«Солнечное» меню: список продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D, или кальциферол, уникален, поскольку организм человека может синтезировать его самостоятельно. При этом именно его чаще всего не хватает жителям средней полосы и северных широт. В этой статье поговорим о продуктах с высоким содержанием витамина и напомним, зачем его уровень нужно поддерживать в норме.

Шесть продуктов с рекордным содержанием витамина D

Поскольку витамин D жирорастворимый, искать его следует в продуктах, богатых натуральными жирами, в первую очередь в рыбе. Однако стоит помнить, что жирные сорта чаще всего готовят с использованием большого количества соли, а потому, несмотря на обилие полезных веществ, употреблять их стоит небольшим порциями. Помимо рыбы, витамин Д содержится в яйцах, грибах и некоторых молочных продуктах.

Жирная рыба: сельдь, лосось, скумбрия

Это вкусный и полезный источник витамина D. В зависимости от способа приготовления, в стейке из лосося среднего размера может содержаться до 1000 МЕ (международных единиц) витамина D. Но при условии, что рыбу поймали в открытом море, а не вырастили в неволе: лосось из рыбохозяйства содержит в среднем на 25% меньше ценного витамина. Богата кальциферолом и скумбрия: количество витамина D в порции может составлять от 350 до 4000 МЕ. А если ищете ценный витамин в селедке, то выбирайте жирную атлантическую.

Консервированные шпроты в масле

Золотистые рыбешки в консервной банке, главный советский деликатес, не только вкусны, но и богаты полезными минералами и витаминами. Порция шпрот весом 100 г содержит около 200 МЕ витамина D. В дополнение к нему идет треть суточной нормы кальция, который как раз отлично усваивается в комплексе с кальциферолом.

Грибы

Эти удивительные организмы умеют самостоятельно вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей. Рекордсменами считаются лисички (в 100 г — 340 МЕ) и сморчки (250 МЕ). Немного уступают им белые грибы, вёшенки и шиитаке. Здесь, как и в случае с рыбой, преимущество у грибов, которые выросли в естественной среде. Те, что выращивают в промышленных масштабах, больше времени проводят в темноте, соответственно, содержание витамина D в них значительно меньше, чем в дикорастущих.

Яйца

Яйца, а точнее яичный желток, пожалуй, один из самых известных продуктов, в которых содержится витамин D. Желток куриного яйца среднего размера обогатит ваш рацион на 40 МЕ. В перепелином «солнечного» витамина почти в два раза меньше.

Чёрная и красная икра

Еще один рыбный деликатес, который невероятно полезен для здоровья и богат витамином D. Пальма первенства здесь, конечно, у черной игры (белужья, осетровая). В 100 г дорогостоящего продукта содержится около 320 МЕ витамина. Красная икра доступнее, но кальциферола в ней чуть меньше — около 150–200 МЕ в 100 г. Чтобы покрыть суточную норму, придется съесть не менее 300 г.

Масло печени трески или рыбий жир

Переоценить этот источник витамина D крайне сложно: в одной чайной ложке рыбьего жира содержится около 450 МЕ. Неслучайно в советское время его включали в рацион детских садов. Такая ударная порция витамина была отличной профилактикой рахита. Однако стоит помнить, что жирное масло печени трески дает серьезную нагрузку на поджелудочную и печень, так что нужно употреблять этот продукт дозированно, а при наличии проблем со здоровьем — предварительно проконсультироваться с врачом.

Для чего нужен витамин D: коротко о главном

Главная функция витамина D — регулирование уровня кальция и фосфора в организме, которые являются основными строительными элементами опорно-двигательного аппарата. Вот почему этот витамин в обязательном порядке назначают детям: он помогает укреплять кости, мышцы, сухожилия и связки.

По данным ВОЗ, витамин D также можно считать иммуномодулятором: он способствует укреплению иммунитета человека, повышает защиту от различных вирусных заболеваний.

Кроме того, витамин D нужен для клеточного обмена. Он помогает сохранить молодость, обеспечивает правильное функционирование клеток кожи, укрепляет волосы, помогает работе сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, предотвращает быструю утомляемость и перепады настроения.

Недостаток витамина D в раннем возрасте приводит к деформациям ног и черепа, чрезмерной подвижности суставов, частым простудам и развитию в будущем серьезных заболеваний. У взрослых его нехватка чаще всего выражается в постоянном ощущении усталости, апатии, ухудшении состояния волос, ногтей и кожи, в особо серьезных случаях могут наблюдаться псориаз, судороги и общее истощение организма.

Норма витамина D и доза для профилактики

Анализ крови для определения витамин D рекомендуется сдавать ежегодно, чтобы вовремя узнать о его недостатке и избежать серьезных последствий для организма. Нормальными для человека считаются показатели от 30 до 100 нг/мл. Однако нижний порог многие врачи считают недостаточным и для хорошего самочувствия рекомендуют ориентироваться на показатель не ниже 60 нг/мл.

В качестве профилактики прием витамина D рекомендован детям и взрослым, проживающим на территориях с недостатком солнечного света. Средняя профилактическая доза составляет 1000 МЕ для взрослых и 500 МЕ для детей. Однако по назначению врача она может быть больше: до 10 000 МЕ и, соответственно, 2000 МЕ. Решение о назначении препаратов и их дозировке должен принимать врач, ориентируясь на данные анализа крови. Но ввести в меню продукты, богатые витамином D, вы можете самостоятельно. Разнообразный рацион — залог хорошего самочувствия.