Тренер: жиросжигающие свойства L-карнитина сильно преувеличены

L-карнитин — это аминокислота, которую часто принимают в качестве добавки для снижения веса и улучшения работы мозга. Однако популярные утверждения о его эффективности не всегда совпадают с научными данными. Узнаем, как работает L-карнитин, есть ли от него реальная польза и существуют ли при его приеме риски для здоровья.

Какую функцию выполняет аминокислота L-карнитин

Заменимая аминокислота L-карнитин вырабатывается организмом при помощи двух незаменимых аминокислот — лизина и метионина. Однако содержится она не только в организме человека, но и в некоторых продуктах питания и многих пищевых добавках.

L-карнитин помогает транспортировать в митохондрии жирные кислоты, где они сжигаются для получения энергии. Более 95% запасов L-карнитина содержится в мышцах, остальные — в крови, печени, сердце и почках. Так что, по сути, эта аминокислота необходима человеку для бодрости и активности.

L-карнитин участвует во многих важных процессах, происходящих в организме: в метаболизме, доставке питательных элементов к органам, заживлении и защите клеток.

Помогает ли L-карнитин похудеть: что говорит наука

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в клетки для сжигания энергии, его часто принимают с целью похудеть. Давайте разбираться, действительно ли он способствует стройности.

Иранский обзор 37 исследований разных лет с 2292 участниками показал противоречивые результаты: добавки помогали снизить массу тела, однако никак не влияли на процентное содержание жира в организме. Ученые подчеркивают, что необходимы дальнейшие испытания, так как нет прямой связи между употреблением добавки и похудением.

L-карнитин представляют как профессиональный спортивный жиросжигатель. Это сделало его популярным среди спортсменов и обычных людей. Многие начали отказываться от тренировок без L-карнитина, считая, что толку без него все равно не будет. Это распространенное заблуждение. На самом деле у L-карнитина нет ничего общего с жиросжиганием.

Не стоит принимать добавку, если ваша цель — скинуть вес. Для стройности в первую очередь нужна физическая активность и дефицит калорий. Если человек будет следовать двум этим правилам, то L-карнитин с большой вероятностью не понадобится.

Какие полезные свойства L-карнитина доказаны наукой

Однако польза от дополнительного приема L-карнитина все же есть.

Улучшает работу мозга. L-карнитин может тормозить возрастное снижение умственных и когнитивных способностей. Корейские ученые в 2018 году обнаружили, что ежедневный прием 1500 мг добавки в течение 28 недель значительно улучшил работу мозга у людей с деменцией.

Полезен для сердца и сосудов. Обзор 10 исследований показал, что L-карнитин значительно снижает артериальное давление, особенно у людей с избыточным весом и ожирением. А еще улучшает работу сердца у пациентов с застойной сердечной недостаточностью. Кроме того, L-карнитин снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а «хорошего» (ЛПВП) — повышает, что полезно для тех, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Может сделать тренировки более эффективными. Польза L-карнитина проявляется в долгосрочной перспективе. Вот в чем она заключается:

• L-карнитин снабжает мышцы кислородом и ускоряет их восстановление после упражнений;
• снижает интенсивность мышечной боли;
• усиливает кровоток и выработку оксида азота, а значит, делает человека более выносливым во время нагрузок.

Может облегчить состояние людей, страдающих диабетом 2-го типа. Обзор 2022 года более 40 исследований показал, что добавка L-карнитина может снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину у людей с диабетом, избыточным весом и ожирением.

Может быть эффективен при лечении депрессии. Несколько ученых заявили, что L-карнитин так же эффективен, как и антидепрессанты, но вызывает меньше побочных эффектов.

В каких продуктах содержится L-карнитин и кому его может не доставать

Уровень L-карнитина в организме зависит от возраста, общего состояния здоровья и рациона. Больше всего его в продуктах животного происхождения:

• говядине,
• свинине,
• курице,
• молоке,
• твердом сыре.

Поэтому зачастую его дефицит испытывают вегетарианцы и веганы. Кроме того, недостаток этой аминокислоты встречается у пожилых людей, а также у тех, кто страдает циррозом печени и различными заболеваниями почек.

Ученые говорят, что прием добавки L-карнитина может быть полезен для этих групп людей. Например, малайзийское исследование 2016 года показало: ежедневный прием 1,5 г добавки в течение 10 недель может улучшить функциональное состояние пожилых людей и сделать их активнее. Однако все же это вещество лучше усваивается, если поступает с пищей, а не с пищевыми добавками.