Пять продуктов с рекордным содержанием селена и шесть причин следить, чтобы он всегда был в рационе

Селен известен как антиоксидант, но это не единственное его достоинство. Мы расскажем, какое влияние микроэлемент оказывает на организм, почему важно соблюдать рекомендуемую норму потребления, а также что включить в рацион, чтобы получить всю пользу селена.

Как селен влияет на здоровье

Борется с возрастными изменениями

Селен борется с последствием повреждения клеток, вызванного действием свободных радикалов, замедляет клеточное старение, а также защищает кожу от ультрафиолетового излучения, которое приводит к фотостарению.

Защищает сердце

Дефицит селена повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное потребление микроэлемента является профилактикой инфарктов и инсультов, защищает сосуды от образования тромбов, стимулирует кровоток.

Улучшает работу щитовидной железы и помогает йоду усваиваться

Селен помогает усваиваться йоду — важному микроэлементу, который необходим для правильной работы щитовидной железы. Дефицит селена приводит к снижению функций щитовидки, что влечет за собой нарушение гормонального фона, развитие гипотиреоза и тиреоидита. 

Помогает пожилым людям сохранять ясность ума

Микроэлемент способствует сохранению когнитивных функций в зрелом возрасте и необходим для профилактики болезни Альцгеймера.

Борется с мужским бесплодием

Селен поддерживает подвижность сперматозоидов, что играет важную роль в терапии мужского бесплодия.

Улучшает настроение

Помимо прочего, селен помогает синтезу «гормонов радости»: достаточное количество микроэлемента в организме обеспечивает хорошее настроение и бодрость. Тогда как дефицит селена вызывает расстройства сна, тревогу, раздражительность и даже депрессию.

Симптомы дефицита селена:

• мышечная слабость,
• постоянная усталость,
• головная боль,
• раздражительность,
• выпадение волос,
• акне,
• ухудшение зрения,
• частые простуды,
• повышенный холестерин и сахар в крови,
• нарушение работы ЖКТ.

Сколько селена нужно организму

Нормы выглядят так:

Важно получать достаточное количество микроэлемента постоянно, так как организм использует его очень быстро. Однако избыток селена опасен так же, как и дефицит: максимально допустимое количество в сутки — 400 мкг. Передозировка может вызвать интоксикацию, поэтому перед приемом добавок нужно проконсультироваться с терапевтом, а также не злоупотреблять продуктами, в составе которых есть рекордное количество селена.

В каких продуктах содержится больше всего селена

Бразильский орех

Чемпион по содержанию селена — 1700 мкг в 100 г. Чтобы восполнить суточную потребность организма в микроэлементе, нужно съесть всего один орех. В сушеных орешках микроэлемента чуть меньше — 540 мкг в 100 г. Но даже в таком виде бразильский орех с большим отрывом от других продуктов лидирует по количеству селена. 

Свиные почки

Содержание микроэлемента в них — 265 мкг в 100 г.  Кстати, кроме селена, в почках содержатся витамины группы В, железо, магний, кальций, а белка в этом продукте — 17 г, то есть почти треть суточной нормы. Еще одно достоинство субпродукта — оптимальная калорийность: 100 ккал в 100 г.

Грибы

В 100 граммах сушеных вешенок — 105 мкг селена, в сушеных белых грибах — 95 мкг.

Кроме селена в составе, есть много поводов включить грибы в рацион: в них много белка, клетчатки и мало калорий. Грибы содержат также калий, фосфор, кальций, витамины D и A.

Морепродукты

Содержание селена в кальмарах — 170 мкг в 100 г, в мидиях — 90 мкг в 100 г. Морепродукты также богаты йодом, который усваивается лучше всего в сочетании с селеном, что делает их суперфудом для поддержания здоровья щитовидной железы.

Кокосы

Содержание селена — 80 мкг в 100 г. Интересно, что селен есть не только в свежей мякоти, он сохраняется и после высушивания плода. А сушеный кокос и получаемую из него кокосовую стружку в кулинарии используют довольно часто. Кокос также богат фосфором, калием и полезными растительными жирами.

Таблица содержания селена в разных продуктах, мкг в 100 г