В каких продуктах больше всего клетчатки: в орехах, отрубях или капусте

Знаете ли вы, что миска фасоли, одно авокадо и горсть орехов позволят вам полностью закрыть дневную потребность в клетчатке? Так что необязательно съедать горы капусты и моркови. Особенно если вы совсем не любите овощи. Сколько всего нужно клетчатки взрослому человеку и в каких продуктах она содержится — отвечаем по порядку.

Самое главное о клетчатке

Клетчатка (пищевые волокна) — это сложные углеводы, которые содержатся в растительной пище и в идеале должны составлять большую часть рациона человека.

Растительные волокна бывают двух видов: растворимые (мягкая клетчатка) и нерастворимые (грубая клетчатка). Мягкие растворимые волокна взаимодействуют с водой, превращаясь в пищу для дружественных кишечных бактерий, а также тормозят усвоение быстрых углеводов (сахар, булочки, конфеты и т. п.). Грубая нерастворимая клетчатка проходит через кишечник «транзитом», очищая его и помогая формировать нормальный стул.

Норма клетчатки в день

Общие рекомендации ВОЗ сводятся к тому, что взрослому человеку лучше всего получать от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Эти цифры могут меняться в зависимости от пола, возраста и физического состояния человека. Наиболее полные данные дают специалисты американской Национальной академии медицины.

Рейтинг продуктов по содержанию клетчатки

А теперь к делу. Из предложенной здесь таблицы, созданной на основании базы данных MyFoodData, вы сможете узнать, сколько и каких продуктов необходимо съедать в день, чтобы поддерживать подходящий суточный уровень клетчатки.

Для большинства продуктов 100 г по объему равны примерно половине стакана (не считая легковесных). Учитывайте это, чтобы понимать, сколько клетчатки попадает в вашу тарелку с каждой порцией еды. Однако если вы планируете вести серьезные подсчеты, лучше завести кухонные весы.

Содержание клетчатки в разных продуктах (в 100 г)

Как наверняка съесть свою норму клетчатки

• Выбирая в магазине хлеб, печенье, галеты, сушки и так далее, отдавайте предпочтение изделиям из цельнозерновой муки. При этом обращайте внимание на состав: в перечне ингредиентов она должна быть на первом месте.
• Хотя бы понемногу добавляйте цельнозерновую муку и молотые отруби в домашнюю выпечку, блинчики, оладьи, сырники.
• Семена чиа могут стать хорошим дополнением для большинства блюд: они идеальны в салатах, смузи, кашах, хлопьях с молоком, омлетах и твороге. Возьмите за привычку держать их под рукой и щедро сыпать во все тарелки. А если хочется съедать помногу, готовьте из чиа пуддинги.
• Остальные семена и орехи можно добавлять в сладкие завтраки, выпечку и хлеб. Пусть у вас дома всегда будет запас льняных и подсолнечных семечек, миндаля, кешью, грецких и лесных орехов.
• Бобовые разных видов добавляйте в меню хотя бы два-три раза в неделю, а лучше чаще. Они не обязаны быть основным блюдом, но могут стать частью супа или салата. Если вам не по душе горох или фасоль, попробуйте чечевицу, нут и маш.
• Вместо обычного белого риса, который содержит менее грамма клетчатки, приучите себя есть нешлифованный — бурый, черный, красный.
• Макаронные изделия покупайте только из цельнозерновой муки.
• Фрукты по возможности ешьте с кожурой. Конечно же, кроме той, которая несъедобна, например, у банана или манго. То же касается и многих овощей, которые вы привыкли чистить (морковь, репа, свекла, картофель).

Что будет, если переесть клетчатки

Если прежде вы уделяли не слишком много внимания количеству клетчатки в своем рационе, вводить ее в меню следует вдумчиво и медленно, без отчаянного энтузиазма. Как бы вам ни хотелось поскорее наверстать упущенное, помните, что лучшее — враг хорошего. С непривычки резко возросшее количество пищевых волокон станет для пищеварительного тракта не радостью, а тяжелой нагрузкой.

Чем пища тверже и грубее по ощущениям, тем больше в ней нерастворимой клетчатки, которая хотя и необходима кишечнику, но в процессе переваривания требует от организма определенных усилий. Например, горох, свежую вареную кукурузу, сырую капусту или жесткую листовую зелень рекомендуется есть в умеренных количествах, не перегружая кишечник.

Не забывайте также, что клетчатка никуда не исчезает после термической обработки растительных продуктов. Даже соблюдая щадящую диету, вы можете получать необходимое количество волокон из тушеных, вареных либо приготовленных на пару овощей.

Все бобовые перед готовкой следует предварительно замачивать. Чем дольше, тем лучше: в идеале цельные зерна стоит оставить в холодной воде часов на шесть-восемь, колотые — на два-три и после этого еще раз тщательно промыть. Такие меры не только значительно ускорят процесс варки, но и защитят кишечник от вздутия.