Семь способов самостоятельно избавиться от храпа

Громкий храп — один из самых популярных комедийных приемов в кино, который чаще всего используется, чтобы продемонстрировать, как крепко и сладко спит герой. Но в жизни рядом с храпящим человеком бывает не до смеха…

Как появляется храп

Храп возникает при избыточном расслаблении мышц глотки во время сна, когда просвет для прохождения воздуха физиологично сужается. При прохождении воздушного потока во время вдоха и выдоха свободно свисающие мягкие ткани начинают вибрировать, издавая характерный звук. Его диапазон и громкость зависят от анатомических особенностей, тонуса мышц и того, насколько перекрывается подача воздуха. Поэтому храп бывает громким и тихим, высоким и низким, свистящим и булькающим.

При полной блокировке просвета дыхательных путей развивается синдром апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне. За ночь их может быть до пятисот, и осложнения у такого состояния уже более серьезные: развитие сердечной недостаточности, когнитивные нарушения и другие.

Врачи классифицируют храп на:

• эпизодический, связанный с простудой, усталостью и другими внешними факторами;
• постоянный, возникающий два-три раза в неделю;
• осложненный, сопровождающийся эпизодами апноэ.

Простые и сложные причины храпа

1. Неправильные условия для сна: неудобная подушка, мягкий матрас, сухой воздух в помещении.
2. Анатомические особенности: специфическое строение верхних и нижних дыхательных путей, неправильный прикус и другие. У мужчин предрасположенность к храпу выше из-за более узкой ротоглотки.
3. Пожилой возраст. Естественное снижение тонуса мышц и функциональных возможностей дыхательной системы часто приводит к возникновению храпа.
4. Отечность верхних носовых ходов из-за простуды или аллергии. Приводит к эпизодическому храпу, который проходит после выздоровления.
5. Избыточный вес. Жировые отложения на шее и подбородке сужают дыхательные пути во время сна.
6. Хронический отек тканей, возникающий при заболеваниях дыхательных путей (аденоидах, тонзиллите, ларингите, опухолях), а также при беременности, гормональной дисфункции, курении.
7. Злоупотребление алкоголем и снотворными. Приводит к расслаблению мускулатуры и тормозит активность головного мозга. Похожий эффект может быть и при чрезмерном утомлении или усталости.

Как избавиться от храпа в домашних условиях

Спите на боку

Во время сна на спине язык может западать и блокировать поступление воздуха. Смена позы даст возможность воздуху свободно проникать в дыхательные пути. Прием хорошо работает с эпизодическим храпом.

Поменяйте подушку и матрас

Чтобы мягкие ткани не западали в дыхательные пути, подушка не должна быть низкой, а матрас — мягким. При отсутствии других причин храпа, избавиться от него поможет анатомическая подушка, уменьшающая давление на шею и позвоночник. Также можно попробовать немного приподнять изголовье кровати.

Выспитесь

Нормализация режима бодрствования и сна снимает хроническую усталость, которая также может быть причиной храпа. А вот увлекаться седативными средствами не стоит, лучше обойтись успокаивающим травяным чаем.

Дышите носом

Заложенность носа — одна из самых популярных причин эпизодического и регулярного храпа. При приступах ОРВИ и аллергии промывайте носовые ходы и пользуйтесь сосудосуживающими каплями или спреями, чтобы устранить отечность слизистой и восстановить носовое дыхание.

Ешьте гречку и больше гуляйте

Нормализовать метаболизм и работу нервной системы, контролирующей мышечный тонус, помогут витамины группы В, в частности витамин В1 (тиамин). Больше всего его содержится в свинине, печени, гречке, овсянке, бобовых и орехах. Дефицит витамина D может приводить к нарушению сна, косвенно влияющему на появление храпа. Чтобы восполнить недостаток витамина, нужно больше времени проводить на солнце, есть жирную рыбу, яйца, икру.

Нормализуйте вес

Важно не только пересмотреть рацион и снизить количество употребляемых калорий, но и начать регулярно заниматься спортом, чтобы привести мышцы в тонус.

Откажитесь от алкоголя и курения

От курения лучше отказаться вовсе, а спиртосодержащие напитки как минимум ограничить и не употреблять за два часа до сна.

К какому врачу нужно обратиться, чтобы избавиться от храпа

Домашние способы помогают устранить храп, вызванный внешними эпизодическими факторами. Однако если причина храпа в хроническом заболевании или анатомических особенностях, поможет только клиническое лечение. При обнаружении симптомов ночных остановок дыхания обратиться к врачу следует незамедлительно.

Отоларинголог может выявить нарушение анатомии и заболевания верхних дыхательных путей. Их лечение может быть как медикаментозным, так и хирургическим. Например, удаление аденоидов или пластика носовой перегородки.

Если храп вызван неправильным прикусом, стоматолог-ортодонт назначит лечение с брекет-системами или изготовит специальную каппу, корректирующую положение нижней челюсти.

Часто храп возникает при болезнях обмена. Например, при сахарном диабете. Для их выявления и назначения терапии нужно обратиться к эндокринологу.

Сомнолог занимается патологиями сна, в том числе храпом и синдромом апноэ. После проведения диагностики он может назначить как хирургическое лечение, так и аппаратное. Например, СИПАП-терапию (от английской аббревиатуры СРАР — «непрерывное давление дыхательных путей»). Она заключается в использовании специальной маски, через которую подается непрерывный поток воздуха, позволяющий держать дыхательные пути открытыми.