Спортпит, который работает и который не работает: почему креатин нужен, а без ВСАА можно обойтись

Протеин, цитруллин, креатин и другие «-ины» в красивых баночках стоят недешево, и каждый обещает помочь получить тело мечты. Разбираемся, какие добавки работают, а какие стали популярными благодаря маркетологам.

• Спортпит, который работает: когда и для чего
• Любимый спортпит маркетологов: что с ним не так

Спортпит, который работает: когда и для чего

Протеин для роста мышц и сушки

В день человеку требуется в среднем 1,4 г белка на килограмм веса. При сбалансированном рационе их нетрудно получить из пищи, но для роста мышечной массы потребность в белке увеличивается до 2,5 г/кг. Решить эту задачу творогом с индейкой уже сложнее, поэтому на помощь приходят протеиновые порошки и коктейли.

Выбирать протеин нужно исходя из целей. Для набора массы оптимален быстро усваивающийся сывороточный протеин, для сушки и похудения — казеиновый или яичный. Растительные белки, соевый и гороховый, считаются чуть менее эффективными, но незаменимы для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.

Имеет значение и форма протеина. Для роста мышц хороши концентраты, в которых, кроме белка, есть и другие нутриенты (преимущественно углеводы). В изолятах процент примесей значительно ниже за счет фильтрации, а гидролизаты проходят еще и процедуру гидролиза, поэтому усваиваются максимально быстро. Это очевидный плюс при сушке.

Как принимать: доза рассчитывается в зависимости от пола, веса, рациона питания и цели. Однократный прием без нагрузки на ЖКТ не должен превышать 30 г.

Креатин: для увеличения силы

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется из трех аминокислот. Соединение вырабатывается в печени, почках, поджелудочной железе и поступает с пищей, а главная его задача — участие в энергетическом обмене. При занятиях фитнесом или силовыми видами спорта собственного креатина может не хватать, поэтому на помощь приходит спортпит, обычно в форме моногидрата.

Креатин увеличивает общее содержание воды в организме. Но при этом она не задерживается под кожей, вызывая отеки, а остается в мышцах, что хорошо и для развития силы, и для сушки.

Добавка помогает мышцам дольше работать и быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и выносливость, способствует набору мышечной массы и уменьшению жировой ткани. Приятный бонус — улучшение работы сердца и мозга, поддержка когнитивных функций и защита от депрессии.

Как принимать: 3–5 г в день, можно на постоянной основе.

Бета-аланин для выносливости

Бета-аланин — заменимая аминокислота, участвующая во многих обменных процессах организма. В качестве спортивной добавки она выполняет роль подушки безопасности — повышает уровень карнозина в мышцах и тем самым нейтрализует избыток молочной кислоты. В результате растет выносливость и улучшается работа мышц в «зажженной» зоне. Согласно исследованиям, ярче всего это проявляется при нагрузке, длящейся от 30 секунд до 10 минут.

Прием бета-аланина может вызвать ощущение покалывания кожи (парестезию). Это неприятно, но безопасно, а возникает из-за воздействия аминокислоты на кожные рецепторы. Для снижения проявления парестезии рекомендуется разделить привычную дозу на несколько приемов и не пить добавку натощак.

Как принимать: дробно, от 3 до 6 г в день. Можно сочетать с протеином, креатином, цитруллином.

Бета-аланин помогает «дожимать» то, что бросили другие спортсмены. Он не увеличивает силу напрямую, но дает пару дополнительных повторов.

Цитруллин для производительности

Аминокислота цитруллин в организме превращается в аргинин, а тот — в оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает кровоток. За счет этого мышцы быстрее насыщаются кислородом и теряют избытки молочной кислоты.

Прием цитруллина дает больше повторений, увеличивает «памп», то есть ощущение наполнения мышц кровью, выносливость, производительность. Также добавка помогает снизить мышечную боль на следующий день после тренировки и быстрее вернуться в строй.

Как принимать: 8–12 г за 30 минут до тренировки.

Кофеин для энергии

С кофеином все просто: алкалоид улучшает концентрацию, максимальную силу и тренировочный объем, но здесь и сейчас. Долгосрочного влияния на силу и выносливость ждать от него не нужно. В качестве добавки кофеин сочетается с креатином и бета-аланином, а вот миксовать его с цитруллином нежелательно: это может привести к побочным эффектам со стороны пищеварительной системы.

Как принимать: с утра, 1–3 мг на килограмм веса за час до тренировки. Можно заменить чашкой крепкого кофе.

Быстрее восстановиться новичкам также помогут добавки рыбьего жира с содержанием EPA и DHA не менее 1–2 г и витамин D. Дозировка последнего рассчитывается на основании результатов лабораторных исследований.

Любимый спортпит маркетологов: что с ним не так

ВСАА: при сбалансированном рационе малоэффективны

Branched-chain amino acids («аминокислоты с разветвленной цепью», англ.) — комплекс из валина, изолейцина и лейцина. На них приходится 35% всех аминокислот в мышцах, поэтому добавку позиционируют как помощника в наращивании мышечной массы, усилении выносливости и жиросжигания. Однако при сбалансированном рационе, богатом белком, ВСАА не более чем пустышка в дорогой банке. Максимум, что добавка сможет сделать, так это снизить когнитивное утомление.

L-карнитин: не сжигает жир

Эта заменимая аминокислота транспортирует жирные кислоты в клетки для сжигания энергии, поэтому получила славу жиросжигателя и средства для похудения. Однако в большей степени добавка «заточена» на активацию ЦНС при низкоуглеводной диете и выведению жидкости при интенсивных тренировках. И с этой задачей вполне неплохо справляется L-карнитин, синтезирующийся в организме и поступающий в него из пищи. Принимать аминокислоту дополнительно имеет смысл лишь профессиональным спортсменам, да и то в долгосрочной перспективе — для ускорения восстановления после тренировок и усиления выносливости.

Гейнеры: нужны только при недоборе калорий

Гейнеры — смеси белков и углеводов в соотношении 1 : 4 («быстрые» гейнеры на основе простых углеводов с высоким гликемическим индексом) или 1 : 2 («медленные» гейнеры со сложными углеводами). Оба варианта повышают работоспособность и помогают набрать мышечную массу, но только при тотальном недоборе калорий. В остальных случаях гейнеры превращаются в сладкий коктейль, с которым растут не только мышцы, но и жировые отложения.

Глютамин: бесполезен для спортсменов-любителей

Считается, что эта аминокислота ускоряет обменные процессы в мышцах, помогает восстанавливаться и незаменима для всех любителей силовых тренировок. Однако научных доказательств этому нет.

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Глютамин используется в фармацевтике, но в спорте практически никакой пользы не несет. Исключение — профессиональные атлеты, тренирующиеся 24/7.