В каком продукте калия в 10 раз больше, чем в банане: краткий гид по источникам макроэлемента
Самый известный и популярный источник калия — бананы. Вкусные, сытные, доступные — все с ними отлично. Кроме того, что они могут надоесть. При этом калий не вырабатывается в организме человека, а значит, должен регулярно поступать извне. Рассказываем, в каких продуктах этого макроэлемента даже больше, чем в бананах.
Фото: shutterstock.com
Зачем нужен калий и нормы его потребления
Здоровые сердце и сосуды, прочные кости — врачи-диетологи выяснили, что все это возможно только в том случае, если вы регулярно получаете необходимое количество калия. Также приятным бонусом будет правильная работа почек и кишечника. В целом калий есть во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток всего тела. Пренебрегая калием, можно получить довольно серьезные осложнения. В их числе будут:
- камни в почках,
- повышенное артериальное давление,
- запоры,
- быстрая утомляемость,
- мышечная слабость,
- аритмия и другие заболевания сердца.
Фото: pexels.com
Согласно рекомендациям врачей оптимальная суточная норма калия выглядит так:
| Пол и возраст | Количество в мг |
| Дети 0–6 месяцев | 400 |
| Дети 7–12 месяцев | 860 |
| Дети от 1 года до 3 лет | 2000 |
| Дети 4–8 лет | 2300 |
| Мальчики 9–13 лет | 2500 |
| Девочки 9–13 лет | 2300 |
| Юноши 14–18 лет | 3000 |
| Девушки 14–18 лет | 2300 |
| Мужчины от 19 лет | 3400 |
| Женщины от 19 лет | 2600 |
| Беременные и кормящие женщины | 2900 |
Фото: pexels.com
Продукты с высоким содержанием калия
Бананы занимают далеко не первое место в хит-параде продуктов, богатых калием. В вяленых помидорах, например, его в десять раз больше. Сохраните список:
| Продукт |
Количество калия (мг на 100 г) |
| Вяленые помидоры | 3430 |
| Мангольд (свежий) | 909 |
| Изюм | 825 |
| Арахис | 705 |
| Шпинат (свежий) | 636 |
| Запеченный картофель | 531 |
| Фасоль (отварная) | 509 |
| Авокадо | 485 |
| Морской окунь (приготовленный) | 475 |
| Лосось (приготовленный) | 449 |
| Томатная паста | 439 |
| Скумбрия (приготовленная) | 400 |
| Банан | 358 |
Фото: pexels.com
Конечно, это далеко не все богатые калием продукты, а лишь некоторые из тех, которые проще всего найти на российских прилавках и съесть в большом количестве. В отличие, например, от сублимированной петрушки, которая могла бы возглавить этот список (6300 мг калия в 100 г), но кто же сможет проглотить столько разом?
Чтобы понять, сколько вы получаете калия, изучите таблицу с процентным содержанием макроэлемента с расчетом на чашку объемом 250 мл. Эта схема дает возможность составить примерное меню на день.
| Продукт | Мг на порцию | Процент от дневной нормы |
| Курага (½ чашки) | 755 | 16 |
| Чечевица приготовленная (1 чашка) | 731 | 16 |
| Тыквенное пюре (1 чашка) | 644 | 14 |
| Чернослив (½ чашки) | 635 | 14 |
| Изюм (½ чашки) | 618 | 13 |
| Картофель запеченный (½ чашки) | 610 | 13 |
| Фасоль (1 чашка) | 607 | 13 |
| Апельсиновый сок (1 чашка) | 496 | 11 |
| Банан (½ чашки) | 422 | 9 |
| Молоко (1 чашка) | 366 | 8 |
| Куриная грудка (½ чашки) | 332 | 7 |
| Йогурт обезжиренный (1 чашка) | 330 | 7 |
| Лосось (½ чашки) | 326 | 7 |
| Говядина, вырезка (½ чашки) | 315 | 7 |
| Помидор сырой (½ чашки) | 292 | 6 |
| Соевое молоко (1 чашка) | 287 | 6 |
| Брокколи приготовленная (½ чашки) | 229 | 5 |
| Дыня (½ чашки) | 214 | 5 |
| Грудка индейки (½ чашки) | 212 | 5 |
Фото: shutterstock.com
Полезные пищевые привычки для восполнения калия
- Возьмите за правило регулярно готовить фасоль и чечевицу.
- В качестве полезного перекуса вместо конфет сделайте выбор в пользу изюма, кураги и чернослива.
- Убедитесь, что в вашем меню присутствует рыба, птица и красное мясо. Отдавайте предпочтение запеканию, а не жарке или варке.
- Картофель также старайтесь запекать. И помните, что его близкий родственник батат тоже богат калием.
- Почаще пейте свежий апельсиновый сок.
- Периодически заменяйте сметану греческим йогуртом. Готовьте блюда с молоком и кефиром.
- Добавляйте в борщ свекольную ботву и делайте из мангольда со шпинатом зеленые коктейли.