Спокойствие! Девять способов снизить тревожность без визита к психотерапевту

Мысли о работе и учебе, проблемы в семье и даже короткий световой день — все это вызывает хандру и смятение. Для лечения тревожного расстройства требуется помощь специалиста, но снизить уровень повседневной тревоги можно и самостоятельно. Делимся способами, которые уже проверены временем и наукой.

Дышите диафрагмой

Когда мы хотим успокоиться после конфликта или сильного испуга, то интуитивно начинаем дышать медленно и глубоко. Исследование 2023 года подтверждает, что глубокое дыхание помогает контролировать тревогу за счет снижения артериального давления. А по данным Американского института стресса, всего 20–30 минут брюшного или диафрагмального дыхания в день снижают стресс и тревожность.

Для выполнения упражнения нужно сесть или лечь. Положите одну руку на грудь, а вторую — на верхнюю часть живота. Расслабьтесь. Медленно вдохните через нос. Рука на животе должна почувствовать, как он надувается и выпячивается вперед, а рука на груди — остаться неподвижной. Медленно выдохните через слегка поджатые губы, напрягая мышцы пресса, пока живот не втянется внутрь. С непривычки даже десять минут непрерывного брюшного дыхания могут даться тяжело, поэтому не гонитесь за временем и следите за своим самочувствием. Если почувствуете легкое головокружение, сделайте пару обычных вдохов и выдохов. Для улучшения психоэмоционального состояния рекомендуется выполнять это упражнение два-три раза в день по 10–15 минут.

Увеличьте количество клетчатки в меню

Одна из причин депрессивных расстройств — нарушение функций нейромедиаторов, осуществляющих передачу нервных импульсов. В новейшем исследовании китайских ученых говорится о роли микробиома кишечника в обмене этих важных биологических веществ.

Для поддержания нормальной кишечной микрофлоры в ежедневном рационе обязательно должна быть клетчатка: фрукты, овощи, орехи, бобовые и зерновые культуры. Также не забывайте про воду, необходимую для хорошей перистальтики (около 30–40 мл на килограмм веса в день), и пробиотики (кисломолочные и ферментированные продукты).

Снятию нервного напряжения способствует и рацион, богатый магнием. Этого микроэлемента много в тыквенных семечках, орехах, авокадо, бананах, лососе, шпинате, темном шоколаде.

Больше двигайтесь

При стрессе, в том числе хроническом, в организме увеличивается выработка гормонов кортизола, адреналина и норадреналина. Их накопление приводит к ощущению тревожности и более серьезным последствиям, например нарушению работы отдельных органов и систем.

Проще всего дать выход гормонам стресса во время активного движения. Это может быть интенсивная прогулка, пробежка, тренировка в зале или танцы. Не заставляйте себя заниматься через силу, выберите направление по душе. Кстати, уборка по дому тоже отличная активность. Откажитесь от роботов-помощников и сделайте ее сами. Спортивная нагрузка и удовольствие от чистой квартиры гарантированы.

Откажитесь от кофеина в пользу трав

Любимые чай и кофе содержат кофеин и могут усиливать тревожность. Попробуйте пить их пореже, а вечером перейдите на успокаивающий фиточай. Ромашка и зверобой помогут снять тревогу, пустырник и лаванда вернут спокойствие, валериана и хмель улучшат сон. Также антистрессовыми свойствами обладает ашваганда, которую можно добавить в молоко, чтобы приготовить популярный напиток из соцсетей — Moon Milk.

Спите под тяжёлым одеялом

Тяжелое одеяло напоминает объятие, успокаивает и помогает быстро уснуть. Качественный сон — уже неплохое средство против тревоги, но у тяжелого одеяла в запасе есть еще один козырь. Существует мнение, что, благодаря ощущению давления на мышцы, выделяется больше серотонина — нейромедиатора, который отвечает за радость и спокойствие. Так что под одеялом можно полежать и днем, чтобы стать чуточку счастливее.

Крутите спиннер

Эксперимент американских ученых, проведенный в 2023 году, показал снижение уровня тревожности у людей, пользующихся игрушками антистресс (фиджетами) в течение недели. К фиджетам относятся спиннеры, поп-ит, слаймы, подвижные брелоки и даже обычные канцелярские резинки. Они помогают успокоиться в моменты, когда нет возможности прогуляться или заняться спортом, например во время делового совещания или урока в школе.

Протирайте лицо кубиком льда

Холодный душ повышает уровень эндорфинов и снижает выработку кортизола, а значит, улучшает настроение и препятствует стрессу. Однако это удовольствие на любителя и требует подготовки, а также не всегда имеет хорошие последствия для здоровья в целом. Поэтому холодный душ или обливания вполне можно заменить обтираниями лица кубиками льда. Это поможет взбодриться и переключиться с тревожных мыслей на более позитивные.

Пойте любимые песни

Если вы любите петь в душе или мурлыкать себе под нос во время уборки, то все делаете правильно. Напев активирует парасимпатическую нервную систему и замедляет реакцию на стресс. Поэтому при ощущении тревоги лучше не включить любимую песню, а попробовать спеть ее самостоятельно.

Живите по расписанию

Одна из причин тревоги — ощущение потери контроля. Сгладить его поможет ежедневная рутина и соблюдение режима дня. Вы не можете контролировать внешние события, но в силах управлять временем сна и приема пищи, регулярными прогулками и встречами с друзьями. В моменты тревоги и переживаний вспоминайте свое расписание. Например, о том, что три раза в неделю ходите в зал, по субботам готовите блинчики, а в воскресенье спите до обеда. Мысли о рутине помогут вернуть спокойствие.