Вместо грудки и яиц: десять продуктов с высоким содержанием белка

Когда речь заходит о белке, большинство вспоминает куриную грудку или тунца. Но оказалось, что этот важный нутриент содержится и в других блюдах, иногда совершенно неожиданных. Сверяйтесь со списком и включайте то, что больше понравится, в рацион.

Зачем нужен белок и как рассчитать свой белковый коэффициент

Белок необходим для роста, восстановления тканей, поддержания иммунитета и регулирования почти всех процессов в организме. Он особенно важен для тех, кто занимается фитнесом, хочет похудеть или сохранить форму, а также для пожилых людей, беременных женщин и кормящих мам.

Сколько белка нужно? Это зависит от телосложения, образа жизни и активности. В целом взрослым нужно получать 10–20% суточной энергии из белка. По данным Британского фонда питания, для нормального самочувствия взрослым в день рекомендуется употреблять минимум 0,75 г белка на килограмм веса. Например, человеку 70 кг — примерно 52 г белка.

Для активных людей, желающих нарастить мышцы, норма составляет 1,3–1,6 г на килограмм. То есть человеку весом 70 кг понадобится 91–112 г белка в день. Для спортсменов эта цифра доходит до 2,2 г белка на килограмм веса.

Сбалансированная, богатая белком диета полезна для контроля веса. Нутриент помогает сохранять мышечную массу и эффективно сжигать калории.

Морские водоросли: 25–60 г в 100 г

Хлорелла, нори и другие съедобные морские водоросли по праву считаются одним из самых концентрированных растительных источников белка. Эти удивительные микроскопические организмы, растущие в океанских водах, также богаты витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Суперзвезда среди водорослей — это сине-зеленая спирулина. Содержание белка в ней может достигать 70% от ее сухого веса. Сушеные водоросли в виде порошка или целых листов можно добавлять в супы, салаты, смузи или есть в качестве питательных и полезных снеков.

Сушёные белые грибы: 30 г в 100 г

Белые грибы не зря называют «лесным мясом». Содержание белка особенно высоко в сушеных грибах (до 80%) — это в три раза больше, чем в мясе или рыбе. По питательной ценности белки белых грибов не уступают животным. Больше всего ценного белка содержится под шляпкой. Поэтому, чтобы максимально извлечь пользу, рекомендуется использовать высушенные и измельченные шляпки. Помимо белка, в белых грибах много полезных веществ. Это калий, кальций, магний, фосфор, а также витамины C, D, Е, РР и группы В. При этом калорийность грибов остается невысокой — всего 30 ккал в 100 г (конечно, это значение вырастет, если жарить их на масле). С белыми грибами можно готовить самые разнообразные блюда, от закусок до основных.

Орехи: 14–26 г в 100 г

Среди орехов лидером по содержанию белка считается арахис — целых 26 г в 100 г. Хотя, строго говоря, арахис относится к семейству бобовых. В миндале и фисташках белка чуть меньше — 21 г, в кешью — 17 г, а в кедровых — 14 г. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, десерты, использовать для приготовления соусов, овощных блюд и каш. Они придают блюдам насыщенный вкус и обеспечивают организм белком, полезными жирами и витаминами.

Красная чечевица: 25 г в 100 г

Эта разновидность чечевицы, отличающаяся красно-оранжевым цветом и отсутствием кожуры, — настоящее сокровище для тех, кто следит за своим белковым рационом. Она готовится значительно быстрее своих собратьев и имеет более нежный, деликатный вкус. Идеально подходит для приготовления традиционного турецкого супа мерджимек-чорбасы, индийского дала или основы для вегетарианских паштетов и намазок. При варке приобретает золотисто-желтый цвет и приятную кремовую консистенцию.

Кунжутная паста: 24 г в 100 г

Тахини, или кунжутная паста, издавна используется в восточной средиземноморской и ближневосточной кухне. Этот ореховый, чуть горьковатый на вкус, но необычайно ароматный соус богат не только растительным белком высокого качества, но также кальцием, магнием и железом. Тахини отлично подходит в качестве заправки для всевозможных салатов, основы для вегетарианских соусов и дипов, как намазка на хлеб или крекеры.

Красная фасоль: 21 г в 100 г

Фасоль — источник ценного растительного белка, сопоставимого по усвояемости с мясным. При этом она богата полезными веществами, которых в мясе нет. В красной фасоли содержатся витамины С, Н, РР и группы В, а также калий, кальций, магний, железо и другие. Клетчатка фасоли надолго насыщает и обеспечивает постепенное поступление энергии. Чтобы извлечь пользу и избавиться от вредных для человека веществ, фасоль нужно заранее замочить на 6–8 часов и затем отварить.

Семена чиа: 17 г в 100 г

Крошечные черные семечки, похожие на икринки, заслужили репутацию одного из совершенных суперфудов. Помимо внушительного количества белка, в чиа много полезных жиров, клетчатки, кальция, железа, витаминов и минералов. Добавляйте чиа в каши, смузи, йогурты, выпечку, и ваши блюда станут более сытными.

Ягоды годжи: 14 г в 100 г

Яркие рубиново-красные ягоды, пришедшие к нам из древней тибетской медицины, заслуженно носят титул одного из самых питательных продуктов на планете. Помимо внушительного количества белка в составе (почти как в некоторых видах мяса!), годжи — рекордсмены по содержанию антиоксидантов среди всех известных фруктов и ягод. В них также содержится внушительный набор витаминов, минералов и полезных веществ, включая концентрированный витамин C. Сушеные ягоды имеют приятный, слегка сладковатый вкус с легкой кислинкой и тонкими карамельными нотками. Годжи универсальны: их можно добавлять в утренние каши, мюсли, смузи, боулы, в салаты для яркого акцента, включать в состав энергетических батончиков и даже соусов для мяса. Особенно интересно ягоды раскрываются в сочетании с темным шоколадом или в составе гранолы.

Макароны: 13 г в 100 г

Паста из твердых сортов пшеницы — обожаемый многими гарнир. В процессе производства из пшеницы дурум получается продукт с высоким содержанием белка и сложных углеводов, которые обеспечивают длительное ощущение сытости. Такие макароны особенно популярны среди спортсменов: они ценят продукт за способность давать энергию и поддерживать мышечный тонус.

Рикотта: 12 г в 100 г

Еще один символ подлинной итальянской кухни — нежная рикотта. Мягкий, слегка влажный сыр, приготовленный из овечьего или коровьего молока, отличается высоким содержанием белка, а также кальция и фосфора. Рикотту можно использовать в качестве начинки для лазаньи, каннеллони, запеканок, добавлять в сладкую выпечку, есть с медом и свежими ягодами.