Зачем есть кашу по утрам, какую лучше купить и как приготовить: освежаем ваши базовые знания

Каждое утро многие из нас по традиции готовят каши, ведь они сытные и, как утверждают наши мамы, очень полезные. Так ли это на самом деле?

Зачем нашему организму нужна каша

Все крупы относят к медленным углеводам, то есть полисахаридам, которые выполняют важную роль «топлива» для организма. Каши надолго утоляют голод, при этом не обладают избыточной калорийностью и улучшают перистальтику кишечника.

Крупа, хлопья и пакетированные каши: в чем разница

Крупа – это целое, дробленое или спрессованное (расплющенное) зерно. Каши из круп не утрачивают свои питательные вещества: витамины A и группы B, железо, цинк, магний, антиоксиданты и полезные жиры. Плюсом является быстрое насыщение, а минусом – длительное приготовление.

Хлопья производятся путем расплющивания зерен в тонкие «блинчики». Они быстро впитывают влагу, поэтому процесс готовки сокращается. Один из обязательных этапов производства хлопьев – сушка. Именно от нее зависит консистенция будущей каши: например, пересушенные хлопья покрываются запеченной корочкой, мешающей развариванию, и из них уже не получится вкусная однородная масса. В хлопьях гораздо меньше клетчатки, чем в крупах. Витамины и минералы в процессе переработки тоже теряются, кроме самых стойких – витаминов группы В, Е, цинка, магния, фосфора и марганца. Чтобы улучшить вкус и сделать кашу из хлопьев полезнее, добавляйте сушеные ягоды, фрукты, цукаты, семена, пряности.

Моментальные порционные каши из пакетика – это те же хлопья, только измельченные до мельчайших фракций. Клетчатки в них еще меньше, зато сахара и усилителей вкуса выше нормы. Употребление моментальных каш оправданно в поездках, но питаться ими ежедневно – не самая лучшая идея.

Как правильно варить крупы

• Перед варкой промывайте крупы, чтобы в кашу не попали пыль, шелуха и прочий мусор. Исключение: манка, кукурузная и ячневая крупы, кускус, булгур и хлопья «Геркулес».
• Используйте бутилированную или фильтрованную воду, ведь привкус хлорки или металла от воды из-под крана вам ни к чему.
• Выберите подходящую посуду, желательно кастрюльку с толстыми стенками и дном – в ней каша выйдет рассыпчатой, потому что будет прогреваться равномерно.
• Засыпайте гречку, перловку и другие крупы в кипящую воду или молоко и варите до готовности на слабом огне.
• Если нужно сократить время готовки, предварительно замочите выбранную крупу. К тому же чем короче по времени тепловая обработка, тем больше полезных веществ остается в продукте.
• Масло добавляйте прямо во время варки, примерно 1 чайную ложку. Оно смягчит жесткую воду и предотвратит излишнее разваривание и слипание зернышек.
• Экспериментируйте с добавками. Например, перловка хорошо сочетается со сливочным маслом и сливками, вкус гречки обогатят добавленные в нее нашинкованные вареные яйца и жареный лук, а пшенная каша и тыква просто созданы друг для друга. Грибы, сыр, мелко нарезанная зелень петрушки и сельдерея, имбирь – отличный способ разнообразить вкус соленых каш. А свежие фрукты и сухофрукты подойдут к сладкой каше.

«Сколько вешать в граммах»

Какова же норма, сколько каши нужно съедать за утро? Конечно, многое зависит от здоровья, возраста и веса едока. Диетологи рекомендуют детям съедать 150 г готовой каши, взрослым – 200–250 г. Не забывайте, что крупа обычно при готовке троекратно увеличивается в размерах, то есть из 60 г гречки, перловки или риса вы получите приблизительно 180 г готовой каши.

Какую кашу выбрать на завтрак

Гречневая каша

Гречка богата аминокислотами, витаминами группы В, содержит железо, магний, фосфор, цинк, медь, кальций, селен, йод. Все эти вещества необходимы нам для здоровья сердечно-сосудистой системы и четкой работы желудочно-кишечного тракта. Если ваше питание в течение дня не слишком сбалансированное, варите гречневую кашу на завтрак – она обеспечивает суточную норму многих макро- и микроэлементов.

Овсяная каша

Содержит пищевые волокна, которые необходимы для отличной работы желудка и кишечника. В овсянке вы найдете витамины В1, В2, РР, а также минералы: калий, цинк, магний, фосфор, натрий, железо. Наиболее полезна каша из расплющенных овсяных хлопьев вроде «Геркулеса», варится она около 15–20 минут. Выбирайте овсянку на завтрак не только из-за удовольствия почувствовать себя английским аристократом, но и в том случае, если нуждаетесь в контроле веса и аппетита: овсяная каша подарит ощущение сытости на длительное время.

Пшенная каша

В пшене много магния, калия, меди, цинка. Эти микро- и макроэлементы важны для бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы. Хотите сохранить красоту и молодость надолго? Чаще ешьте пшенку на завтрак! Содержащиеся в пшенной каше кремний и фтор укрепляют кости, зубы, волосы и ногти, а медь нужна для эластичности мышц и кожи. Витамины В₁ и В₂, которые тоже есть в пшенке, помогают предотвратить появление перхоти, сделать волосы густыми и сильными.

Рисовая каша

Рис содержит витамины группы B (В1, В2, В3 и В6), РР, Е, а также каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен и йод. Эта крупа легко усваивается, но надолго сохраняет чувство насыщения. Перед длинным рабочим или учебным днем рисовая каша на завтрак – лучшее решение: сложные углеводы обеспечат вас энергией минимум до обеда.

Кукурузная каша

Кукурузная каша богата витаминами А, С, Е, группы В. Содержится в ней и никотиновая кислота, которая имеет суперспособность – расщеплять излишки плохого жира и холестерина. С кукурузной каши начинали свой день индейцы, а у молдаван и румын такое блюдо даже имеет свое название – мамалыга. Крупу брали в дальние поездки, так как каша помогала сохранять работоспособность, выносливость и силу длительное время.

Мы рассказали вам о самых полезных и простых в приготовлении кашах. А еще вы можете научиться путем длительных тренировок варить без комочков манную кашку. Как это сделать и чем она полезна, мы писали здесь >>

Как часто вы едите кашу по утрам и какую именно?