В какой морской рыбе кальция больше, чем в молоке: восемь самых полезных видов

Что общего между японскими долгожителями, средиземноморской диетой и трендами здорового питания? Все они связаны с морской рыбой, которая может быть одновременно деликатесом и источником полезных веществ. Рассказываем о восьми видах, которые точно заслуживают места на вашем столе.

Сёмга: омега-3, хром и антиоксиданты

Эта питательная рыба способна преодолевать расстояние до 2000 км, чтобы вернуться в места нереста. Нежная и маслянистая, с деликатным сладковатым привкусом — настоящий праздник вкуса.

Главное преимущество семги — астаксантин. Этот антиоксидант придает мякоти рыбы характерный розовый цвет. В сочетании с кислотами класса омега-3 астаксантин делает семгу отличным выбором для тех, кто заботится о красоте и молодости.

Для раскрытия вкуса важно не перегревать рыбу. Знаменитое блюдо от шефов лучших ресторанов — семга конфи, приготовленная путем медленного томления при 65 °C в оливковом масле с розмарином. Дома замаринуйте рыбу в соевом соусе с кленовым сиропом и имбирем, а затем запеките при температуре не выше 140 °C.

Сардины: кальций и витамин D

В Средиземноморье сардины считаются народным достоянием. Их ловля при свете фонарей превратилась в красивую традицию, а в Португалии даже появился особый праздник — Festa de São João, когда рыбу жарят прямо на улице.

Несмотря на скромный размер, эти маленькие рыбки обладают насыщенным морским вкусом. Главное их богатство — кальций: в 100 г рыбы его больше, чем в стакане молока. А благодаря витамину D этот минерал отлично усваивается. При этом сардины остаются одной из самых доступных морских рыб.

В Испании сардины традиционно готовят на гриле. Попробуйте замариновать их в смеси оливкового масла, чеснока и петрушки, а затем быстро обжарить. Или экспериментируйте с цитрусовыми маринадами — получится что-то похожее на перуанское севиче.

Тунец: 25 г белка и вкус умами

Эта рыба разгоняется до 70 км в час и поддерживает температуру тела на 10 °C выше воды, в которой обитает. Плотная и сочная, она напоминает стейк — с легкой сладостью и богатым белковым вкусом умами.

В 100 г тунца — 24,5 г белка. При выборе рыбы обратите внимание на вид: желтоперый, длинноперый и полосатый тунец безопасны для регулярного употребления, их можно есть два-три раза в неделю.

Истинные ценители подвергают тунца минимальной термической обработке. В ресторанах его часто подают в азиатском стиле — слегка обжаренным в кунжуте. Дома замаринуйте стейк в соевом соусе с мирином, а затем быстро обжарьте до состояния medium rare, оставив середину розовой.

Сельдь: четыре суточные нормы витамина В12

В Германии первую сельдь нового сезона, Nieuwe Haring, встречают как особый деликатес. Ее пикантный солоноватый вкус отлично раскрывается при мариновании.

Сельдь — чемпион по содержанию витамина B12: в одной порции — четыре суточные нормы. Этот витамин особенно важен для нервной системы и хорошего настроения.

В северных странах у каждого свой секрет маринада: шведы добавляют можжевельник и укроп, датчане — карри и яблоки.

Запеките свежую сельдь в духовке, замариновав ее в оливковом масле с соком лайма и тимьяном. А для закуски приготовьте простой тартар с зеленым яблоком и укропом.

Скумбрия: коэнзим и команда витаминов

Скумбрия богата жирными кислотами класса омега-3, витамином B12 и D. В рыбе много коэнзима Q10 — вещества, необходимого для сердца и обладающего мощным антиоксидантным действием. Ценным является высокое содержание селена и йода, важных для нормальной работы щитовидной железы.

Японские повара маринуют скумбрию в пасте мисо и саке перед запеканием, что придает рыбе вкус умами. В средиземноморской кухне скумбрию часто готовят на гриле, предварительно замариновав в смеси оливкового масла и свежих трав. В последние годы популярным стало татаки: рыбу быстро обжаривают, оставляя середину сырой, и подают с маринованным имбирем и соусом понзу. В скандинавской кухне скумбрию часто коптят с можжевельником.

Треска: суточная норма йода и селена

Нежная рыба с мягким, почти сливочным вкусом и деликатным ароматом. При минимальной калорийности (всего 69 ккал) в треске содержатся 16 г белка, много селена и йода. А ее печень — настоящая сокровищница витамина D: раньше рыбий жир из трески был основным средством профилактики рахита. В рыбе также есть таурин — аминокислота, поддерживающая работу сердца и зрение.

Знаменитый шеф Нобу Мацухиса прославил рецепт черной трески в мисо-маринаде. В португальской кухне из трески готовят знаменитое блюдо бакальяу: вяленую треску вымачивают и запекают с картофелем, луком и оливками.

В домашних условиях запеките треску в духовке, замариновав в смеси паприки и меда. Или приготовьте методом конфи — медленно томите в оливковом масле при низкой температуре.

Палтус: источник белка и жирных кислот омега-3

Представьте себе рыбу размером с небольшую лодку — это палтус, долгожитель океана. Белоснежная сочная мякоть с нежным вкусом содержит всего 103 ккал, 19 г белка и оптимальное количество омеги-3. А дневная норма селена и двойная порция витамина D делают палтус замечательным выбором для укрепления иммунитета.

Знатоки особенно ценят щеки палтуса — редкий деликатес в ресторанах высокой кухни. Дома запеките филе с белым вином и каперсами или приготовьте в восточном стиле с кинзой и перцем чили под соусом из сока апельсина и кахетинского масла.

Морской окунь: фосфор и кальций для крепких костей

В Японии окуня считают символом удачи и подают на важных торжествах. Нежная белая мякоть с тонким сладковатым вкусом — результат жизни на больших глубинах, где холодная вода и высокое давление формируют особую консистенцию рыбы.

При высоком содержании белка (21 г в 100 г) морской окунь особенно ценится за легкоусвояемые формы фосфора и кальция — удачное сочетание для здоровых костей.

В ресторанах его подают с хрустящей корочкой, обжаривая на сильном огне. Приготовьте морского окуня с куркумой и ялтинским луком или запеките в соли — так вы сохраните все соки и богатство вкуса.