Выяснили, что есть, чтобы снизить холестерин, а также почему его считают хорошим и плохим одновременно

Слово «холестерин» стало синонимом потенциальной опасности для организма, а характеристики «хороший» и «плохой» только еще больше запутывают. Разберемся, что делает холестерин вредным, как он влияет на здоровье и можно ли снизить его уровень без лекарств.

Теория: чем «плохой» холестерин отличается от «хорошего»

Холестерин (холестерол) — это органическое соединение, которое содержится в клетках всех живых существ. Он необходим для нормального функционирования клеточных мембран, выработки ряда гормонов, витамина D и желчных кислот, качественного переваривания пищи. Не существует двух видов холестерина — он один. А под «хорошим» и «плохим» подразумевают его соединения с другими веществами — жирами и аминокислотами. Вместе они образуют комплексы липопротеинов и, в зависимости от состава, могут быть полезными для организма или вредными.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) выводят молекулы холестерина из крови в печень, где они перерабатываются в желчь. Это помогает очищать стенки сосудов и служит профилактикой атеросклероза, поэтому такие соединения называют хорошим (полезным) холестерином.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), наоборот, оседают на сосудистых стенках, сужая их просвет и нарушая кровообращение. При этом повышается риск ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов, поэтому комплекс получил название «плохой холестерин». Подобным эффектом обладает и третий комплекс холестерина с жирами триглицеридами.

Как снизить уровень холестерина в крови

При повышенном уровне липопротеинов низкой плотности назначается комплексное лечение. В первую очередь это устранение факторов риска (малоподвижный образ жизни, избыточный вес), вредных привычек (злоупотребления алкоголем и курение), корректировка рациона питания, насыщенного жирами. Пациентам рекомендуется антихолестериновая диета, а при необходимости — медикаментозная терапия, направленная на снижение синтеза холестерина в печени.

Дело в том, что около 70–80% холестерина образуется именно там, а 20–25% всасывается из кишечника. Считается, что с помощью диеты можно снизить уровень холестерина на 10–15%. Это немного по сравнению с лекарствами, но достаточно эффективно для тех, у кого уровень вредных липопротеинов находится на верхней границе допустимых значений.

Топ-6 продуктов, снижающих холестерин

Бобы и цельные злаки

Фасоль, чечевица, соя, ячмень, овсянка, бурый рис и киноа богаты растворимой клетчаткой, которая не дает холестерину попасть в кровоток и, соответственно, осесть на стенках сосудов. Бобовые и злаки идеальны в качестве ежедневных гарниров, а каши, сваренные на воде, хороши на завтрак. Добавление фруктов сделает их не только вкуснее, но и полезнее. Плюс бобов и злаков еще и в том, что они надолго сохраняют чувство сытости, а значит, полезны для тех, кто борется с лишним весом.

Лосось, тунец, форель и другая жирная рыба

Рыба содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов и вязкость крови, препятствуя образованию тромбов и бляшек на стенках сосудов. Употребляйте рыбу минимум два раза в неделю. Это необязательно должен быть дорогой лосось или тунец. Много омега-3 содержится и в более бюджетных скумбрии, сельди, карпе, минтае. Избегайте жарки рыбы в масле: готовьте ее на пару, запекайте в духовке или на гриле.

Овощи, фрукты и ягоды

Продукты растительного происхождения не содержат холестерина и способны снижать количество его вредных фракций в крови за счет клетчатки и фитостеринов, блокирующих всасывание ЛПНП в кишечнике. Из овощей отдавайте предпочтение капусте, свекле, огурцам, помидорам, сельдерею и моркови. Фрукты и ягоды выбирайте те, что богаты пектином: яблоки, цитрусовые, виноград, клубнику. Не забывайте про зелень: в ней особенно много фитостеринов. А авокадо содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты. Разумеется, употреблять фрукты и овощи нужно либо в сыром виде, либо с минимальной термической обработкой.

Миндаль, арахис, кешью и другие орехи

Содержат много жирных кислот омега-3 и фосфолипидов, препятствующих закреплению ЛПНП на сосудистых стенках. Но не забывайте, что орехи довольно калорийные. Ешьте их сырыми и не больше 15–30 г в день.

Оливковое и другие растительные масла

Быстро усваиваются и снижают уровень холестерина за счет ненасыщенных жирных кислот. Замените ими сливочное масло для приготовления пищи и жирные, тяжелые заправки в салатах и соусах. Кроме классического подсолнечного и оливкового масла, добавьте в рацион конопляное, рапсовое, льняное. Важно, чтобы продукт был нерафинированным и получен путем холодного отжима.

Чай

Танин и флавоноиды снижают количество липопротеинов низкой плотности в крови. Чай без добавок при повышенном холестерине можно и нужно пить без ограничений.

Продукты, которые нужно ограничить или убрать из рациона при высоком холестерине

Антихолестериновая диета предполагает не только добавление полезных продуктов, но и ограничение или полное исключение вредных, повышающих холестерин. 

К ним относятся:

1. Жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина. Замените его белым мясом курицы или индейки без кожицы, нежирной телятиной. Готовить нужно на пару или на гриле.

2. Молочные продуты: сливочное масло, сливки, сыр, молоко. Допустимо употребление нежирного сыра, кефира, йогурта, творога и обезжиренного молока.

3. Яйца. Совсем отказываться от них не стоит: в их желтке, кроме холестерина, содержится лецитин, замедляющий всасывание насыщенных жиров в кишечнике, а белок необходим для образования полезных липопротеинов. Употребляйте яйца в вареном виде не более двух-трех раз в неделю.

4. Кофе следует ограничить из-за кафестола и других жирных масел в его составе. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности. В день допустимо выпивать не более чашки кофе без добавок.

От сладостей, выпечки и жирных соусов необходимо отказаться. Замените их полезными продуктами: сладкими фруктами вместо привычных десертов, цельнозерновым хлебом вместо сдобы, растительным маслом вместо майонеза и других соусов.