Сладости могут вызывать депрессию: исследование китайских учёных о вреде сахара

Двадцать пять грамм (примерно четыре чайные ложки) — суточная доза сахара, разрешенная ВОЗ. Но многие забывают, что речь идет не только о сладостях или добавках в чай и кофе, а обо всем сахаре в ежедневном меню. В апреле 2023 года на медицинском портале The BMJ был опубликован масштабный обзор исследований о негативном влиянии сахара на здоровье. Делимся основными тезисами.

Как проходило исследование

Китайские ученые проанализировали более 8500 опубликованных ранее уникальных статей, посвященных взаимосвязи количества употребляемого сахара и состояния здоровья людей. Их интересовали исследования, проведенные без спонсирования компаний, выпускающих сахаросодержащие продукты, и с участием пациентов, не страдающих острыми или хроническими заболеваниями.

В результате в выборке осталось всего 73 метаанализа. Под употребляемым сахаром подразумевались все возможные сахара в рационе, в том числе подслащенные напитки, фруктоза и лактоза. В 34% этих исследований речь шла о влиянии на метаболические процессы в организме, в 30% о канцерогенных свойствах сахаров, в 20% о влиянии на сердечно-сосудистую систему, в 4% на психоэмоциональное состояние, в 2% на стоматологический статус пациентов и в 10% говорилось о других проблемах со здоровьем.

Сладкие напитки могут вызывать ожирение и подагру

Выборка показала, что дети, предпочитающие сладкие напитки, на 55% больше подвержены ожирению. У взрослых доза сахаросодержащих напитков более 250 мл в день увеличивает риск ожирения на 12%, а массу тела на 0,22 кг в год.

Кроме того, у людей, злоупотребляющих любым сахаром, усиливается накопление жира в печени, повышается уровень «плохого» холестерина в крови, а также увеличивается риск развития подагры и диабета II типа. При этом в развитии подагры немалую роль играет фруктоза, которая обычно считается безобидной и часто используется в качестве сахарозаменителя.

Сладкий чай и кофе могут привести к гипертонии

Та же доза сладких напитков более 250 мл в день на 17% повышает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, а на 7% — риск инсульта. Ежедневное употребление 350 мл сладкого чая и кофе на 11% увеличивает риск гипертонии, в том числе у подростков. При этом фруктоза на артериальное давление существенно не влияет.

Сладости повышают риск развития рака

Употребление в день более 25 г фруктозы увеличивает риск развития рака поджелудочной железы на 22%. А женщины, ежедневно выпивающие более 350 мл сладких напитков, на 17% больше подвержены риску развития рака молочной железы. Исследования, проведенные в Северной Америке, в целом говорят о взаимосвязи между чрезмерным употреблением сахаров и смертности от онкологических заболеваний.

Сахар может вызывать депрессию

Что интересно, есть данные и о прямой связи между количеством употребляемого сахара (в том числе фруктозы) и развитием депрессивных состояний. Несмотря на то что сахар способен ненадолго улучшать настроение, ученые отмечают, что диета, богатая сахарами, меняет гормональный фон и способна вызывать привыкание. У детей повышенное употребление сахара может приводить к синдрому дефицита внимания и гиперактивности.

Прочие риски, возрастающие из-за употребления большого количества сахара

В исследованиях отмечается, что сладкие напитки на 26% повышают риск развития астмы у детей, а у женщин могут снижать минеральную плотность костной ткани из-за нарушения обмена кальция. Также высокая кислотность сладких продуктов способствует развитию кариеса и эрозии зубной эмали.

Каких ещё продуктов нужно избегать

Ученые рекомендуют сократить дозу ежедневного сахара, разрешенную ВОЗ, а любые сладкие напитки ограничить одной порцией (200–355 мл) в неделю.

Разумеется, это вовсе не значит, что сахар нужно полностью убрать из рациона, да и сделать это практически невозможно. Однако постарайтесь не злоупотреблять сахаросодержащими продуктами. Вот некоторые из них:

1. Соусы. Например, в 100 г магазинного кетчупа может быть до 30 г сахара, а в майонезе — до 20 г.
2. Сладкие йогурты, каши, мюсли и сухие завтраки. Могут содержать до 80 г сахара на стандартную порцию в 200 г.
3. Колбасы, сосиски и прочие полуфабрикаты. В 100 г колбасы содержится около 20 г сахара.
4. Алкоголь. Например, в 100 мл ликера содержание сахара может доходить до 40 г.
5. Сладкие напитки, особенно газированные. Углекислый газ ускоряет усвоение сахара, которого в них и так много.

Также избегайте продуктов, искусственно обогащенных фруктозой (например, батончиков и снеков для перекуса), и не используйте ее в качестве сахарозаменителя. А если хотите похудеть, то не перебарщивайте и с фруктами, особенно рекордсменами по содержанию фруктозы: бананами, виноградом, черникой, яблоками, сухофруктами. Их не рекомендуется есть больше 500 г в день.