Термогенез без спорта глазами фитнес-тренера: помогает ли NEAT похудеть + 10 идей повысить его эффективность

Известно, что сбалансированное питание и регулярный спорт — главные помощники при похудении. Однако оставаться в форме можно и без изнурительных тренировок, если тратить достаточно энергии на повседневные дела. Это явление получило название NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis (термогенез без тренировок).

Как NEAT сохраняет стройность

Термогенез — это выработка тепла, при котором тело сжигает калории. Более половины ежедневно употребляемых калорий уходит на поддержание основных функций организма. Пищеварительный метаболизм отнимает еще около 10%. На прочую деятельность остается 30–40% энергии. Вот тут-то и приходит на помощь NEAT.

NEAT — это энергия, которую тратит организм, пока вы занимаетесь уборкой, готовкой, ходите по магазинам или просто стоите в очереди. В этот список не попадают физические упражнения, сон и прием пищи. Так что, по сути, это легкая активность, которая может забрать оставшийся кусок энергетического пирога.

За последнее десятилетие ученые из разных стран провели множество экспериментов с использованием датчиков тела и других технологий, чтобы понять, как работает NEAT. Например, корейское исследование 2018 года показало, что низкий уровень NEAT напрямую связан с ожирением. Вот к каким выводам пришли ученые:

1. Сидячий образ жизни напрямую связан с набором веса, ведь он не позволяет сжигать достаточно калорий. Например, сидение за компьютером сжигает всего на 5–7% больше калорий, чем лежание на диване. А при наборе текста сжигается лишь на 3% больше, чем в состоянии покоя.
2. Зато простые домашние дела, например глажка одежды, увеличивает сжигание калорий до 15%.
3. При приготовлении пищи можно сжечь примерно 50–100 калорий за час.
4. Даже неспешная прогулка может удвоить скорость метаболизма.

По некоторым данным, если бы люди с ожирением переняли поведение людей с высоким NEAT, то могли бы расходовать дополнительно по 350 калорий в день.

Если ежедневно вы совершаете простые действия, например ходите в магазин или занимаетесь легкой уборкой, то без особых усилий сжигаете калории и сохраняете стройность. Однако если ваша цель похудеть, все равно придется следить за рационом.

Как сочетать NEAT, правильный рацион и тренировки

Когда вы сокращаете количество калорий в рационе и при этом пытаетесь тренироваться активнее, организм включает энергосберегающий режим. В результате вы начинаете быстрее уставать и меньше расходовать калорий на тренировках.

Например, после интенсивных занятий вы не в силах прогуляться с собакой и поручаете это домочадцам. Таким образом вы лишаете себя возможности сжечь еще около 250 калорий (а в неделю это примерно 1750 калорий).

Даже регулярные тренировки не могут компенсировать длительные непрерывные периоды сидячей жизни. Поэтому, когда вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, вам нужно следить за своей повседневной активностью не меньше, чем за тренировками и рационом.

Три простых правила для сочетания NEAT, тренировок и питания

1. Начните с того, чтобы усилить NEAT: просто больше двигайтесь в течение дня.
2. В рационе поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов. Не голодайте.
3. Не выматывайте себя на тренировках. Ешьте спустя полтора часа после занятий.

Недостаточно просто дважды в неделю ходить в спортзал. Нужно воспитывать в себе ежедневную активность, пусть и небольшую. Люди с высоким NEAT чаще всего энергичнее, поэтому и на тренировках больше выкладываются.

Как NEAT влияет на здоровье

Малоподвижный образ жизни провоцирует многие проблемы со здоровьем — от сердечно-сосудистых до психических заболеваний. Кроме сжигания большего количества калорий, NEAT помогает:

• стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину;
• снизить уровень «плохого» холестерина;
• укрепить кости и суставы;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• поддержать мышцы в тонусе;
• улучшить кровообращение;
• улучшить память и другие когнитивные функции;
• улучшить психологическое состояние.

Ученые разных стран сходятся во мнении, что NEAT помогает жить дольше. Например, одно исследование сообщает: увеличение расхода энергии на 287 калорий в день снижает риск смертности на 32%.

Как можно увеличить NEAT в повседневной жизни

NEAT не следует рассматривать как замену структурированных интенсивных физических упражнений. Однако стоит начать больше двигаться — и вы заметите, что самочувствие улучшится.

Вот несколько идей, как это сделать:

1. Делайте больше шагов (но необязательно стремиться к 10 000). Например, исследование 2021 года показало, что для хорошего самочувствия достаточно проходить примерно 7000 шагов в день. Приобретите фитнес-трекер или простой шагомер, чтобы отслеживать свои достижения.
2. В течение дня разговаривайте по телефону стоя, а еще лучше — прохаживаясь по офису. Так вы сожжете от 50 до 100 калорий за час. При сидячей работе можно сжигать до 700 калорий в день с помощью NEAT: для этого достаточно вставать каждый час, прохаживаться по офису и делать легкую разминку. Работа, требующая весь день стоять, удваивает эту цифру.

3. Делайте разминку за столом. Она поможет снизить напряжение и увеличить сжигание калорий.
4. Паркуйтесь в километре от нужного вам места. За десять минут ходьбы вы сожжете около 50 калорий.
5. А если решите пойти на работу пешком, сожжете от 150 до 600 калорий за полчаса (в зависимости от длительности прогулки).
6. С радостью выполняйте повседневные задачи. Уборка пылесосом, стирка или работа в саду помогут сжечь несколько сотен калорий за час. 
7. Пританцовывайте, пока убираете дом или готовите. Это отличный способ не только сжечь калории, но и улучшить настроение.

8. Реже пользуйтесь лифтом. Подъем по лестнице утроит энергозатраты.
9. Мойте машину вручную. Мытье автомобиля вручную в течение 30 минут может сжечь около 150–200 калорий.
10. Играйте с детьми и домашними животными. Это веселое времяпрепровождение поможет сжечь до 200–300 калорий в час.