влияет на многое: от полноценного завтрака/обеда/ужина должно пройти не менее двух часов. На голодный желудок (этим грешат утренние бегуны) бегать тоже нельзя.

Поверхность дистанции также имеет значение. Отдавайте предпочтение стадионам с резиновым покрытием или мягким тропинкам в парке и избегайте тротуарной плитки, так как слишком твердое покрытие дает большую нагрузку на суставы.

И, конечно, не забывайте о безопасности: на оживленных улицах лучше бегать без наушников и тем более без гаджета в руках. А если нужно куда-то положить ключи или телефон, поясные сумки придут на выручку.