Смартфон и прозрачные шторы мешают выработке мелатонина: как это работает и почему влияет на здоровый сон

По статистике, более 30% людей страдают бессонницей разной степени тяжести. Нарушение циркадных ритмов, в настройке которых участвует мелатонин, — одна из причин расстройства сна. В этой статье разберемся, как улучшить выработку гормона сна естественным путем и к чему может привести бесконтрольный прием добавок.

Сон и мелатонин: какая между ними связь

Циркадные ритмы — это биологические часы, которые в зависимости от времени суток запускают действие разных гормонов, регулируют метаболические процессы и температуру тела. В среднем такой цикл длится около 24 часов. Именно уровень мелатонина помогает телу определить, день сейчас или ночь. И, соответственно, что делать — бодрствовать или спать.

С наступлением сумерек сетчатка глаза отправляет сообщение в эпифиз, что вокруг темно. И эндокринная железа тут же начинает вырабатывать мелатонин, чтобы помочь организму расслабиться и впоследствии уснуть. Днем уровень мелатонина снижается, уступая место кортизолу — гормону стресса, который заставляет вас активно работать и быть начеку.

Недостаточный или несвоевременный синтез мелатонина приводит к сбою биологических часов и вызывает:

• сонливость в течение дня,
• невозможность быстро уснуть,
• бессонницу,
• частые пробуждения ночью,
• повышенную тревожность и стресс.

Уровень мелатонина падает из-за:

• графика работы с ночными, плавающими сменами или в вечерние часы;
• частых перелетов и переездов со сменой часовых поясов;
• недостатка света в дневные часы;
• сна при свете;
• наличия неврологических заболеваний;
• возрастных изменений.

Как помочь мелатонину вырабатываться в нужном количестве

Вовремя выключайте свет

Как уже было сказано, выработка мелатонина зависит от освещения. Гормон перестает вырабатываться, если в помещении, где вы находитесь, достаточно светло. Поэтому важно, во-первых, за два часа до сна приглушать свет. Во-вторых, спать в максимально темной комнате с плотными шторами. В-третьих, выключить технические устройства: уровень мелатонина снижается из-за воздействия синего света, который излучают ваши девайсы, поэтому хотя бы за час до сна закрывайте ноутбук и оставляйте в покое смартфон.

Мелатонин резко падает даже из-за кратковременного воздействия на сетчатку глаза яркого света, поэтому людям с расстройствами сна желательно установить в ванной тусклый ночник с красным спектром. Это предотвратит снижение мелатонина, если ночью потребуется пойти в туалет.

Гуляйте днём

Находиться на свежем воздухе вообще полезно. Но для выработки мелатонина ночью важно гулять днем хотя бы в течение получаса, получая максимум естественного света. Для сравнения: даже в пасмурный день на улице освещенность 2000 люксов, в офисе — не выше 500 Лк.

Расслабьтесь

Чем ниже уровень гормонов стресса, тем выше мелатонин. Поэтому перед сном делайте то, что помогает вам расслабиться. Это может быть теплая ванна, медитация, легкая растяжка.

Ешьте продукты с мелатонином и триптофаном

Мелатонин содержится во многих продуктах, но больше всего его в грецких орехах, кукурузе, рисе, корне имбиря, помидорах, яйцах, молоке, болгарском перце, фруктах, вишне и вишневом соке. Триптофан — аминокислоту, из которой вырабатывается мелатонин, — вы найдете в курице, нуте, твороге, тыквенных семечках.

Тренируйтесь вечером

Попробуйте перенести свои тренировки на более позднее время. Умеренные нагрузки вечером способствуют выработке гормона сна и помогают снизить уровень гормонов стресса.

Выпейте успокаивающий чай

Вы можете помочь выработке мелатонина, успокоив нервную систему с помощью расслабляющего чая. Ромашковый, лавандовый, чай с мятой или иван-чай — выберите любимый вкус из многообразия успокаивающих напитков, по постарайтесь не добавлять сахар.

Включите в рацион витамины

Мелатонин вырабатывается и работает в связке с другими процессами. Помогают ему и витамины с минералами. Так, синтезу гормона способствует витамин В6, цинк, магний, фолиевая кислота.

За что ещё в организме отвечает мелатонин

Помощью в определении дня и ночи функции мелатонина не ограничиваются. Гормон во время сна:

• восстанавливает нервную систему и поврежденные клетки;
• формирует долговременную память (раскладывает по полочкам все, что произошло и освоено за день);
• снижает уровень гормонов стресса;
• участвует в энергетическом обмене и регулирует уровень глюкозы в крови;
• стимулирует иммунную систему и снижает вирусную нагрузку;
• является антиоксидантом: нейтрализует действие свободных радикалов, которые повреждают клетки и приводят к раннему старению организма;
• борется с депрессией.

Можно ли принимать мелатонин в качестве БАД

Препараты мелатонина должны назначаться врачом. Бесконтрольный прием добавок опасен тем, что:

• может спровоцировать аллергию и вызвать тошноту, головокружение, сонливость в дневное время и так далее;
• выбрав неправильную дозировку, вы рискуете окончательно сбить биологические часы;
• при подборе добавки нужно учитывать индивидуальные особенности, в том числе сочетаемость с другими лекарственными препаратами, которые вам назначены;
• есть много противопоказаний и побочных эффектов.

Помните, что хроническая бессонница может быть симптомом других заболеваний. Поэтому важно точно установить, что сбой циркадных ритмов вызвало именно нарушение синтеза мелатонина.