Весы не врут — они недоговаривают: правильное взвешивание глазами фитнес-тренера

Многие начинают день со знакомого ритуала — шаг на весы и глубокий вздох. Обратите внимание, как вы это делаете? Неправильное взвешивание может стать причиной разочарования и срывов на пути к фигуре мечты. Вот несколько параметров, которые стоит учесть при измерениях.

Время: придерживайтесь графика

Вес колеблется в течение дня — разница может составлять до двух-трех килограмм. Причина проста: пища, вода, тренировки и даже стресс значительно влияют на показатели. Поэтому взвешивайтесь в одно и то же время суток.

Лучше всего для взвешивания подходит утро — до завтрака, но после посещения туалета. Вставайте на весы без одежды, установив прибор на ровной твердой поверхности (ковер не подойдет). Фиксируйте результаты для отслеживания тенденций.

Часто весы стоят в спортзале, и это единственный способ сделать замеры. В этом случае придерживайтесь нескольких правил:

• выбирайте одно и то же время для посещения зала — желательно утренние часы;
• приходите спустя одинаковое время после приема пищи;
• надевайте похожую по весу одежду.

Учитывайте, что после интенсивной тренировки вес может временно снизиться из-за потери жидкости, а на следующий день, наоборот, увеличиться из-за задержки воды в восстанавливающихся мышцах.

Частота: найдите баланс

Ежедневное взвешивание дает больше данных, но может вызывать излишнюю фиксацию на цифрах. Еженедельные замеры менее подвержены колебаниям, но создают большие паузы. Определите свою психологическую реакцию на цифры и подберите оптимальную частоту. Если ежедневные изменения вызывают стресс, взвешивайтесь реже, но в один и тот же день недели. Не пропускайте запланированные ритуалы из страха увидеть «плохой» результат: регулярность важнее, чем желаемые показатели.

Взвешиваться раз в неделю — лотерея. Попробуйте все же снимать ежедневные показания в течение двух недель, чтобы отследить динамику.

Дополнительные замеры: расширьте арсенал

Вес — лишь одно из измерений вашего прогресса, и часто не самое точное. Особенно если вы тренируетесь: мышцы весят больше жира при тех же объемах тела.

• Заведите «контрольные джинсы» — вещь, по которой легко отслеживать изменения фигуры.
• Делайте замеры объемов ключевых зон раз в месяц: талия, бедра, грудь, руки.
• Фотографируйте себя в одинаковой позе и освещении для визуального сравнения.

Обращайте внимание на самочувствие, энергичность и настроение — эти показатели не менее важны, чем цифры на весах.

Снимая замеры, всегда учитывайте, что было до. Если вчера отлично отпраздновали день рождения, отложите сантиметровую ленту на пару дней. Женщинам нужно обращать внимание на цикл. Прогресс измеряется по отношению к аналогичной фазе в прошлом месяце.

Защита: как относиться к цифрам на весах

Нет хороших или плохих цифр — есть только данные. Взвешивание — это сбор информации для корректировки курса, а не повод для самобичевания или эйфории. Оценивайте тенденции на протяжении нескольких недель, а не отдельные показатели. Колебания в пределах одного-двух килограммов нормальны и часто связаны с водным балансом. Не позволяйте цифрам на весах определять ваше настроение.

Когда отказаться от весов

Иногда весы лучше не доставать. Это касается периода интенсивных силовых тренировок, набора мышечной массы, восстановления после расстройств пищевого поведения. Также нет смысла часто взвешиваться во время беременности и после родов. Если замечаете сильную эмоциональную реакцию на изменения веса — тревогу, подавленность или одержимость цифрами, — сделайте паузу и обратитесь к альтернативным методам контроля прогресса.

Что делать с результатами, даже если они «плохие»

Недостаточно просто собирать информацию — важно правильно ее использовать. Ведите дневник взвешиваний с заметками о питании, тренировках и самочувствии. Анализируйте данные раз в месяц, ищите закономерности между вашими действиями и изменениями. Корректируйте питание и физическую активность на основе долгосрочных тенденций, а не краткосрочных скачков. Хвалите себя не только за снижение веса, но и за другие достижения: повышение силы и выносливости, улучшение здоровья.

Не пытайтесь сбросить все лишнее за месяц. Резкое изменение образа жизни — стресс для организма. Согласно рекомендациями ВОЗ, нормальным считается снижение веса на 0,5% в неделю.