Реальная и выдуманная польза сои: где правда, а где маркетинг

Сою культивируют более пяти тысяч лет, но ее звездный час пришелся на конец XX века. Ее поклонники уверены, что соя может заменить массу продуктов, помогает похудеть и увеличивает продолжительность жизни, а противники твердят о вреде генно-модифицированных продуктов и опасных гормональных эффектах. Давайте разберемся, каким фактам о сое можно верить, а к каким нужно отнестись с осторожностью.

Высокое содержание белка

Содержание белка в сое может доходить до 50%. При этом в нем много незаменимых аминокислот, в частности лизина, которого почти нет в других источниках растительного белка.

Однако, называя сою белковым продуктом, нужно понимать, что знак равенства между растительным и животным белком все равно ставить нельзя. Во-первых, соевые белки неоднородны по структуре и уступают животным в качественном плане. Во-вторых, в сое в большом количестве содержатся и вещества, мешающие нормальному усвоению любых белков. Их условно называют антипитательным комплексом. Они подавляют выработку ферментов, расщепляющих белки, и нарушают функцию всасывания у слизистой кишечника. 

Поэтому большинство соевых продуктов проходят длительную ферментацию: этот процесс, а также термическая обработка значительно снижают активность антипитательного комплекса.

Много витаминов и минералов

Здесь не поспорить: в сое почти в пять раз больше калия, чем в бананах, в два раза больше кремния, чем в ягодах, и в два-три раза больше витаминов В1, В5, В6 и В9, чем в орехах. Также в сое много холина, биотина, кобальта, марганца, кальция, цинка и железа. Такой уникальный состав положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, улучшает качество кожи, насыщает организм полезными антиоксидантами.

Полиненасыщенные жирные кислоты в составе

В сое много жиров — до 27%. Это, например:

• фосфолипиды, восстанавливающие клеточные мембраны;
• токоферолы, повышающие защитные свойства организма;
• полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), снижающие количество «плохого» холестерина.

На последние делается особенный упор в презентации соевых продуктов, так как именно к этому классу относятся всем известные жирные кислоты класса омега-3.

Но самих жирных кислот омега-3 в сое мало, поэтому проводить параллель между пользой от нее и, допустим, рыбы неправильно. Зато в сое есть омега-6-ненасыщенные кислоты: например, линолевая кислота, также препятствующая отложению холестериновых бляшек.

Низкая калорийность

Миф о малокалорийности сои основан на относительно низком содержании в ней углеводов и большом количестве клетчатки. Однако это не одно и то же.

На самом деле соевые продукты имеют разную калорийность. И чаще высокую, чем низкую. Например, в 100 г соевого сыра тофу — 73 ккал (против 350 ккал обычного сыра), а в 100 г соевого мяса — 296 ккал (против 175 ккал отварной говядины). Достаточно калорийны соевая крупа и мука — 384 и 291 ккал. Но в целом, как и у большинства других продуктов, количество калорий будет зависеть от способа обработки и приготовления.

Польза для женщин

Соя содержит изофлавоны — соединения, причисляемые к фитоэстрогенам. Их действие схоже с гормоном эстрадиолом. Выработка эстрадиола снижается в период климакса, и врачи действительно рекомендуют в это время есть побольше продуктов, богатых фитоэстрогенами, в том числе соевых. А вот при беременности, когда низкий уровень эстрадиола, наоборот, физиологичен, лучше отказаться от сои либо существенно уменьшить ее количество в рационе.

Доказательств негативного влияния сои на здоровье мужчин нет. На самом деле, чтобы соевые продукты дали какой-то заметный гормоноподобный эффект, есть их нужно очень много. Практически только их.

Кому нужно есть сою, кому — можно, а кому — нельзя

В обязательном порядке соевые продукты нужно включить в рацион только тем, кто по личным или медицинским причинам не ест животные белки. Остальным важно соблюдать баланс всех нутриентов, не зацикливаясь на каком-то одном. Например, нет научных доказательств того, что при отсутствии непереносимости лактозы или казеина соевое молоко полезнее коровьего, а растительные белки предпочтительнее, чем животные.

Кстати, вред от генно-модифицированной сои тоже не доказан, а в продаже всегда можно найти соевые продукты, не содержащие ГМО.

Из-за антипитательных компонентов в составе соя может быть противопоказана тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, а из-за высокого содержания белка — людям с почечной недостаточностью.

Похудение с помощью сои

Блюда из сои могут быть включены в рацион правильного питания, так как содержат большое количество полезных микроэлементов. Но похудеть, просто заменив молочные и мясные продукты соевыми, не получится. Выбирая капучино на соевом молоке, вы не делаете шаг к здоровому питанию и тонкой талии, вы просто пьете капучино на соевом молоке. Снижение веса происходит при уменьшении общего объема калорий, а не тотальном замещении одних продуктов другими.

В каком виде есть сою, чтобы было вкусно и полезно

Тофу. Получается путем створаживания соевого молока. Бывает твердым, напоминающим сыр, и более мягким, как творог. Добавляется в салаты, супы, горячие блюда, в том числе как низкокалорийная альтернатива сыру и творогу. Один нюанс: соевый сыр абсолютно безвкусный, поэтому, чтобы блюдо не было пресным, выбирайте тофу с добавками, например с паприкой.

Соевая мука. Готовится из перемолотых и обжаренных соевых бобов без оболочки. У нее примерно одинаковая калорийность с пшеничной мукой, но, благодаря ее сладковатому привкусу, в выпечку можно добавлять меньше сахара.

Соевая спаржа, она же юба, фупи или фучжу. Это подсушенная пенка с кипяченого соевого молока. По вкусу действительно напоминает спаржу и может использоваться в качестве гарнира или сытной закуски.

Темпе. Блюдо из соевых бобов, которые ферментируются с помощью закваски из грибковой культуры. Получаются плотные брикеты, которые можно обжаривать в растительном масле со специями и подавать в качестве гарнира или самостоятельного блюда. Напомним, что ферментированная соя самая полезная: в ней сохраняется белок, но разрушаются соединения, препятствующие его усвоению.

Соевый соус. Его тоже делают из ферментированных соевых бобов. Ярко выраженный вкус соевого соуса соленый сам по себе и хорошо раскрывает соль в других продуктах. Добавление его в блюда вместо обычной соли позволяет уменьшить ее количество в рационе.

Эдамамэ. Вареные в подсоленной воде или приготовленные на пару молодые соевые бобы в стручках. В 100 г эдамамэ всего 123 ккал, поэтому они хороши в качестве полезной и легкой закуски.