Включайте свет и ешьте рыбу: как перестроить на осень биологические часы

В школу давно не надо, но осень по-прежнему навевает тоску. Все дело в укорочении светового дня, перестройке биологических часов и совсем немного — в привычке и эволюционных механизмах. Как переключить организм на холодное время года и сохранить работоспособность, читайте в нашей статье.

Включайте свет сразу после пробуждения

Если вам кажется, что летом вы чуть более продуктивны, то вам не кажется. Циркадные ритмы напрямую связаны с солнечным светом. Утром чувствительные клетки сетчатки глаза определяют уровень освещенности и посылают сигнал в мозг — пора просыпаться. С наступлением сумерек, наоборот, активизируется выработка гормона мелатонина, и организм готовится к отдыху. Иными словами, наша активность напрямую зависит от длины светового дня.

В сентябре и октябре, когда солнце встает еще не слишком поздно, имеет смысл скорректировать режим дня — вставать и ложиться немного раньше обычного. Для этого за два часа до отхода ко сну откажитесь от гаджетов и активностей, а сразу после утреннего пробуждения открывайте шторы.

Хорошая новость: электрический свет тоже подходит для регулировки циркадных ритмов. На МКС сон и бодрствование космонавтов контролируют специальные лампы для светотерапии, но на Земле сгодятся и обычные. Просыпаясь затемно, сразу же включайте свет: он подавит выработку мелатонина и поможет проснуться быстрее. А вечером, наоборот, лучше приглушить освещение.

Больше гуляйте в течение дня

Сентябрь и октябрь — это время, когда нужно вдоволь нагуляться перед долгой зимой. Погода еще позволяет совершать длительные променады, а солнце светит почти по-летнему. Помните, что уже через месяц начнется острая нехватка ультрафиолета, провоцирующая хандру и снижение работоспособности.

Посвятите теплые осенние выходные прогулкам и пикникам, старайтесь выходить на улицу во время обеденных перерывов на работе. Пасмурная погода не препятствие, потому что целительный солнечный свет проникает даже сквозь облака.

Делайте зарядку и занимайтесь спортом по утрам

Звучит банально, но быть бодрее по утрам и сохранять активность в течение дня помогает обычная зарядка. После звонка будильника откройте шторы, включите свет и сделайте хотя бы пару простейших комплексов упражнений. Это поможет разогнать кровообращение и перестроить гормональную систему на дневной режим.

Фитнес, йогу, силовые тренировки и другой спорт осенью и зимой лучше перенести на первую половину дня. У организма, ослабленного малым количеством света, к вечеру может не остаться на них сил, и вместо занятий захочется под теплое одеялко к закускам и сериалам.

Передвиньте время приёмов пищи и сытно завтракайте

При переходе на осенне-зимний режим сна и бодрствования не забудьте скорректировать время приемов пищи. Циркадные ритмы зависят не только от света, но и от еды. После сытного завтрака или обеда увеличивается выброс гормона инсулина, запускающего важные обменные процессы. Поэтому если вы решили вставать на час раньше, чтобы застать солнышко, то и все приемы пищи нужно будет сдвинуть на час назад.

Во время эксперимента на мышах японские ученые выяснили, что дополнительное введение инсулина способно «обнулить» биологические ритмы. Исходя из этого они предположили, что перестройка рациона поможет быстрее адаптироваться к смене часового пояса. В случае перехода на осенний режим самым сытным должен быть завтрак — так организм быстрее проснется и дольше сохранит бодрость.

Добавьте в рацион яйца, рыбу и птицу

Короткий солнечный день приводит к дефициту витамина D и гормона счастья серотонина. В результате — частые простуды, слабость и просто плохое настроение. Исправить это поможет коррекция рациона питания.

Больше всего витамина D в жирной рыбе, икре, печени трески, грибах, яйцах. Для синтеза серотонина организму нужна аминокислота триптофан, содержащаяся в молочных продуктах, птице, яйцах, зелени и рыбе. А другой гормон счастья, дофамин, производится из аминокислот тирозина и фенилаланина. Их много в орехах, бобовых, птице.

Найдите интересное увлечение

На протяжении многих веков пик человеческой активности приходился на весну и лето, а осенью, после сбора урожая, наши предки переходили в энергосберегающий режим. Отчасти осенняя апатия — это эволюционный отголосок: дел не становится меньше, но по старой привычке хочется замедлиться.

Попробуйте избавиться от хандры с помощью интересного занятия или хобби. Запишитесь на танцы, плавание, уроки рисования или лепки, выделите время для встреч с друзьями или семейного досуга. Хорошо, если новое увлечение будет динамичным, но главное, чтобы оно захватывало и доставляло удовольствие.

Согревайтесь

Холод — такой же стресс для организма, как и отсутствие солнца. Осень не будет казаться промозглой, если одеваться по погоде, не пренебрегать шапкой и теплой обувью.

Самое время перейти на согревающие блюда и напитки: горячий суп вместо салата на обед, капучино с корицей вместо кофе со льдом, ароматный чай масала вместо айс ти. Поддержание нормальной температуры тела позволит организму сохранить энергию для интересных дел, а не тратить ее на обогрев.