Утром или вечером? Когда полезнее есть голубику и сколько ягод считается нормой

Продуктов синего цвета в мире немного, и наиболее яркие из них имеют австралийское происхождение. Это сапфировая икра диких креветок, бананы сорта «голубая ява» и лазурные плоды дерева квандонг. Найти их в России не так-то просто, поэтому самым доступным синим продуктом на территории нашей страны по-прежнему остается обычная садовая голубика. Что же касается ее полезных свойств, то она может дать фору и бананам, и икре, и ягодам квандонга.

Почему голубика голубая

Все дело в антоцианах — химических соединениях, которые отвечают за синий, фиолетовый и насыщенно-красный оттенки у растений. Их открыли в первой половине XIX века, и ученые быстро разобрались, что они относятся к подвиду флавоноидов — растительных антиоксидантов.

Антоцианы с давних времен используют для создания пигментов: с их помощью люди красили ткани и изготавливали синие краски. Однако главная ценность этих веществ, конечно, кроется не в способности отдавать пигмент, а в многочисленных полезных свойствах.

Чем полезна голубика: девять научно доказанных свойств

Мало калорий, много нутриентов

В 100 г голубики содержится в среднем от 40 до 60 ккал (зависит от сорта и степени зрелости), что делает ягоды легкой для желудка пищей. При этом они богаты витаминами и минералами, а также имеют в составе большое количество тех самых антоцианов, которые и придают голубике красивый синевато-фиолетовый оттенок.

Защита от рака и старения

Антиоксиданты помогают клеткам противостоять процессам, приводящим к преждевременному старению и развитию онкологии. Голубика в этом отношении уже доказала свою силу: согласно ряду исследований, она способна снизить уровень повреждения клеток на 20%.

Крепкие кости

Кальций, магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамин К — все эти нутриенты содержатся в голубике и абсолютно необходимы для укрепления костной ткани.

Здоровое пищеварение и борьба с лишним весом

Голубика, как и все растительные продукты, богата пищевыми волокнами, которые налаживают работу кишечника и надолго избавляют от ощущения голода. С ней у вас сразу повышаются шансы снизить вес и поддержать иммунитет.

Острый ум и хорошая память

Сразу несколько исследований дают основания полагать, что, регулярно добавляя голубику в меню, можно заметно «прокачать» когнитивные функции мозга. Маленькие синие ягоды улучшают кратковременную память и координацию движений, что особенно актуально для людей в возрасте.

Сияющая кожа

Один стакан голубики — это более 15% от суточной нормы витамина С, который напрямую связан с синтезом коллагена, а значит, и с красотой кожи. Больше ягод — меньше морщин!

Профилактика развития диабета

Голубика содержит всего 10% сахара и имеет низкий гликемический индекс. К тому же антоцианы повышают чувствительность к инсулину. В сумме эти факторы означают, что порция синих ягод может быть идеальным десертом для человека, который находится в группе риска по диабету.

Давление под контролем

Несколько исследований, проведенных в разных странах, показали, что голубика может помочь гипертоникам поддерживать артериальное давление на более низком уровне. Это свойство еще не исследовано до конца, но его связывают с наличием калия, кальция и магния в составе ягод.

Здоровое сердце

Это предположение ученых тоже требует дополнительных исследований, однако уже сейчас есть подтверждение, что голубика снижает риск сердечных приступов более чем на 30%.

Как получить от голубики максимум пользы

Диетологи сходятся во мнении, что голубика — прекрасное дополнение рациона. Ее можно добавлять в десерты и каши, смузи и салаты, есть в свежем и замороженном виде. Главное — не превышать планку в 150–200 г.

Голубику обязательно нужно промывать в чистой воде, очищая от пыли. Делается это непосредственно перед едой, чтобы естественная защитная оболочка ягод оставалась неповрежденной как можно дольше. Если вы собираетесь заморозить ягоды, после ополаскивания просушите их, иначе в мокром виде они смерзнутся. Готовые замороженные ягоды — тоже хороший вариант.

Есть голубику можно в любое время дня, однако ученые уверены, что стакан ягод перед сном — особенно хороший вариант для насыщения организма антиоксидантами.

Где ещё найти антоцианы, если вам не очень нравится голубика

На территории России растет еще несколько видов ягод, внешне похожих на голубику и богатых антоцианами. Это черника (близкая родственница голубики), жимолость и ирга. Много антоцианов содержат ягоды, имеющие фиолетовый и бордовый оттенок: черная смородина, бузина, клюква, брусника, ежевика, вишня, черешня, темные сорта винограда. Содержатся антоцианы и в овощах: баклажанах, краснокочанной капусте, синем картофеле, свекле, красных перцах и помидорах.

А вот в синей икре антоцианов нет, там за яркий окрас отвечает другой пигмент. Антоцианы могут содержаться только в растительных продуктах.